日頃の小さな積み重ねでできる治し方!猫背を改善する筋トレメニュー

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
寒い日々が続き、身体を縮こませていませんか?また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると姿勢が丸まって猫背になってしまいますよね。猫背になってしまうことで、肩こりやスタイルの変化などが出てきてしまいます。そのような変化が出ない為にも、猫背は改善しておきたいですよね。
今日は、猫背を改善していくための筋トレをご紹介します。ぜひ、実践してみてください。

猫背になってしまう原因とデメリット

猫背の姿勢になってしまう事で様々なデメリットが身体に出てきてしまいます。
�@背中や首などの痛みや違和感�A呼吸が浅くなる�Bスタイルの変化などが挙げられます。
猫背になってしまう事で、背中が理想よりも大きく弯曲してしまい、頭が前に出たような姿勢になります。

そのような姿勢になる事で、頭を首や肩周りの筋肉が支えないといけなくなり、その結果、首や肩などの部分に痛みや違和感を感じやすくなります。
また、腰などにも負担がかかってしまい、腰痛へと発展する可能性もあります。また、呼吸が浅くなりリラックスしにくくなってしまったり、胸が下へ下がる・肩が前に巻き込みやすくバッファロー肩と言われるようなスタイルの変化にも影響があります。
このように猫背になることは、身体に対してマイナスにしかはたらきません。

猫背改善メニュー!簡単筋トレのやり方

では、これを改善していくにはどのような方法がいいのでしょうか?それは、筋トレです。
ストレッチも有効ですが、1度変化した姿勢は、なかなかストレッチだけでは戻りません。猫背によって筋力が低下してしまった筋肉もあるので、それを強化する必要があるのです。
今日は、猫背改善におすすめの簡単筋トレメニューを2つご紹介します。
猫背改善トレーニング(1)
�@ポールの上に肩幅よりも開き、手を置く。�Aそこからゆっくりと前にポールを転がしながら、上半身を下へ落としていく。�B背骨を反らせるように意識していく。�Cこの動作を10回1セットとし、2〜3セット繰り返していく。

この筋トレでは、背骨が丸まった状態を改善していくためのものです。
背中を丸めた状態のまま他の筋トレを行っても、なかなか猫背を改善していくことは出来ませんので、まずは背骨を反らせる筋トレをしっかりしていき、背中の筋肉に刺激を入れていきましょう。
今回はストレッチポールを使っていますが、もし自宅などにない場合はテーブルや椅子などを使い、このように行ってみてもOKです。
このやり方でしたら、同じような効果を出すことができます。

猫背改善トレーニング(2)
�@片手を顎にあてる。�A頭全体を真後ろへ引くように動かす。�Bそこからスタートに位置へ戻す 。�Cこれを10〜15回を1セットとし、2セット繰り返す。
この筋トレでは、猫背によって前に出てしまった頭の位置を後ろへ戻す目的があります。顎を下へ引いてしまうような動きになってしまい、頭の位置を後ろへ修正できないことがあります。
まずは、しっかり鏡を見ていき、頭を後ろへ動かせているかを見ながら、行いましょう。

【まとめ】猫背を改善する筋トレメニュー

いかがでしたか?
猫背を改善していく筋トレは、背中などの肩甲骨周りの筋肉を鍛えていくイメージがあったと思います。
確かにその部位を使うことも大事ですが、それ以外の部位も姿勢が変わることで変化していますので、そこもトレーニングで改善していく必要があります。
ぜひ、今日の2つの筋トレを実践し、猫背を改善していきましょう。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)