腰痛に悩む方におすすめ!コツを掴めば簡単!腸腰筋ストレッチのやり方

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
日常生活を送っている中で、座りっぱなしの時間が多くありませんか?
座る時間が長くなることで、股関節をまたぐ筋肉:腸腰筋が縮こまってしまいます。
それにより、腰痛になることもあり、慢性的な腰痛になってしまうと、仕事に集中出来なかったり、家事や趣味をやるのも大変になりますよね。
今日は、腰痛の原因にもなる腸腰筋の縮こまりを伸ばしていくためのストレッチをご紹介します。
これをマスターしていくことで、腰痛解消に近づきます。

なぜ腸腰筋が縮こまってしまうことで腰痛になるのでしょうか?

まずは、ここからお話ししていきますね。
腸腰筋という筋肉は、背骨・骨盤から大腿骨の小転子という内側にある部分に股関節をまたぎ付着しています。

この筋肉が収縮することで、股関節を屈曲させたり、骨盤を前に倒す動作が行われます。
「股関節を屈曲」ということは、脚を挙げる動作以外にも座っている時にも常に腸腰筋は短縮しているのです。
この短縮している時間が長ければ長いほど、その後、筋肉を伸ばそうとしても伸びにくくなってしまうのです。
腸腰筋が伸びていくことで、股関節が伸展し、真っ直ぐ立てることができます。
しかし、それができないことで、腸腰筋が伸びないので、どうしてもその分、身体を真っ直ぐにすることが難しくなってきます。
でも、立っている時は、身体を真っ直ぐにしないといけませんので、そこである動作を入れるのです。
それは、腰椎の過伸展:いわゆる反り腰にさせるのです。
反り腰になることで腰から上の部分を伸ばし、立てることができます。
先ほど、お話ししましたが、腸腰筋は腰椎からスタートしています。
筋肉が縮こまると筋肉が付着している部分が離れず、近づきます。
その結果、反り腰の状態になり、腰周りの筋肉が過緊張し、腰痛へと発展してしまうのです。

【コツを掴めば簡単】腰痛を解消する腸腰筋ストレッチのポイント

このような腰痛を解消していくためには、腸腰筋の縮こまりにアプローチしていく必要があります。
そのために、今回はストレッチをご紹介します。

�@脚を前後に大きく開く。�A骨盤を後ろへ倒すようにする(骨盤の後傾を出す)。�Bそのまま、少しお尻を前に出すようにし、腸腰筋を伸ばしていく。�C伸ばした状態を30秒ほどキープする。
ここでポイントなのは、�Aのポジションを作ることです。
骨盤の後傾させていくことで、腸腰筋をしっかり伸ばしていくことが出来ます。
また、ストレッチ中は、お腹にも力を入れていき、腰が反らないようにも注意していきましょう。

腰痛解消のまとめ!コツを掴めば簡単!腸腰筋ストレッチ

いかがでしたか?
腸腰筋という筋肉をなんとなく知っていたけど、イマイチ場所が分からない。
腰痛を解消していくストレッチは知っていたけど、ポイント・方法を理解できていなかった。
など、それぞれやってこなかった・できなかった経緯があると思います。
今回お伝えしたストレッチのポイントは、非常に大事なものです。
このポイントを踏まえて、腸腰筋をストレッチさせていき、腰痛を解消出来るように頑張ってください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)