ウォーキングで運動不足を解消!足運びから姿勢の意識まで「効果的な歩き方」を解説

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
運動不足だと感じたらスポーツジムに行ったり、動画を見て運動してみるなど方法はいろいろあります。まずは手軽なウォーキングから始めるのもいいですね。
運動不足を解消しようと頑張るのであれば効果的に行いたいものです。それにはウォーキングの歩き方や姿勢が重要なポイントになってきます。コツを掴んで今日からさっそく、ウォーキングを始めましょう!

ウォーキングと散歩の違い

同じ歩くことには変わりないのですが、ウォーキングと散歩は目的と効果が違います。
このあと、それぞれの目的と効果を解説します。
継続するには、その理解を深めて使い分けるのもいいですね。
�@ウォーキングについてウォーキングは有酸素運動なので、体力向上や脂肪燃焼を期待できます。
その効果をあげるにはどのくらいのスピードでどのくらいの時間歩くのか、歩き方なども意識するといいでしょう。
まず歩くスピードは少し息が弾むくらいの早歩きがおすすめ。心拍数の目安は1分間で110〜120拍くらいで、20分以上持続して歩くことが望ましいです。
さらに歩幅を広げて歩くことで筋肉に負荷がかかり体力向上にも繋がります。
歩き方については、このあと詳しく解説します。
�A散歩について散歩は気軽にできる運動として、気分転換や軽く体を動かすのに最適です。
ペットを連れて、或いは友人とおしゃべりをしながらゆったり歩けますね。
ウォーキングに比べると意識をして歩くわけではないですが、こまめに歩くと良い運動にもなります。
普段あまり体を動かす機会がない方や、体力に自信がない方にも始めやすいでしょう。

ウォーキングで効果をあげる歩き方

ウォーキングで効果をあげる際に大事なのは姿勢と足の動きです。ただなんとなく歩くよりも、ポイントを押さえた方が効果を期待できます。
�@姿勢についてウォーキングをする時はなるべく同じペースで歩ける場所を選ぶようにします。その方がストレスなく楽しめるでしょう。
もちろん下を向いていては良くないです。胸を張って顔を上げ、耳と同じ高さに目線をもっていくと視野が広がり歩きやすいです。
背すじが伸びれば自然と腕を振ることができますし、全身運動としてもオススメです。
�A足の動きについて歩き方でもっとも重要なのは足の動きです。足がしっかりしていないと体が安定せず膝や腰に負担をかけてしまうかもしれません。
例えば、すり足で歩いていると地面を踏みしめる力が弱くなります。そうすると体幹に力が伝わりにくく足を大きく前に出せません。
大事なのはカカトで着地をして腰を前に押し出すこと。これが地面を蹴る力です。

体を整えて今日からウォーキング!

ウォーキングを始める前に体を整えて準備をしましょう。
�@股関節の動き
1、膝を肩幅よりやや広めに開きつま先を揃える

2、頭からお尻まで一直線を保つ
3、股関節を曲げて上体を前に傾ける

4、斜め後ろにお尻を引いて上体を前に傾ける

�A重心移動足の着地から腰を前に出すように重心移動しながら歩くようにします。
1、つま先を上げてカカトから着地する

2、足裏が着いたら足首を曲げる

3、足指の関節を曲げてカカトを上げる
4、母指球で押して前に進む

効果的な歩き方でウォーキングして、運動不足を解消!

普段あまり歩かない方は、まず散歩から始めるのも良い運動になります。
慣れてきたらウォーキングがオススメ!
最初は短い時間でも良いですので、姿勢や足の動きを意識して行ってみてください。
無理なく続けていくためにも徐々に時間を伸ばしたり、歩く速度を上げていくことが大事です。
体を動かすことを楽しみながら運動不足を解消していきましょう。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ