美尻をつくる必須テクニック!ヒップヒンジの効果的なやり方、できない原因は?

美尻づくりのためにトレーニングを始めたけど、ヒップアップどころか太ももに筋肉がついてきた…。そんなお悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。
美尻をつくれない原因は 「ヒップヒンジ」 ができていないからです。なぜヒップヒンジができないのかというと、日常生活のある行動が原因になっているからです。
ある行動とは一体何なのか?今回の記事で詳しく解説していきます。
この記事を最後までご覧になれば、ヒップヒンジを正しく行い、美尻を手に入れるチャンスを広げることが出来るでしょう!

美尻づくりの必須テクニック!ヒップヒンジとは?

そもそも「ヒップヒンジ」をご存知ない方のために解説します。
ヒップヒンジとは、股関節を蝶番のように曲げ伸ばしする動作のことを指します。
股関節を中心に曲げ伸ばしすることでお尻の筋肉を鍛えることができます。なかでも、股関節を伸ばす動作はお尻の筋肉を働かせるうえで最も重要な動きです。
逆にヒップヒンジができないと、お尻よりも前ももの筋肉が働いてしまい下半身太りの原因になります。
ですから、ヒップヒンジは美尻づくりには必須のテクニックといってもよいでしょう。

ヒップヒンジが上手にできない人の原因と解消法

美尻づくりに必須のヒップヒンジですが、なかなか上手にできない人もいます。そんな人にはある特徴があります。それは、椅子に座っている時間が長いことです。
椅子に座る時間が長くなると股関節周辺の筋肉が固まってしまいヒップヒンジが苦手になります。特に、お尻の筋肉を鍛えるうえで重要な股関節の伸展動作が苦手になりますから、美尻を目指す人にとっては死活問題です。
この原因を解消するには、そもそも座る時間を短くする必要があります。筆者のおすすめは、スタンディングデスクを使ってなるべく立っている時間を長くすることです。しかし、様々な制約からスタンディングデスクが採用できない人もいるでしょう。
そんな方にはヒップヒンジ習得のための特別なトレーニングをご用意しています。次項で詳しく解説します。

ヒップヒンジのやり方をマスターしよう!ストレッチ&基礎トレーニング

ヒップヒンジをマスターするには、以下の2つのステップをこなしていきましょう。
ステップ1. 腸腰筋をストレッチする椅子に座る時間が長ければ長いほど、股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)が硬くなります。まずは、硬くなった筋肉をストレッチしてほぐしていきましょう。
やり方1. 脚を前後に大きく広げ、ももの付け根にストレッチを感じましょう!2. 1ポーズ30秒程度キープしたら反対も同様に行います。

ステップ2. ヒップヒンジのやり方(膝立ち姿勢)次のステップでは、股関節の曲げ伸ばしを練習しましょう。
やり方
1. 両ひざ立ちになります。2. 上体を前に倒しながらお尻を後ろへ引いていきましょう!3. 再び直立の姿勢に戻ります。この動きを10回反復しましょう。

NG動作
・上体を前に倒さないと前ももへの負担が増えるので注意!

・背中が丸くなると腰に負担がかかるので注意!

ステップ3. ヒップヒンジのやり方(立位姿勢)次のステップでは、股関節の曲げ伸ばしを練習しましょう。
やり方1. 足を肩幅に広げます。2. 上体を倒しながらお尻を後ろへ引いていきましょう。3. 再び直立の姿勢に戻ります。この動きを10回反復しましょう。※膝立ち姿勢の注意点に気をつけながら行いましょう!

美尻をつくる!ヒップヒンジをつかった実践トレーニング

ヒップヒンジをマスターしたら、次はいよいよ実践トレーニングです!
お尻に負荷をかけて筋肉を鍛えていきましょう。
ワンレッグヒップヒンジ(キープ)やり方
1. ヒップヒンジの姿勢のまま、片脚立ちの姿勢になります。2. 片脚姿勢をキープしたまま30秒間耐えましょう!※支持脚のお尻に力が入っていればOK

ワンレッグヒップヒンジやり方
1. ヒップヒンジ片脚立ちの姿勢をとります。2. 片脚ヒップヒンジで15回×3セットを目安に行いましょう!※足のすねを目印に触りにいくとよいでしょう。

効果がでないのはやり方を間違えているから

いかがでしたでしょうか?
過去にヒップアップ筋トレをしても効果を感じられなかった方は、もう一度ヒップヒンジをマスターするところから見直してみましょう。今までとは違った効果を味わえるかもしれません。
このように、効果がでないのには必ず理由があります。もし、これまでも効果が出ないことで悩んだことがあるのなら、やり方を変えてみることをおすすめします。
間違ったやり方で努力をしても効果はでません。だからといってあなたの努力不足というわけでもありません。ただ、やり方が間違っていたのです。正しいやり方で努力すれば効果は必ず現れます。これからも努力していきましょう!
私の記事では、脚やせに関する様々なアプローチを紹介していますので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください。

飯沢 芳明( 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。
当時としては日本初ということもあり、年間200名以上の新規申込み・リピーターによって常に満員状態。2ヵ月先まで予約が埋まることも。
現在は、拠点を山形に移しオンラインでのトレーニング指導を行う傍ら、YouTubeでの情報発信やWEBメディアでの執筆活動を行っている。
【経歴】
・2015年:下半身痩せ専門パーソナルジム『Style A 芝公園』代表
【所有資格】
・NLPプラクティショナー
【電子書籍】
・2016年10月:『下半身痩せで悩んだら読む本』(ウズウズ出版)
・2017年6月:『下半身痩せを実現する7つの質問』(ウズウズ出版)