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日本人の肌荒れの原因は“寝不足”!?世界と比較した日本の睡眠事情

2014/08/26

美肌のためには十分な睡眠をとることが必要なのは、皆様もご存知ですね。わかっているけれどなかなか睡眠時間が取れないこともあります。

しかし、睡眠不足は太ったり、病気になりやすかったりすることが科学的にわかっています。さらに、注意力が落ち、やる気もなくなります。よりよい人生のためにも、もちろん美肌のためにも、睡眠を大切にしたいものですね。

日本人は国際的にも睡眠不足

イギリス、フランスなど10ヶ国中、日本人の睡眠時間は最も短いと統計が出ております。上位フランス人女性の8時間38分に対し、日本人の女性は7時間33分と、1時間以上短くなっています。さらに、日本以外の9ヶ国では女性の睡眠時間が男性より長いのに対し、日本は女性の方が男性より短くなっています。

睡眠不足は太ります

睡眠不足の人は肥満の指標であるBMIが高いことが最近の研究でわかっています。睡眠時間が短いほど食欲を増すホルモンの分泌が増えるとともに、食欲を抑えるホルモンも低下するためです。

また、免疫に大きな役割を果たしている細胞は夜に免疫物質を作るため、睡眠時間の不足や昼夜逆転の生活をすると、感染症にかかりやすくなると言われています。

良い睡眠時間の長さは、年齢により違います

よく8時間睡眠が理想と言われますが、学問的根拠はないそうです。睡眠時間は年とともに短くなっていき、15歳で平均睡眠時間8時間を切り、70歳を超えると6時間を下回ります。働き盛りの30〜50歳代では6時間台です。8時間寝てないからといって寝不足というわけではありません。ただし、人によって必要な睡眠時間は異なるそうです。年と共に変化もしていきますから、ご自分の調子をよくみて調節しましょう。

グッスリ眠るためにして欲しい3つのこと

1)毎日決まった時間に起きる

決まった時間に横になるより、決まった時間に起きることを心がけてください。休日は遅くまで寝ていたいものですが、なるべく普段通りの時間に起きるようにしましょう。
その習慣で体内時計が安定し、身体にあった睡眠時間を保つことができます。(決まった時間に眠くなり、起きられるようになります)

2)朝起きたら光を浴びる、夜は強い光を見ない

メラトニンという眠りを誘発するホルモンは光と関係します。就寝前に、できれば寝室のカーテンを少し開けて光が差し込むようにし、朝起きたら部屋をなるべく明るくします。通勤電車では、電車の窓の光が目に入るようにすると良いでしょう。逆に、夜には照明を落とすようにします。パソコンやスマートフォンの液晶画面は意外に明るいので、覚醒してしまいます。PCやスマホを使うのは夜ではなく、なるべく朝にするのがオススメです。

3)昼寝は30分以上しない

30分以上昼寝をすると深い眠りに入り目覚めが悪くなりますし、夜の睡眠に影響します。夜グッスリ眠るためには日中の睡眠はなるべく控えた方が良いでしょう。もし昼寝をする場合には眠り過ぎないように、(1)身体を横にしないで椅子などで眠る、(2)タイマーをかける、(3)コーヒーを飲んでから寝る(カフェインは飲んでから20〜30分後に効くため)などの工夫をするとよいでしょう。

寝具などへの気配り

睡眠時間帯は、身体が無防備になります。極端に柔らかいマットレスや、高すぎる枕を長時間使用すると首のシワや顔のたるみの原因になります。寝具を変えた時は、朝晩鏡を見てシワなどのチェックをしてみましょう。

夜でも暑い日が続く時はクーラーの除湿機能を利用

夜中に暑さのために起きてしまうようでしたら、クーラーをつけたまま寝る事をオススメします。その時は、(1)クーラーの設定を除湿に温度は28度にする、(2)クーラーの風が直接身体に当たらないようにする、(3)どうしても風が当たってしまう場合には薄手の長袖や長ズボンを着て、肌に直接風が当たらないように冷え過ぎない工夫をしましょう。

寝る前に食べない、激しい運動をしない

寝る前に食べると胃の負担になり病気の原因ともなります。さらに寝る前に食べる習慣がつくと、その時間に身体が覚醒するようになってしまいます。激しい運動は身体を興奮させます。寝る4〜5時間くらい前までに食事をするようにし、寝る1時間くらい前までにストレッチなどの軽い運動をすることが良い眠りのためのコツです。

コーヒーを飲むのは寝る4時間くらい前まで

コーヒーや烏龍茶などに多く含まれるカフェインには覚醒作用があります。カフェインは4時間以上効果が持続するので、夜に飲むのはなるべく控えることをオススメします。また、栄養ドリンク剤にもカフェインが多く含まれるので、夜に飲むのは控えた方がいいでしょう。

眠る前に良いこと3つを書きましょう

ポジティブ心理学(良い生き方についての学問)の調査によると、1日の終わりに、その日うまくいった3つのことを毎日書き留める(大好きなアイスクリームを食べたような小さなことでも何でも)と、幸福感が増し、抑うつ症状が減るということがわかりました。

その効果は長くて6カ月間も持続するそうです。幸せな気持ちで眠りにつくことができれば、幸せな気持ちで目覚めることができます。

※「8時間睡眠のウソ。」三島和夫・川端裕人著、「睡眠の科学」櫻井武著、「ポジティブ・サイコロジー」クリストファー・ピーターソン著を参考にしました。

まとめ

・日本人の睡眠時間は短く、不足気味
・睡眠不足は太りやすく、病気になりやすい
・身体にあった睡眠時間を知る
・決まった時間に起床、起きたら強い光を浴びる、昼寝は30分まで 
・合わない寝具で シワが増える
・夜中起きるようならクーラーの除湿をつけたままにする
・寝る直前に食べたり、激しい運動をしない
・カフェインの入った飲み物を夜は控える
・寝る前にその日の良いことを3つ書く習慣

素肌スペシャリスト  須藤泰子

2000年にエイミーアイムブランドを引き継ぐと共に、国内で数少ないゴマージュ手技を指導する【エイミービューティアカデミー】代表となる。2007年より海外へ施術指導を行いながら、日本の素晴らしいサービスの普及活動と同時に、女性就業支援や孤児院支援などのNPO活動も行っている。



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