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心と体をコントロール。自律神経のバランスの整え方

2014/08/20

自律神経とは?

自律神経は、内蔵の働きや代謝、体温など、体の微妙な働きを調整して、私たちの健康を守ってくれています。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、それが協調して働いていることがとても大切です。交感神経は目覚めているときや興奮しているときに優位になる覚醒の神経。

体にとっては、アクセルのような働きをします。眠っている時やリラックスをしているときに優位になるのが副交感神経。ブレーキのような役割を果たします。

交感神経と副交感神経がバランスをとりながら働き、一日の中でそのスイッチが自然に切り替わることで、疲れた内臓や脳を休めて、私たちの健康は保たれています。ところが、「ストレス」の多い生活では、心身は常に緊張し、交感神経が優位な状態が続くため、副交感神経との切り替えがスムーズに行われなくなります。

しかも、深夜まで残業をしていたり、昼夜逆転の生活を送っていたりすると、夜になっても交感神経が活発なまま。ますますこのバランスは乱れます。こういった状態が続くと、血行不良、だるさや肩こり、肌あれ、冷え性など、次々と不調が現れることになります。

ついついやりがち。自律神経のバランスを乱すNG行動

自律神経のバランスを乱しがちなNG行動とは、一体どんなことでしょうか?
チェックしてみましょう。

□休日は昼過ぎまで寝ている

休みの日くらいはたっぷり寝たい…。1時間程度の寝坊ならば問題はありませんが、昼過ぎまでズルズル寝ているような状態はNGです。

こういった行動が体内時計のリズムを乱し、自律神経のバランスを崩すことにつながります。朝の起床が辛くなり、昼間の眠気や夜の不眠の原因にもなりますのでさけましょう。自律神経のバランスを整えるためには、毎日同じ時間に寝たり起きたり、リズムのある生活を心がけることが大切です。

□湯船につからず、シャワーで済ませる

疲れて帰ってきた時には、入浴は簡単に済ませてさっさとベッドに潜りたい…。でも、そんな時こそ、しっかり湯船に。40℃以下の少しぬるめのお湯にゆっくりと汗ばむくらいにつかるのがおすすめ。全身が温まり寝つきやすくなります。

一年中空調がきいている室内では、汗をかいて体温調節を行う力が弱まりがちですが、湯船にしっかりとつかることは、体の体温調節機能を鍛えるトレーニングにもなります。バスルームでお気に入りのアロマを焚くなどしてリラックスをし、そのままベッドに入ればぐっすりと眠れるはず。 

□運動をしない

忙しくて時間がないという人は、通勤時に少し早歩きを心掛けたり、エスカレーターをやめて階段を利用する、隣の駅のスーパーで食材を買うなど、日常のなかでできることを行いましょう。

朝晩ベッドで足首回しのような簡単なストレッチを行ったり、オフィスのデスクワークの合間に、肩や肩甲骨などを回すストレッチを行って、滞りがちな血流やリンパの流れをスムーズにしてあげるのも効果的です。心地よいと感じる程度の運動は、神経の緊張をほぐして副交感神経の働きを活性化します。

□布団の中でも、スマホをいじっている

スマホやPCの画面を見ていると、脳が刺激されて交感神経が優位に。スマホやPCのブルーライトは睡眠障害の原因にもなるので要注意!睡眠の1時間前には、スイッチオフを心がけましょう。

□食生活に無頓着

基本となるのは栄養バランスのよい3度の食事。余分に取りすぎている糖質や、脂質を見直し、良質なタンパク質、ビタミンやミネラル、食物繊維、青魚や種実類、オリーブオイルなどに含まれる質のよい油を摂るように心がけて。外食時も、よりbetterなチョイスができるよう心がけましょう。

□空調の効いた室内で一年中薄着

一年中空調の効いた快適なオフィス。このような環境では、気が付かない間に体に冷えがたまり、冷えに弱い子宮や卵巣はダメージを受けて、ホルモンバランスの乱れを招きます。

夏場は、調節のしやすい羽織りもので重ね着を。冷えたなと思ったら、湯たんぽなどを使用し、体を温めるように心がけましょう。

いかがでしょうか?こう見ると、ついついやっている行動が多いですよね。

ココロとカラダをコントロールする呼吸法

自律神経のバランスは、生活習慣ばかりか、ストレスなど心の状態にも大きな影響を受けています。ストレスを感じている時、簡単にできるリラックス法が「呼吸」です。交感神経が優位になっている時、呼吸は浅く、早くなっています。そんな時には、意識的にゆっくりとした呼吸を心がけてみましょう。

鼻呼吸で、吸う・吐くを1対2で。特に、できるだけゆっくり長く、「吐くこと」を意識してみてください。吸う息は、交感神経を高め、吐く息は副交感神経を高めるので、普段より意識的に息を「吐く」ことで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態にもっていくことができます。

通勤途中に歩きながらなど、気がついた時の合間合間に、習慣的に行っていくようにしましょう。また、笑いや生きがいを持つことも大切。笑うことや楽しいことで、心がリラックスすると、副交感神経が優位になります。

心身の安定は、仕事やプライベートを充実させていくための大切な一歩。ライフスタイルの工夫でよい状態を保てるようにしましょう。

ホリスティックビューティインストラクター  田島えり子

会社員として2度の出産と職場復帰を経て独立。第2子妊娠中に「ホリスティックビューティ」と出会う。20代のころ、ハードワークと不規則な生活により体調を崩した経験から、若い世代の女性に「自分をいたわり、ケアする大切さ」を伝えるために奮闘中。男の子2人のママ。



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