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1日たったの20回!!○○をするだけで美肌×細くて引き締まった身体へ導く方法

2014/08/30

こんにちは。美コアインストラクターの山口絵里加です。
今回は美コアのプログラムにもあります自重トレーニングの一部をご紹介。

実は腕立て伏せで美肌効果アップするってしっていましたか。

どういうことかと言いますと、まず筋トレをすることによって筋肉の細胞はいったん壊れます。それをなおそうと成長ホルモンが寝ている間に普通の1.5倍もの量が分泌されると言われています。

そして、筋肉トレーニングをした2〜3時間後は、成長ホルモンの分泌が高まり美肌効果UPにつながりますし、細い筋肉質な身体へと導いてくれますよ。

まずは腕立て1日20回を習慣にしてみて、慣れてきたらスクワットや腹筋も加えてみてください。

※注意
ご飯をたべた後すぐのトレーニングはお腹をこわしますのでご注意ください。寝る直前の筋トレは寝れなくなるなど逆に成長ホルモンの分泌が悪くなる可能性がありますのでご注意ください。ですので、眠る3時間まえを目安に、筋トレをおすすめします。

若いころは一晩寝るだけで、お肌が回復していたのに…最近は、お肌の調子が悪いままって事が起きてませんか?それは、成長ホルモンの減少が原因かも??

筋トレを効果的におこなって、成長ホルモンをUPさせ寝ている間に成長ホルモンへ分泌させて、美肌とスリムな体を手にいれましょう。

腕立て伏せの方法

●腕立て伏せについて

腕立て伏せ(プッシュアップ)は大胸筋。つまり胸の筋肉を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

また、ベンチプレスと同じように上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を補助的に使うので、胸・肩・腕をまとめて鍛えられる筋トレ種目でもあります。手軽にできるのが最大の長所ですが、やり方次第でかなり効果が違ってくるので、正しいフォームを身につけることが最大限に効果を発揮してくれるのです。

腕立て伏せは凡そ体重の2/3が負荷としてかかります。脚を上げて、手を腰のほうに下げると5/6位まで負荷として利用できます。となると仮に質問者殿が体重60kgとすると負荷は40kg位となります。

運動をしていない一般の男性ではベンチプレスは最初30kg位が最大挙上重量らしいので(私は5ヶ月トレして初めてフロアプレスでは50kgが1回でした)負荷が40kgだと1回もできない計算になります。

つまりトレしていない人は腕立て伏せはできなくて当たり前なのです。普通の筋トレと同じように考える必要があります。

●腕立て伏せの方法

腹筋も意識して足から首まで一本の棒のようになったつもりで固定します。 これによってインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、負荷が適性に腕・胸・お腹の3つの筋肉にしっかりとかかる。身体をしならせるように腕立て伏せをしてしまうと、身体の勢いでエクササイズをこなすことになり、負荷が背筋や腰、首に逃げていってしまう。

つま先はしっかりと立っていて、ふくらはぎには伸びている感覚があります。足幅は広すぎず狭すぎず、立っているときと同じ程度に開く。

顔と目線は気持ちだけ上げ気味ですが、首への負担が大きいのであごを床につける必要はない。 肩甲骨を締めることは、大胸筋にしっかりと負荷をかけるためには重要だ。肩甲骨を背骨側でくっつけるようにしぼりましょう。

両手は伸ばしきった状態を横から見た時に、肩からまっすぐ地面に垂直に向かう位置においてある。そしてそのままゆっくり降ろしきると、両手を結んだラインに大胸筋が位置する。 腕をたたんだ時に左手、左胸、右胸、右手というように並ぶ位置が正しい手のポジションです。

大胸筋から拳一つほど離した位置につくと楽だろう。骨格には個人差があるので、微調整はしてもよいです。 たまに両手の間に肩が来るようなポジションで腕立て伏せをしている人がいるが、肩への負担が大きすぎて本来負荷がかかるべき大胸筋に刺激がいきづらくなっているので注意しましょう。

腕をたたんだ時に肘は脇、あばらの横にくる。外側に開きすぎてしまうと、これもまた胸への負担が過剰に大きいものになってしまうので注意してくださいね。 一日20回で 皆さん美肌×細くて引き締まった身体づくり これを機会にためしてみませんか?

体幹エクササイズ 美コアインストラクター考案者  山口絵里加

体幹って最近よく聞きますがそれって女性にとって特別に良いエクササイズ方法なんです。 ここでは体幹を通して、身体のバランスや骨盤などの美アプローチ方法や体幹エクササイズと平行して行うと良い食事方法などをお伝えしていき、コラムを通じて皆さんのキレイを応援します。



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