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睡眠改善に最適な春!ぐっすり眠るための食生活とは?

2015/03/14

寝ている女性

春は睡眠を改善するチャンス

春めいた気候が増えてくる3月。体も春支度を始める頃になりました。

睡眠と関わりの深い4つの環境因子と言えば、「温度」「湿度」「光」「音」。春は、「温度と湿度」が眠りに最適な気候なので、良質な睡眠習慣を作るには、春が最適な季節です。是非、この季節に睡眠を見直してみませんか?

睡眠とかかわりの深い食事

睡眠と食事。別物のように思われるこの2つは、非常に深く関わっており、一方が乱れれば他方も乱れてしまうほどです。その結果、どちらが乱れても、健康や美容への影響も大きく現れてきます。

では、良質な睡眠をとるためには、どのような食事をすれば良いのでしょうか。食事のポイントはいろいろあるのですが、特に大きく影響が出てくるのは朝食と夕食。睡眠改善インストラクターであり、管理栄養士としての私は、特に「朝食」に注目しています。

朝食で良質なたんぱく質をしっかり摂ることで、睡眠を誘発するメラトニンの材料を生成することが出来ます。また、睡眠中にはたくさんのエネルギーを消費していますので、朝起きた時はエネルギーが空っぽの状態。朝食を食べることで、脳のエネルギー源や体を動かすためのエネルギー源を得ることが出来、午前中からシャキッと目覚めて仕事や勉強の効率も上がります。

また、眠っている間に「便」が作られています。空っぽになった胃に朝食をとることで、便意が刺激され、便秘を予防することも出来ます。便秘は美容の大敵です。キレイな腸にするためにも朝食は大切なのです

良質な眠りのために「朝食」で食べたいもの

(1)「主食」をしっかり食べよう
食材:ご飯、パン、麺類
理由:朝起きた時はエネルギーが空っぽの状態。脳を目覚めさせ、活動のエネルギーを補給するためにも、エネルギー源となる主食をしっかり摂りましょう。

(2)主菜に「良質なたんぱく質」をとろう
食材:魚、肉、卵、大豆製品
理由:良質なたんぱく質に含まれるトリプトファンが様々な過程を経て眠りのホルモンといわれているメラトニンになります。ご飯に納豆、卵かけごはん、トーストにスクランブルエッグなどでもOKです。

(3)「野菜」も忘れずに食べよう
理由:代謝に関わるビタミン・ミネラルの補給になる上に、食物繊維を摂ることで排便を促してくれます。サラダ、カットトマト、お浸し、茹で野菜等、前日の夜から用意しておくと朝食の準備が楽ですよ。

(4)果物もお勧めです
理由:果物はすばやいエネルギー源になる上に、食物繊維が豊富なため排便も促されます。果物でビタミン・ミネラルが豊富な水分補給になることも嬉しいですね。

朝食を頂く事で食事のリズムも整い、1日の活力となり、生活のリズムも整ってきます。生活のリズムが整うことで、睡眠のリズムもとりやすくなり、その結果、良質な眠りに繋がりますよ。そして、朝、起きた時は朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びた14時間後にメラトニンが分泌されると言われています。是非、この春は朝食習慣をつけて、良質な睡眠をとりましょう。今よりもっと美しく健康的な日々を迎えることが出来ます。

管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士  篠原絵里佳

管理栄養士をはじめとして、日本抗加齢医学会認定指導士、ベジフルビューティーアドバイザー、野菜ソムリエ、睡眠改善インストラクターなど、「医×美×食」の分野で幅広く活躍。“体の中から健康に美しく”歳を重ねるための「食」を、様々な角度から発信することを得意とする。



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