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ほんとに足りてる?摂るべき野菜の量を簡単に計る方法

2015/05/02

たっぷりの野菜

これから紫外線によってお肌のダメージが上昇気味になってきます。美肌の為にも健康の為にもビタミンやミネラル、食物繊維は欠かせません。その補給源でもあるのが「野菜」。たくさん食べると良いのは知っていても実際にどのくらい食べたら良いのか?具体的には分かりにくいもの。今回はパッと目で見てわかる野菜の摂り方の目安を幾つかご紹介します。

1日350gが摂取の目標とは言われているけれど…

厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では1日平均350g以上を目標とする事になっています。350gを目指す事によってビタミンやミネラル、食物繊維などの1日の摂取量目安に近付くことができます。。ただ、その補給源である野菜は各年代で不足しがちで、約70g足りていないと言われています。
それは小鉢1皿分の量と言われています。ですから、いつも意識して小鉢ひと皿を追加するようなイメージで食事をしてみましょう。

両手で覚える野菜の量

お野菜の量のイメージの仕方ですが、生野菜で言えば、両手を広げ乗せた分量が120gとされています。1日の目標は両手×3回分で350g強になります。加熱した野菜はカサが減りますね。ですから片手で120gと言われています。片手×3回分でも良いでしょう。もしくは、生野菜両手分×2回と加熱した野菜片手1回の合計360gでも良いでしょう。

お皿の数で把握する野菜の量

別の覚え方は野菜のお皿5皿という覚え方です。小鉢や野菜スープ、野菜ジュース、生野菜は1皿と考えます。しかし中皿の野菜炒めや野菜の煮物などは嵩が減っているので2皿分としてカウントしても良いでしょう。
朝はサラダで1皿、昼は肉野菜炒めで2皿カウント、夜は野菜味噌汁とお浸しで2皿などとカウントすると全部で5皿になりますね。やはり、どこか一食でも抜いてしまうとあっという間に不足してしまうので欠食だけは注意したいですね。

野菜の効果とは?

最初にもお伝えしましたが、ビタミンやミネラル、食物繊維の重要な補給源と言えます。身体の調子を整えたり、お通じに影響を与えます。ベジタブルファーストという言葉があるように野菜から食べることで血糖値の急上昇も抑えられたり、多量の肥満ホルモンの放出も防げるので、最初に食べることでダイエットにもつながることも。先に食べるということだけではなく今日からは、その量も意識してみてください。
いかがでしたか?ダイエットにも、お肌の調子を整えるのにも重要な「野菜」。摂ると良い事は知っていながら、実際にどれくらい摂るべきか分かりにくいものです。今日から自分に合った目安の計り方を選んで、食べる量をコントロールしてみましょう。

 

管理栄養士  豊田愛魅

管理栄養士としてメニュー開発、実演販売、テレビ・ラジオショッピングに出演。人に分かり易く伝える事を得意とし、グルメコーナーや栄養講座やMCとして活動。最近では、カウンセリングや美容ライターとして執筆活動、食品会社とのコラボレーションも行う。



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