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アレを食べるだけ!?秋の食欲を抑えるとっておきの方法

2015/08/31

アレを食べるだけ!?秋の食欲を抑えるとってきの方法

秋と言えば食欲の秋、旬の食材が彩る食卓。すると、ついつい食べ過ぎてしまう…なんて人もいるのでは?そんな方に朗報です!

なんと食事を食べながら食欲を抑えられる、とっておきの方法があるのです。今回は、実際に行われた実験結果とともにご紹介していきましょう。

食欲と食事の関係

アメリカのコネティカット大学で行われた研究で、食べる食事の種類で食欲が変わるという結果が明らかになっています。

スクランブルエッグとトーストの朝食をとった時は、低脂肪クリームチーズ、低脂肪ヨーグルトとベーグルの朝食をとった時に比べて1日当たりの摂取カロリーが約400kcalも少なくなったという結果があるのです。その理由は大きくふたつ。

1.血糖値の上昇を抑えてくれるから
理由のひとつはタマゴを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるから。糖質だけをダイレクトに摂ると血糖値が急激に上がります。すると血糖値を下げるインスリンが過剰に出て下がる時も急激に下がり、そのタイミングでお腹が空いて、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

血糖値が急激に下がるとイライラするなどメンタル的にも悪影響。一方、タンパク質と一緒に摂取ると血糖値の上昇が穏やかになり、その状況が緩和されます。よって朝食は、高タンパク質な食事を心がけるといいでしょう。

2.ホルモン調整をしてくれるから
もうひとつは、たっぷりタンパク質をとると、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンがたくさん分泌されるといわれています。

「朝食抜き」はもっとも太る?

その他、2014年に栄養学の国際誌であるニュートリション・ジャーナル誌オンライン版に発表された研究があります。

少し肥満ぎみの女性20人を(1)「通常の朝食」(2)「高タンパクの朝食」(3)「朝食抜き」という3つのグループに分け、6日間にわたってその条件で朝食を過ごしてもらいました。

1週間後に血液検査と共に食へのアンケートを実施したところ、(3)「朝食抜き」の女性は、甘いものや風味のあるものへの関心が高まっていたのです。更に満足度と関係する成分が低くなっていて、食事が足りていないという不満が増したそうです。

つまり、朝食を抜いてしまうと食への欲求や執着が高まり、間食や暴飲暴食など昼以降の食生活が荒れやすくなると言えます。

一方(2)「高タンパクの朝食」のグループの女性たちは、朝食抜きのグループとはうって変わって食への欲求や執着は弱まっていたのです。気分が悪く食欲がなくなるのではなく、満足感を得たうえで、食への執着が抑えられるのです。(1)通常の朝食」のグループの女性と比べても、(2)「高タンパクの朝食」では食への執着が弱いという結果でした。

つまり、朝食で良質なタンパク質を摂れば、食欲が抑えられ、ランチの後のデザートも3時のおやつも、夕食の暴飲暴食、さらには夜食のお菓子も自然と減らせるかもしれないという事です!

朝食のタンパク質は何から摂るべき?

タンパク質といえば、肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など) 卵類(鶏卵、うずら卵など) 大豆や大豆製品(大豆、納豆、豆腐など) 牛乳や乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)が代表です。とは言え、忙しい朝にそれらを使って高タンパク質な食事を作る時間はなかなかとれないですよね?

そこで、簡単に良質なタンパク質を補給できるのが、『たまご』なのです!

数ある食材の中でも、完全栄養食品と呼ばれているたまごは、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素、8種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。たまごは、ヒヨコが成長するために必要な栄養成分を全て持ち合わせている、文字どおりの「完全栄養食品」なのです。美容にも健康にもよく腹持ちもよいのです。

しかも食べ方も簡単、時間がある時に全部まとめて茹でておけば、朝むいて食べるのみ。本当に忙しい朝は、殻つきのまま会社に持っていくこともできます。そのままでも塩をかけてもよし、手軽に食べられるのです。

このたまご、1個のカロリーは、生の状態で約81Kcal、茹でると約76Kcalに減るのです。また半熟たまごだと、硬い茹で卵よりも消化しやすく胃に負担がかかりません。タンパク質は、8g程度とれます。朝から身体に優しく完全栄養食を補給しましょう。

朝食で卵、昼食で肉、夕食で魚、というように毎食食べつつ、間食でチーズやスルメ、ヨーグルトなどを選ぶと、タンパク質を定期的に補給できます。

いかがでしたか?タンパク質は、筋肉を作る上でも大切な栄養素。ダイエット中には糖質を気にしつつタンパク質は多めに摂りたいところです。実際には、筋肉以外に食欲にも関係していたのです!上手にタンパク質を摂取して食欲の秋を乗り越えましょう。

合わせて『え!そうだったの?牛乳のウソ・ホント』の記事もぜひご覧ください。

管理栄養士  豊田愛魅

管理栄養士としてメニュー開発、実演販売、テレビ・ラジオショッピングに出演。人に分かり易く伝える事を得意とし、グルメコーナーや栄養講座やMCとして活動。最近では、カウンセリングや美容ライターとして執筆活動、食品会社とのコラボレーションも行う。



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