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メタボよりこわい!?アラフォー女性に多い「サルコペニア肥満」とは?

2015/10/14

メタボよりこわい肥満!?40代以降の女性に多い「サルコペニア肥満」

食欲の秋。おいしいものがたくさん出回って食欲が旺盛になり、ついつい食べる量が増えてしまう時期。太りやすい季節です。40代以降になると、脂肪が蓄積しやすくなるため、「太りやすく、痩せにくくなった」と感じる方も増えています。体脂肪を意識している方も多いのではないでしょうか。

体脂肪のことを気にしているのに、加齢により年々減っていく筋肉のことに意識を向けている方はあまり多くない印象を受けます。しかし、筋肉の減少は、疲労、冷え、代謝の低下、姿勢が悪くなるなど見た目年齢も下げてしまいます。筋肉が減少したまま、放っておくと、メタボよりも怖いといわれている「サルコペニア肥満」になってしまう危険性もあるのです。

「サルコペニア肥満」は、まだあまり聞いたことがない方が多いと思いますが、40代以降の女性の4人に1人が予備軍を含めサルコペニア肥満だとされ、最近注目を集めています。では、「サルコペニア肥満」とは、どのような肥満なのでしょうか。

メタボより?怖い!サルコペニア肥満って?

サルコペニア肥満とは、簡単に言うと、加齢によって筋肉が落ち、必要以上に脂肪が蓄積する、この両方の状態のこと。メタボよりも糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすい上に、運動機能低下により寝たきりになるリスクが高いことが最近の研究調査でわかりました。単なるメタボよりも怖いというのは、こういう観点からといわれているのです。

どんな人がサルコペニア肥満になりやすい?

・40歳以降
・運動不足
・デスクワーク中心
・普段、読書やテレビを見たり座って過ごすことが多い
・運動をせずに食事制限のダイエットばかりをしている・していた
・栄養の偏った食事(とくにタンパク質不足)

「サルコペニア肥満」をセルフチェック!

サルコペニア肥満になりやすい生活習慣の方や気になる方は、以下の方法でセルフチェックをしてみてください。

・片足立ちで靴下がはけない。
・椅子に座り、片足で立てない。
・片足立ちで60秒キープできない。

1つでも当てはまる場合は、下半身の筋力が低下している可能性があります。

「サルコペニア肥満」を予防する3つのポイント

1.レジスタンス運動

レジスタンス運動

全体の約7割は下半身の筋肉です。足の筋肉を鍛えるレジスタンス運動をしましょう。また、座る、立つ、歩く時にも筋肉を使うように意識してください。

スクワット:スクワットは大腿を鍛えることができます。足を肩幅よりやや広く開いて立ち、お尻をつぎだしてゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももが水平になったら、腰を上げます。ひざがつま先よりも前に出るとヒザを痛める可能性があるので注意しましょう。(目安:1日10〜15回2〜3セット)

2.バランスのよい食事

バランスのよい食事

食事の量が少ないと、活動のためのエネルギーを確保するために筋肉を分解してしまう可能性もあります。バランスの良い食事はもちろんですが、食事量にも注意しましょう。とくにタンパク質を構成している必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉を蓄える作用があるため多く摂取しましょう。

BCAAは赤みの魚、マグロ(赤身)、大豆製品、牛乳などに多く含まれ、ビタミンB群と一緒に取る効率がアップします。また、レジスタンス運動後は、30分以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。

3.体組成チェック

体組成チェック

体重が減った時は、脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまっていないか、体重が変わらない時は、筋肉が落ちて、脂肪が増えてしまっていないか、体重を計るときは、体組成計で体脂肪&筋肉量も測り目安としましょう。

サルコペニア肥満を予防するためには、まず生活習慣を見直すことが先決です。「運動不足で、食事量を減らすダイエットをしていた」「バランスの偏った栄養状態が続いていた」という人は要注意。痩せることや体重が減ること=健康的に痩せた!というわけではありませんので、筋肉を増やすことにも目を向け、いつまでも健康で美しいボディをキープしましょう。

合わせて、『あなたも低栄養かも?!現代人は終戦直後より栄養不足!』の記事もぜひご覧ください。

予防医学指導士・予防医学メンタルヘルス相談士・メノポーズカウンセラー  木下ゆう

株式会社J’PRESSE代表取締役。予防医学指導士として、予防医学の視点から、「心」「体」のバランスを整え、更年期&女性特有の疾病の知識や予防、対策法を座学とメディカル美ヨガセラピーなどで伝え、美容健康習慣の提案をしている。



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