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夏に向けての美健康にシェイプさせる効果的な方法とは

2014/05/12

シェイプアップの際に絶対注意するべきこと

夏に向けて頑張ろうと思っている人も多いのでは?ただ、鍛え方や食事を間違えて行うのはもったいないです。リバウンドや肌がボロボロになることがないように体幹エクササイズ「美コア」×食事方法でバランス良い鍛え方をお教えいたします。

体幹

まずは無理なやり方は危険です。下にあげる3つは行わないでください。

・動いて食べない
・動かず食べない
・無理しすぎ

バランス良い食事とバランス良い運動を心掛けてください。

山口絵里加流エイジングケア的鍛え方×食事方法

1)タンパク質×ビタミンを摂取し、美しく健康的にシェイプ

人の身体は60%が水分、20%がタンパク質、残り20%がそれ以外でできています。特にタンパク質は筋肉だけではなく臓器や血管、骨、皮膚、髪の毛など様々な組織の材料になっているので、まず身体を変えたかったらこのタンパク質のコントロールが重要になります。

運動を行いながら食事を行う方を対象にお話しすると、国の基準では大体50gのタンパク質摂取が日本国民の推定平均量とされています。

年齢にもよりますが
●週1〜2でトレーニングをする人…約70〜80g
●毎日何かしら動く人…約100〜120g
が必要です。

タンパク質の食材とは

【動物性タンパク質】
卵1個…6.4g

○肉…牛肉100gで19g
・豚肉100gで20.4g
・鶏肉100gで24.6g
○魚…マグロの赤身刺身5切れで24.3g
○乳製品…牛乳200mlで6.1g

【植物性タンパク質】
○大豆製品…木綿豆腐半丁150gで9.9g
○納豆1パックで8.2g
○枝豆10gで1.6g

女性ですと、運動した日は植物性タンパク質の摂取を心掛けて料理を作ると美肌効果も期待ができます。タンパク質を毎日3食、まずは運動するならば50gを目指して食べてみてください。

2)さらにタンパク質の吸収を助ける栄養素ビタミンを同時に摂取して、プルプル美肌になりながら身体をシェイプ

タンパク質の摂取+でビタミンCの摂取で、女性が特に喜ぶ美容成分に変わるんです。それはコラーゲン!一緒に摂取をすることによりエイジングケア効果も期待できることに加えて、タンパク質の吸収も助けてくれるのです。

ビタミンCの食材…赤ピーマンや新鮮な野菜

3)運動直後にやってほしい、貴方をさらに美健康にする方法

運動後に体内に発生する活性酸素。これは身体に溜めてはいけない物で「酸化させる」(サビさせる)ということ。

体内の細胞を酸化させ細胞の正常な働きを失わせ、その結果、老化や色々な病気を引き起こす。シミやシワなどのほか、ガン・動脈硬化・糖尿病・老人性痴呆・白内障といった大変な病気の引き金にもなると言われています。その悪性のものを抑えてくれるものがあります。

それは緑茶の粉末です。

美姿勢

代表的な抗酸化物質であるビタミンEの50倍以上に達すると、現代人をあらゆる病魔から救う、驚くべき創健カがあると言われています。

美コアトレーニング後は運動後30分以内に植物性プロテイン×緑茶の粉末をお水で溶いて飲むことをオススメしています。そして食事で言わせていただきたいのは、運動を始めたらお水を1.5L目指して飲んで下さい。

バランス良い鍛え方とは?

体幹×バランス×ウエイトのバランスをとりながらお腹周りと下半身から攻めていきましょう。

美コアで教えている事は身体をシェイプしたい方は、ストレッチング→有酸素運動→骨盤・体幹強化×ウェイト→有酸素→ストレッチ→坐禅、で組み合わせているのですが、この流れは早くシェイプ効果をだすために有効な流れなのです。

まず今日からシェイプをお考えであればまずは体幹と下半身強化からをおすすめします。

その中でも効果的な美コア 体幹エクササイズ2ポーズをご紹介。前回コラムの体幹呼吸を意識しながら行うと更に効果が期待できます。

美コアポーズ:松の木のポーズ

松の木のポーズ(膝上大腿部のシェイプアップ×バランス強化)30秒キープ×2セット

1)まずはお腹を凹ませた状態をキープして呼吸を胸で繰り返してみましょう。※前回の呼吸方法のコラム参照下さい。
前脚と後脚一直線膝も真正面に向かせておいて脚を一直線上にセットします。

2)後ろ膝をまっすぐ下に落とし前膝を前におりまげましょう
※この時に膝が内側や外側に向くのはダメ。まっすぐにおろします。できたら、そのまま息を吸って吐きながら後ろに投げている脚の方向に回旋しましょう。

 

3)余裕があり、腰に異常がない方は左手を踵へ、右手は大きく天井へ伸ばし胸式ラテラル呼吸を繰り返します。

踵を持つポーズ×30秒キープ×2セット

踵を持てない方は無理をせずにお尻に手を回してキープで構いません。

美コアポーズ:カエルのびのポーズ

カエルのびのポーズ(内腿うちもも×軸バランス強化)20回×2セット

1)足幅は腰幅に開き、足先から膝がでないようにお尻からダウンして両手を軽くそえる。※手には力をいれずに。

カエルのポーズ1

カエルのポーズ2

2)構えた状態からお腹は凹ませた状態の胸式ラテラル呼吸を意識して息を吸いながら大きく上に飛びます。

3)着地は吐きながら最初のポジションへ※膝を伸ばして着地しないように。

これを繰り返し20回。呼吸と連動させるのがポイントです。

何事も磨くってこういった物の毎日の積み重ねですね。

体幹エクササイズ 美コアインストラクター考案者  山口絵里加

体幹って最近よく聞きますがそれって女性にとって特別に良いエクササイズ方法なんです。 ここでは体幹を通して、身体のバランスや骨盤などの美アプローチ方法や体幹エクササイズと平行して行うと良い食事方法などをお伝えしていき、コラムを通じて皆さんのキレイを応援します。



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