たるんだ身体を引き締める　食事方法＆エクササイズ

2018-01-05 eltha

年末休暇を過ごし、“ちょっとお腹がたるんだかな？”と密かに感じている人も少なくないのでは？新たな年のスタートは、気持ちはもちろん、できれば身体も引き締めていきたいですよね。

ここでは、休暇中にたるんでしまった身体を立て直すための、食事方法とエクササイズを紹介します。

普段の食事で気をつけたい　“高たんぱく質”と“低脂質”

ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動の両輪がバランスよく保たれるのが重要。体重増加に慌てて、食べる量を極端に減らすなんて、もってのほか。健康的なダイエットのために、普段の食事で気をつけたい2つのポイントを紹介します。

01　たんぱく質は体重×1.5グラム

効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることがポイント。そのためには筋肉の増加が必要で、その基本となる栄養素がたんぱく質です。

お肉などに含まれることは知られているけど、具体的にどのぐらい摂取すればいいのか。一般的には、自分の体重の1.5倍のグラム数が最低でも必要といわれています。

体重が50kgの人であれば、50×1.5＝75gのたんぱく質が1日に必要ということ。

75gのたんぱく質を摂取するには、
◆牛肉なら500g
◆マグロの刺身なら30切れ
◆卵なら15個以上
◆納豆なら11パック以上
を1日に食べる必要があります。

この数は“その食材だけ”を摂取した場合の必要量。けど、なかなかの量を食べないとクリアしないことがわかりますよね？

たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛の材料にもなる大切な材料。できれば毎日の食事でしっかり摂取したいところです。

自炊が難しい人でも、コンビニやスーパーの食品表示でたんぱく質量をチェックしたり、足りない分をプロテインで補ってみたりと、工夫の仕方はいろいろ。

いきなり確保するのが難しい人は、自分の体重分のグラム数から始めてみよう。

02　1日で摂取OKな脂質量は意外と少ない

もうひとつ意識したいのが、脂質の量を抑えること。油は身体にとってなくてはならない栄養素だけど、現代の食生活では日常的に過剰状態になりがち。