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隠れ「鉄分不足」かも?女性のための解消レシピ3選

2017/09/19

女性はストレスや生理などの影響で、なんだか調子が悪い…と感じる事が多いのではないでしょうか?その不調の原因は「鉄分不足」かもしれません。今回は、鉄分不足によって起こる症状と解消レシピを合わせてご紹介します。

鉄分不足で起こる症状

最近、隠れ貧血ともいわれる貧血予備軍の女性が増えてきています。鉄分が不足すると、どのような症状が現れるのでしょうか。

倦怠感や疲れやすさ

血液成分である赤血球の中に存在しているヘモグロビンという物質は、体のすみからすみまで酸素を運ぶ役割を果たしており、ヘモグロビンが生成されるためには鉄分が必要になります。しかし、体の中の鉄分が、何らかの原因で不足すると、ヘモグロビンの合成が十分にできなくなり、赤血球中のヘモグロビンも減少します。そのことによって、体内の酸素が減り、だるさや疲れやすさが生じやすくなるといわれています。

頭痛、めまい、立ちくらみ

ヘモグロビンは、脳の中にも酸素を送る役割を果たしており、脳への酸素供給量が減ることによって酸欠状態になり、頭痛やめまい、立ちくらみが起こりやすくなるといわれています。また、人によっては頭痛ではなく、頭が重く感じる方もいるようです。

肌荒れ

肌荒れの原因の1つに乾燥があります。乾燥を防ぐためには、さまざまなアプローチ方法がありますが、栄養からのアプローチの中で意外と知られていないのは「鉄」です。肌のコラーゲンをつくるためには、タンパク質、ビタミンC、そして「鉄」が必要不可欠なのです。

鉄分不足解消レシピ3選

鉄には、肉類や魚類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は体への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴がありますが、非ヘム鉄はビタミンCや良質なタンパク質と一緒に摂取することで、体内への吸収率が高まるといわれています。また、造血作用のあるビタミンB6やビタミンB12、葉酸を多く含んでいる食品を摂ることもよいでしょう。

「レバー」は鉄分とビタミンの宝庫

レバーは、他の食材に比べ鉄分が多く含まれており、またビタミンB群、ビタミンAがバランス良く含まれています。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高いため、効率よく鉄分を摂取できます。

レバーが苦手な方も日本人好みの味付けにした『鶏レバーの甘辛煮』を試してみてはいかがですか?

30分でできる!鶏レバーの甘辛煮レシピ

秋が旬の「さんま」は酢と合わせて吸収率UP

酢に含まれているクエン酸やビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高める働きがあります。鉄分や良質なタンパク質を含んでいるさんまと、ビタミンCが含まれている玉ねぎをお酢で和えた『秋刀魚の野菜南蛮』<がおすすめです。

さっぱり秋刀魚の野菜南蛮レシピ

また、クエン酸の働きによって胃酸が分泌されることにより鉄分の吸収が高まりますので、ゆっくりと噛みながら味わうようにするとよいでしょう。

5分でできる!「油揚げ」のカリカリ揚げ

油揚げにも鉄分が含まれているのを知っていましたか?また、鉄分の他にも美肌効果があるといわれているイソフラボンも含まれているので女性にとっては嬉しい食材です。

油揚げには。鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCを多く含む小松菜を使った『小松菜とかりかり揚げの黄身醤油和え』が簡単に作れるのでおすすめです。

5分でできる!小松菜とかりかり揚げレシピ

 

参考記事

【管理栄養士監修】鉄分不足が引き起こす体調不良について

【管理栄養士監修】鉄分たっぷり食材で貧血もくすみも防ごう!

【管理栄養士監修】貧血にいい食べ物とは?

【管理栄養士監修】ニキビケアはコレ!ニキビができたら●●●を食べよう

  スキンケア大学編集部

女性の肌を中心とした美容・健康の悩みを解消し、毎日を健やかにイキイキと過ごすための情報を日々発信する編集部です。



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