仕事を終えて帰宅して「これからなにを作ろう…」。毎日の献立を考えるのは結構たいへんですよね。
そんなときのお役立ち野菜といえば、“もやし”と“にら”。どちらもすぐに火が通る便利な野菜です。
今回は、いま注目の
「大豆もやし」を使った、10分でできる、栄養豊富なスープレシピをご紹介します。1度で2度楽しめるので、きっと忙しいママたちのお助けレシピになってくれるはずですよ。
■忙しいときの、お役立ち食材3つ最近は、いろいろな品種のもやしが並んでいますが、中でもおすすめなのが、
糖質オフ食材として注目されている
「大豆もやし」。韓国料理のナムルやチゲに入っている、大きな豆のついたもやしです。普通のもやしより、たんぱく質や食物繊維が多く含まれ、加熱しても豆が煮崩れないので、スープや炒め物に向いています。
大豆もやしと相性のいい野菜といえば“にら”。にらのアリシンという成分が、大豆もやしのビタミンB１の吸収を高め、疲労回復を助けるという、うれしい作用があると言われています。
大豆もやしとにらに合わせたいのは、鶏ささみ肉。夕食は、脂質の多い鶏もも肉よりも鶏ささみ肉や鶏むね肉など、低脂肪のお肉にすることで、太りにくいからだを作ります。
調理器具は、できれば土鍋を。土鍋がなければ、大きめの鍋で作りましょう。家族の人数にもよりますが、時短にもなるので、夜ごはんと朝ごはんの2回分作ってしまうイメージです。
■土鍋で作る、大豆もやしスープレシピ制作：大久保朱夏
＜材料 3〜4人分＞大豆もやし 1袋
にら 1/2束
鶏ささみ肉 4本
鶏がらスープの素 小さじ2
水 800ml
サラダ油（またはごま油） 小さじ1
しょうゆ（またはナンプラー） 小さじ1
＜作り方＞1、にらは、根元は長さ1cmに、ほかは長さ4cmに切る。
2、土鍋に水、鶏がらスープの素、サラダ油を入れて火にかける。鶏ささみ肉は筋をとり、幅1cmのそぎ切りにする。
3、煮立ってきたら大豆もやしと鶏ささみ肉を加えて煮る。
4、鶏ささみ肉にほぼ火が通ったらしょうゆを加えて火を止める。
5、にらを加えて混ぜ、余熱で火を通す。
土鍋は保温性が高いので、余熱を生かして火を通せば、肉はしっとり、もやしはシャキシャキ！ 歯触りを残し、咀嚼の回数を増やすことで満足感を高めてくれます。大豆もやしから食物繊維をとることで、食後血糖値の上昇がゆるやかになり、体脂肪の合成も抑えられます。
■うす味のスープをお好みでアレンジうす味になっているので、子どもはそのままの味付けで、大人は、にんにくのみじん切り、赤唐辛子や豆板醤をプラスしてもよいでしょう。しょうゆを魚醤のナンプラーにして少し量を増やし、レモンを搾りかけて食べればエスニック味のスープになります。
翌朝は余ったスープに水を足して、塩、こしょう、しょうゆで味を調え、春雨かもずくと、余った1/2束のにらを刻み入れれば、2回楽しめますよ。
(大久保 朱夏)
