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キレイになれるお手軽レシピ動画 川村ひかる「賢食健美」Vol.3 ぬか漬けの作り方

■今回のレシピ…ぬか漬けの作り方



季節の野菜を漬けるだけ! 伝統食・漬け物の美人力

 女性はいつだってお野菜が大好き。
 コンビニでランチを買う時だってサラダを一品プラスしたり、外食でもサラダセットは必須ですよね。また、冬は温野菜として蒸したお野菜のバーニャカウダも人気です。

 今最も旬なのは、生野菜をちょっと漬けるだけで酵素がプラスされ、保存もきく漬け野菜。

 漬物の良さは、野菜の繊維とビタミン、ミネラル、ポリフェノールがそのまま食べられること。さらに、乳酸菌も多く摂取する事ができる点も魅力です。漬物の立役者の植物性乳酸菌とは、植物に含まれるブドウ糖や果糖を餌に生きる乳酸菌のこと。ヨーグルトなどの動物由来の乳酸菌は乳などの栄養豊富な環境下で生きるのですが、植物乳酸菌は厳しい環境で、他の細菌やカビ等とも共存しあいながら生き延びているので、乳酸菌自体が強くたくましいのです。

 漬物の乳酸菌はそんな強くたくましい植物性の乳酸発酵。胃で溶けず腸まで乳酸菌が届くほか、乳酸発酵による独自の風味が、漬物ならではの美味しさとなり食欲をそそります。

 ちなみに、腸内にすみついている細菌の数は1000種類、100兆個ともいわれています。私達の人間の細胞の数、60兆個よりはるかに多く、その重さを量ると約1キロにもなるのです。こんなに多い腸内細菌は全身の健康と深く関わっていて肥満やアレルギー、便秘による肌荒れなど腸内細菌が整っていないと様々な不調の原因になります。

 是非野菜を漬けるだけで腸内環境をキレイにしてくれる漬物を食べてカラダの中からキレイになりましょう!(川村ひかる)

 〜作り方とポイント〜



【ぬか床作り方】
POINT1 プラスチック製密閉容器がお手軽でオススメ
使用する容器は密閉できるものを。プラスチックの密閉容器なら、軽くて冷蔵庫保存(下で解説)をする時もカンタンです。

POINT2 ぬか床は“もらいもの”から育てるとカンタン
ぬか床は米ぬかが主原料。とはいえ、イチから作ろうとすると時間も手間もかかるため、市販のぬか床を買うか、家族や親せき、知り合いなどからわけてもらうと良いでしょう。

POINT3 捨て漬けで好みの味に調節を
市販のぬか床は発酵速度が遅くてしょっぱいため、野菜の切れ端や皮など、料理の際に出た野菜くずで“捨て漬け”を行って風味を調節しましょう。

【野菜の漬け方】
POINT 1 漬ける野菜はなんでもOK
漬ける野菜はこだわらず、料理に使った野菜の色々試してみて。川村さんのオススメとして今回ご紹介したのはパプリカとアボカド。「意外と美味しいんですよ」と川村さん。アボカドは抗酸化作用があるため、エイジングケアにピッタリ。「アボカドを漬ける時は皮を取り除いてから漬けるといいでしょう」。

POINT2 野菜はざっくり大ぶりカットで
こまかく切りすぎてしまうとぬか床内で行方不明になってしまうため、ざっくりとした大きさで切った方が良いでしょう。

POINT3 野菜はキレイに洗って
種がある場合は取り出して、野菜をキレイに洗い、キッチンペーパーで水気をとります。

POINT4 あとは野菜を漬けるだけ
あとはぬか床に漬けるだけでOK。ぬか床内に空気が溜まると発酵速度が速まってしまうため、漬ける際はぬか床の上から軽く抑え、空気を抜くようにして。また、容器のふちについているぬかも取り除きましょう。野菜にもよりますが、半日程度でおいしいぬか漬けができあがります。

【ぬか床の管理法】
POINT1 夏場は冷蔵庫保存がベスト
ぬか床は1日1〜2回かき混ぜて空気に触れさせてください。ただし、ぬか床は30度以上になると発酵速度が速まってしまうため、夏場は冷蔵庫保存がベスト。また、3日以上かきまぜられない時も、冷蔵庫に保存しておきましょう。

POINT2 すっぱい臭いがしてきたら…
かき混ぜられない日が続くとすっぱい臭いがしてくることがありますが、それは乳酸菌が元気に発酵しているせい。ぬか床自体に問題はありません。ただ、その状態で漬けてしまうと、野菜もすっぱい味になってしまいます。そういう時は乾燥している生の米ぬかを入れてぬか床をしばらく休ませると、元に戻ります。

POINT3 カビや水っぽさの対処法
カビが生えてしまったらスプーンでカビ部分と周辺のぬかを取り除いて捨ててください。また、ぬか床が水っぽくなる場合もありますが、これは野菜からしみ出した水分。キッチンペーパーなどで吸い取るだけでOKです。

Profile

川村ひかる
1979年10月18日生まれ。グラビアアイドルとして活躍した後、JAAアロマコーディネーター、健康管理士、野菜ソムリエジュニアマイスター、発酵プロフェッショナルの資格を取得。複数の資格を活かし、現在は健康やダイエット、アンチエイジングについて講演やセミナーを行っている。
公式ブログ:http://ameblo.jp/hikaru-kawamura/

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