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キレイになれるお手軽レシピ動画 川村ひかる「賢食健美」Vol.9 サバのぬか炊き

■今回のレシピ…あったかご飯にぴったり「サバのぬか炊き」
 “秋サバ”と言われ、今の季節がもっとも脂が乗っているといわれる青魚・サバ。そんなサバを使った、ご飯にもお酒のつまみにもおすすめな煮物『サバのぬか炊き』をご紹介します。

 ぬか炊きとはサバを使った福岡の郷土料理で、お魚を煮る際にぬか漬けを漬ける“ぬか床”を入れて煮込む料理。自宅のぬか床を使うと様々な野菜の栄養分がぬか床に詰まっているので中に含まれる乳酸菌・酵母・酪酸菌などの風味がまろやかな風味を引き出してくれます。

 青魚は健康に良いと言われますが、女性にとっても嬉しい栄養素がたっぷり。女性に必要な不飽和脂肪酸が豊富な(DHAやEPA)や、オメガ3の脂肪酸が含まれており、血中の悪玉コレステロールを減少させて血液をサラサラにすることから、美容と健康に有用な働きが期待されます(川村さん)。
〜材料と作り方〜
【材料】(1人分)
サバ…半身(半身を半分に切り、臭みを取るために軽く湯せんしておく)
水…200cc
醤油…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ1.5
ザラメ…大さじ2
ぬか床…大さじ2
ショウガ…適量(千切り)

【作り方】
【1】鍋に水と酒を入れてからサバを入れ、ショウガを入れてから火をつける。そのあとしょうゆ、みりん、ザラメを入れて約10分煮込む。
【2】ぬか床を入れて更に10分煮込む(ぬか床には塩分が含まれているので好みの味になるとうに調整すること)
【3】盛り付けたら完成。
川村ひかる
1979年10月18日生まれ。グラビアアイドルとして活躍した後、JAAアロマコーディネーター、健康管理士、野菜ソムリエジュニアマイスター、発酵プロフェッショナルの資格を取得。複数の資格を活かし、現在は健康やダイエット、アンチエイジングについて講演やセミナーを行っている。
川村ひかる公式ブログ

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 ■Vol.8 豆乳を使ったホッコリ煮麺


 良質なたんぱく質は、艶やかなお肌やコシのある髪の毛、丈夫な爪を作るなど、女性の美を支えるのに必要な栄養素。夏に余った素麺のスープには、そのまま飲めて身体に優しく栄養価も高い豆乳と、大豆の発酵食品でもある味噌をプラスした大豆パワーで内臓を優しく温めて。

 ■Vol.7 タルタル美人のきゅうりタルタル


 乳酸菌と酵素がたっぷり入ったぬか漬けを使った特製タルタルソース。揚げ物や脂の多いお料理に漬物のタルタルソースを合わせることでヘルシーに。一品料理としてはもちろん、揚げ物のソースやサンドイッチの具材など、さまざまな料理に活用できる万能ソースです。

 ■Vol.6 スタミナ満点! ネバネバ冷やしうどん


 腸内環境を整えるキムチなどの植物性の乳酸菌で善玉菌を増やすと免疫力があがるんだそう。ダイエット中の女性に嬉しい納豆と“血液サラサラ効果”を発揮するオクラなどのネバネバ野菜を冷たいうどんと一緒に食べたら、夏バテ気味の人も喉ごしよく食べられそう。

 ■Vol.5 賢く満腹に 漬けキャベツのパスタ


 夏を目の前にしてダイエットを始めた人も多いはず。パスタを減らして食物繊維が豊富なキャベツを多めにすると満腹感が得られて便秘も解消するなどダイエットをサポート。キャベツに含まれるボロンというミネラルは女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌を促してバストアップをサポートするとか。

 ■Vol.4 乳酸菌が豊富 お手軽水キムチ


 辛いものやニンニクが苦手な人でもさっぱりと食べられる「水キムチ」は、植物性の乳酸菌が豊富。腸内環境が整い便秘解消・美肌効果も期待できます。汁をスムージーの水の代わりに入れれば“発酵スムージー”となるのでおすすめです。

 ■Vol.3 お手軽ぬか漬け作りのポイント


 生野菜をちょっと漬けるだけで酵素がプラスされ、保存もきく「漬け野菜」は、美容と健康を手助けする優秀メニュー。野菜の繊維とビタミン、ミネラル、ポリフェノールがそのまま食べられること。さらに、乳酸菌も多く摂取する事ができる点も魅力です。

 ■Vol.2 あま〜い春キャベツのヘルシー豚肉巻き


 薄着になっていくこれからの季節はボディラインが気になりやすいもの。ダイエットを意識している人にとっても、キャベツは便利な食材なんだとか。歯ごたえがあるのでよく噛む事により満腹感が得られ、食欲を抑える事が出来る点もポイント。クエン酸豊富な梅干しをあわせてサッパリいただいて!

 ■Vol.1 お肌ツルツル ふわふわ納豆オムレツ


 美肌を作ったり女性的な魅力を高めたりと、女性ホルモン(エストロゲン)に似た作用を持つことで注目されているイソフラボン。日本人に馴染み深いのが豆腐や納豆などの大豆イソフラボンです。オムレツに納豆を乗せ、ネギを散らす和のレシピ。お手軽さはもちろんのこと、“朝食のお供”という印象が強い納豆を、夕食のおかずに加えられる点も魅力です。
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