韓国で大人気「ピラティス」って何?自宅でも出来るおすすめエクササイズ

SNSなどで「ピラティス」って言葉を最近よく聞くけど、どんなエクササイズなの?ヨガとの違いは?どんな効果があるだろう?向いている人は?など、あまり詳しく知らないという方が多いかと思います。
今回は、そんな疑問にお答えして、「ピラティス」の歴史や特長などをご紹介させていただきます。

1.ピラティスとヨガの違いは?

まずは、ピラティスの歴史や特長をヨガとの違いを交えながらお伝えいたします。
・修行法として生まれた「ヨガ」
ヨガは今から4500年前(紀元前2500年)に、インドのインダス文明から生まれた修行法と言われています。200年頃に編集されたヨガの根本経典「ヨーガ・スートラ」によると、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、瞑想と座禅を中心としたものでした。
その後1000〜1300年頃に、アーサナ(ポーズ)と呼吸法(プラーナヤーマ)で構成された「ハタ・ヨガ」が生まれました。その後さまざまな流派が生まれ世界的に広まり、現代のヨガとなっています。
心を安定させることを目的としたヨガは、腹式呼吸をメインに、瞑想、ポーズを取り入れながら、心と体を整え、健康で充実した生活を目指していきます。
・リハビリとして生まれた「ピラティス」
ピラティスは、1920年代に、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが、第一次世界大戦の負傷兵向けのリハビリテーションを目的として開発したエクササイズです。
その後、ジョセフ氏はアメリカに渡り、ニューヨークにてダンサーたちを中心に広まっていき、現代のピラティスへと発展していきました。
ジョセフ氏は自分のメソッドを、「コントロロジー」と名付け、全身の筋肉と精神をコントロールする学問と位置づけ、心と体、精神の調和を目指しました。
胸式呼吸で、体幹部のインナーマッスルを鍛えて、姿勢の改善や骨盤の安定を高めていきます。

2.ピラティスの特徴は?

・インナーマッスルを中心に鍛える
ピラティスは深層部の筋肉を中心に体を動かしていきます。深層部の筋肉は、手で触ることが出来ません。また、目に見えないので、正しく動かせているかよくわからないということもあります。
エクササイズでは、自分自身に問いかけながら、具体的に動かす部分をイメージしながら動かしていきます。
・姿勢改善につながる
ピラティスは、体の中心にあるコアの筋肉を鍛えて、骨盤を安定させます。骨盤が歪むと、背骨も歪み、猫背や腰痛、肩こりなどの不調を起こしやすくなります。
しかし、ピラティスによって骨盤が安定すると、本来の正しい位置に背骨が矯正され、柔軟でしなやかな筋肉がつき、自然に美しい姿勢を保てるようになります。そのため、今まで起こっていた体の不調が改善し、痛みから解消されると同時に、疲れにくい身体を手に入れることができるとされています。
・胸式呼吸で活性化!
胸から体全体に酸素を送り込むことで、血液の流れを良くし不要なものを全て吐き出します。正しい呼吸は、細胞の活性化に加えて内臓機能の向上につながります。
また、交感神経を活性化させることで頭もすっきりしていきますので、自律神経も安定していきます。

3.ピラティスに向いている人〜こんな方におすすめ!〜

・体や骨盤の歪みが気になる方
・猫背や反り腰など、姿勢改善に取り組みたい方
・腰痛や慢性的な肩コリでお悩みの方
・猫背や反り腰など、姿勢改善に取り組みたい方
・体の不調を整えたい方
・やせにくい(代謝しにくい)と感じる方
・むくみや冷えを直したいとお考えの方
・仕事のストレスでお悩みの方
・ボディラインを整えたい方

4.自宅で出来るピラティス

・横隔膜呼吸
フォーカスするポイント:体を支えるインナーユニット(コア)を形成する4つの筋肉の一つ、「横隔膜」を動かしていきます。
※インナーユニット…骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜の4つで構成される
横隔膜は、胸部と腹部を分ける薄いドーム状の筋肉で、息を吸った時に収縮して下がり、息を吐くと、上がっていきます。
横隔膜はインナーマッスルなので触るのは難しいため、体の中に意識を集中して、横隔膜が動いているのをイメージしながら呼吸を行ってみましょう。
1)肋骨近辺に手を当てて、はぁ〜っと息を吐きます。
2)鼻から息を10カウントで吸っていきます。
3)口から息を10カウントで吐いていきます。
ゆっくり丁寧に、体の内側に集中していきましょう。
浅い呼吸の方は、最初は10カウントが難しいかもしれませんが、体の内側の空気を入れ替えるつもりで続けてみましょう。慣れてきたら、息を吸った時に左右だけでなく背中側も広がっていくのを感じられるとさらに効果がアップしていきます。
上記はインナーマッスルの横隔膜にフォーカスを当てた呼吸法です。深層部の横隔膜を意識して動かしていきますので、内臓が活性化されるとともに、背中回りもほぐれ、姿勢改善につながっています。また、ゆっくり呼吸ができるようになると、交感神経と副交感神経のバランスがよくなり、自然とリラックスできるようになってきます。
自宅で簡単に出来るピラティスの例をご紹介いたしました。皆さんもおうち時間にトライしてみてはいかがでしょうか。

太田 律子( ピラティス&ゴルフピラティスインストラクター)
《プロフィール》
ゴルフピラティス専用スタジオ「Golcore(ゴルコア)」代表。
東京・神奈川を中心に、ゴルファーのためのカラダ作りをサポートする、ゴルフピラティスインストラクターとして活躍中。日本ピラティス指導者協会(JAPICA)ゴルフピラティスマスターコーチ及びピラティスマスターコーチとして、ピラティス指導者育成にも携わる。
《所有資格》
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認ゴルフピラティスマスターコーチ
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認ピラティスマスターコーチ
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認マットピラティスコーチ
・ネバダ州立大学公認ピラティス指導者(マット&マシン)
・ネバダ州立大学公認ゴルフピラティス指導者
・ネバダ州立大学公認マスタートレーナー(解剖学&ゴルフピラティス)
・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定ゴルフコンディショニングスペシャリスト
・TPI (Titleist Performance Institute) 認定ゴルフフィットネストレーナー
・JGFO(日本ゴルフフィットネス協会) 認定ゴルフフィットネストレーナー
・関節運動指導士 Level2 リアライン・インストラクター
・前田洋子監修骨盤らくらくウォーキングインストラクター
・ブレインアナリスト協会公認ブレインアナリスト
・ブレインアナリスト協会公認ゴルフブレインアナリスト
・ブレインアナリスト協会公認スポーツアクティベーションインストラクター