ダイエットにも!オートミールの美味しい食べ方や注意点

健康志向が高まる中、話題を集めているオートミール。しかし、もともと日本人には馴染みがない食材でもあります。グラノーラの原料になる穀物で、素朴な味わいが魅力。ただ、食べ慣れていないと最初は味や食べ方に戸惑うこともあるでしょう。オートミールの良さや注意点、美味しい食べ方の一例をご紹介します。ダイエットしたい方にもオススメです!

オートミールはどんな食べ物?

オートミールは、オーツ麦を脱穀して平たく押しつぶし、調理しやすくしたものです。海外では朝食として食べる国もあるそう。よく目にするグラノーラは、オートミールにメープルシロップなどで甘みをつけ、オイルを絡めてオーブンで焼き上げたもの。
グラノーラは加工工程で甘みや油分を加えます。そのためオートミールの方がカロリーが低く、ダイエットにも向いています。
■オートミールの栄養素は?
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。一食分の30gで2.8g。玄米の約3倍、白米の約19倍です。水溶性と不溶性、2種類の食物繊維が含まれているのも特徴ですよ。便秘の改善にもぴったりです。
また、玄米に比べてたんぱく質は約2倍で、カルシウムは約5倍。さらに鉄分も豊富で、3食オートミールを食べれば1日に必要な鉄分の1/3を補えます。
豊富なミネラルで浮腫みを予防したり、鉄分で貧血を予防したりと、健康に嬉しい効果が期待できますよ(※1,2,3)。
■オートミールの糖質とカロリーは?
ダイエット中の方は、糖質やカロリーも気になりますよね。
100gあたりのカロリーは380kcalで、白米や玄米、食パンなどに比べて高いのです。しかし、それぞれ一食の量が違うため、単純比較ができません。一般的に食べる一食の量で換算すると、他の主食よりも低カロリーになります。
糖質も同様で、100gあたりにすると白米などに比べて高めですが、一食の量で換算すると低くなるんです。
オートミールに含まれる豊富な食物繊維のおかげで、一食の量が30gと少なくても満足感を得られるのがポイント。また、低GI食品でもあるので、体脂肪に変わりにくいという特徴も。
食べ過ぎると逆効果ですが、一食の量を守ればダイエットの強い味方になってくれるのです(※4)。

電子レンジで簡単!オートミールを美味しく食べる方法

食べ慣れていないと、食べ方に戸惑うかもしれません。オートミールは乾燥した状態なので、ふやかして食べるのが基本ですよ。
■ミルク粥
�@オートミールを30g耐熱皿に入れます。
�A牛乳でひたひたにします。オートミールが隠れる程度が目安。
�Bラップをして電子レンジ600Wで1分30秒ほど加熱してください。
�C軽く混ぜて粘り気が出たらOK。
はちみつやメープルシロップをお好みでかけて、甘みをプラスするとより美味しくいただけます。好みのフルーツやナッツを乗せても◎。グラノーラのような感覚で、組み合わせるものを考えると良いですよ。
■オートミール雑炊
�@オートミールを30g耐熱皿に入れます。
�Aオートミールが隠れる程度に、水でひたひたにします。
�Bラップをして電子レンジ600Wで1分30秒ほど加熱。
�C軽く混ぜて粘り気を出します。
好みのふりかけをかけて味付けしたら完成です。ちりめんや昆布など、お米の雑炊に見立ててかけるものを決めると、美味しい組み合わせが見つかりやすいです。
ミルクか水かで、味の相性が違います。素朴な味が好きな方は、何もかけずに食べてみても良いでしょう。

■オーバーナイトオーツ
夜に仕込んでおく食べ方です。朝は少しでも時短したいという方にもオススメ。
�@お皿に30gオートミールを入れます。
�A牛乳でオートミールをひたひたにします。
�Bラップをして、冷蔵庫で一晩寝かせます。
そのまま朝食べられる状態になっていますよ。粘り気が強く、食べ応えがあります。朝にサッとはちみつをかけると、甘くて美味しいです。一晩寝かせた後電子レンジで少し温めてから食べてもOKです。
■バナナ粥
�@オートミール30gを深めの耐熱皿に入れます。
�A牛乳200mlとバナナ1本もお皿に一緒に入れてください。
�B電子レンジ600Wで2分ほど加熱します。
�C取り出してバナナをフォークでつぶします。
�Dもう一度電子レンジで加熱します。ここでは1分30秒ほど。吹きこぼれないよう注意して。
お好みではちみつをプラスしても美味しいですよ。
鍋でことこと煮込む方法もありますが、電子レンジを使えば時短にもなって手軽です。美味しく食べられるので、ぜひ試してみてくださいね。

オートミールを食べるときの注意点

ダイエットにも向いているオートミールですが、前述の通りカロリー自体は高め。一食30gを守るようにしましょう。
主食をオートミールに置き換えると、食べ過ぎにならず効果的です。朝食をオートミールのみにする場合は、栄養が偏らないようトッピングを工夫して。また、間食がかなり多いという方は、置き換えおやつとして食べても良いでしょう。
自分の食生活や食欲に合わせつつ、食べ過ぎないのがコツですよ。
また、食物繊維が豊富なため、逆にお腹の調子が悪くなってしまう体質の人もいます。おかしいなと感じたら、量を調整しましょう。
さらに、水分摂取量が少ないと、便に必要な水分まで食物繊維が吸収してしまうこともあります。これでは逆効果なので、1日2Lの水分摂取を心がけてくださいね。
味が薄く物足りないと調味料を足しすぎるのはNG。素材の味わいを噛みしめていると、素朴な味もきっと美味しく感じるはず(※5)。

ヘルシーな食事として取り入れて

栄養豊富なオートミール。注意点を踏まえながら、健康的な食生活の一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。ダイエット中の方にも向いているのが嬉しいですね。
電子レンジでふやかすだけなら手間もかからず、続けやすいのもメリット。オートミールでクッキーやパンケーキなども作れるので、慣れてきたらお菓子作りにチャレンジすると楽しいかも!
今まで食べたことがないという方も、これを機会に試してみてはいかがでしょうか?ヘルシーな食生活で、美容と健康を向上させましょう。

西田 彩花( 美容ライター)
【保有資格】
・美容薬学検定1級(2014年6月)
・日本化粧品検定1級(2015年5月)
・コスメコンシェルジュ資格
・第2回コスメコンシェルジュコンテスト金賞受賞(2017年)
・JMA メイクアップアドバイザー検定(2017年3月)
【プロフィール】
幼い頃からコンプレックスに悩み、思春期にはニキビ肌でも苦しむように。学生の頃出会ったコスメに感動し、美容本を読み漁りました。美容家の言葉を胸に、自分なりの「美」を前向きに探すように。
独学でコスメや成分、メイク方法について調べ、美容オタクとしてブログ発信していたことも。マスコミ企業に就職中、美容の知識を深めたく、美容系資格をいくつか取得。
自身が悩んだ過去やマスコミ企業での経験、美容の知識を活かしたいと思い、美容ライターとして活動を始め、独立。