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【筋トレ初心者必見】自宅での筋トレ前に確認したい身体の意識づけ〜ウエスト編〜

2022.05.06

自宅での筋トレ前に確認したい身体の意識づけ〜ウエスト編〜

デスクワーク中心の働き方に加え、このコロナ禍では外出を控えてリモートが多くなり、運動不足を実感されている方も多いと思います。
運動不足の解消や、筋力・体力の維持や向上を期待して、自宅でも手軽に出来る運動の1つが筋トレ。筋トレと聞くとフィットネスクラブやジムに行き、アップテンポな音楽の中で、重たいダンベルやマシーンを使って体を動かすことを思い浮かべる方が多いと思います。
筋トレは自宅でも手軽に取り組むことが出来ます。自宅で筋トレに取り組む時には、しっかりと身体を意識しながら動かし、じっくりと身体を感じてみるのもオススメです。
そこで今回は、自宅で簡単に取り組める筋トレの前に確認しておきたい体の意識付けを紹介します。もちろん初心者の方や筋トレをしたことない方は、この機会に身体を動かすための準備として取り組んでみてください。
この記事では「くびれ」「逆三角形」「縦割り腹筋」などに関連するいわゆる"ウエスト編"をご紹介したいと思います。

【筋トレ前に知っておきたいこと】

理想のウエストを手に入れるには、食生活、代謝、日常の動作を含む運動量などをコントロールすることが前提になります。
その上で、体幹部を左右に倒したり捻ったりする動作を日常動作に積極的に取り入れたり、筋トレで補ってあげることが大切です。まずは、動作時に筋肉の収縮や緊張、伸張、筋トレ時であれば疲労や熱を感じたいウエストの位置を確認します。

【ウエストの上の位置を確認しましょう】

ウエストの上の位置は、左右12本ずつある肋骨を中心とした胸郭の下端部です。
胸郭の下端部は、だいたい腕を体の横に垂らした時の肘の高さぐらいと言われています。その辺りには左右12本ずつある肋骨の1番下には第12肋骨やその上にある第11肋骨の先端があります。(イラスト右側、胸郭・側面:赤丸の位置)
胸郭の下端部は、だいたい腕を体の横に垂らした時の肘の高さぐらいと言われています。その辺りには左右12本ずつある肋骨の1番下には第12肋骨やその上にある第11肋骨の先端があります。
体の正面から確認する時は、みぞおち(イラスト左側、胸郭・正面:赤丸の位置)から下方外側に向かってハの字に骨格を辿っていくことで確認できます。最初に触れる骨の先端が第11肋骨、その第11肋骨の下をさらに辿っていくと第12肋骨の先端があります。

【ウエストの下の位置を確認しましょう】

続いて、ウエストの下部は、骨盤の前後を結ぶようにアーチを描く骨格の腸骨稜(イラスト、骨盤:赤丸の位置)にあります。仁王立ちのような体勢を取るときに手をあてる部位です。こちらは比較的見つけやすいです。

【ウエストに触れて、しっかりと感じて位置を確認】

触れて確認した2箇所の間にあるエリアがウエストです。骨格を正確に見つけることよりも、その辺りに触れて、触れている場所に意識を向けます。ここでは感じて位置を確認することが最も大切です。なぜなら、動作時に筋肉の収縮や緊張、伸び、疲労や熱をこの部分で感じたいからです。
こうして改めて自分の体を確認してみると、胸郭と骨盤の間は意外と狭いと感じる方が多いのではないでしょうか。骨格の男女差で言えば、全体的に男性の方が大きいですが、骨盤に関しては女性の方が広いためウエストのシルエットが異なります。
女性は狭い胸郭と広い骨盤によって、末広がりにくびれたシルエットが生まれ、男性は肩幅から連想される広い胸郭と比較的狭い骨盤によって逆三角形のシルエットとなります。普段自分の体に意識を向けることがなかったり、自分の体なのによく知らなかったりと、自分の体の事でもこうして新たに気づかされることが多いと思います。

【ウエストを左右に捻る、倒す動作を実践】

上記で認識したウエストを動かすには、捻る動作にはあまり適していないと言われている腰部を動かす必要があります。
体幹部を捻る動作を反復する時には、闇雲にウエストを捻ろうとするのではなく、程よくお腹に緊張を作った上で、ウエストの上に位置する胸郭や、下に位置する骨盤のエリアを動かしてあげることが大切です。
座り姿勢であれば、座面との接点をしっかりと意識して腰部の下に位置する骨盤を安定させて、お腹に程良く緊張が生まれるのを感じながら、腰部の上に位置する胸のエリア(先ほど確認した肘の高さよりも上)を動かしてあげます。
どうでしょうか?しっかりとウエスト部分に筋肉の伸びや捻れなどを感じますか?

【ウエスト意識した動作を取り入れよう】

次のステップとしては、この意識を使って日常動作を見直してみてください。普段無意識に行っているちょっと後ろを振り向く動作や、デスクワークなどで座って上体だけを動かす様な時に、少しゆとりを持って意識的に、自分が今行っている動作を見直してあげます。
中には「この動作で腰に負担をかけていたのだな」とか、逆に「普段は体幹部をあまり動かさずに、膝や首を代わりに酷使していたのだな」と気づきを得る方もいらっしゃるかと思います。
既に筋トレや運動が習慣になっている方であれば、体幹部を動かす筋トレやヨガのアーサナに取り組んでいる時に、体に意識を向けて安全にしっかりとターゲットの筋肉を使えていることを実感してみてください。

大久保 圭祐( ボディワーカー)
【プロフィール】
身体をしっかりと"意識"して感じることを大切にしたエクササイズやケアを提案して、パーソナルセッションをはじめ、各種メディアにてエクササイズの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活動中。
【所有資格】
・NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
・米国Dr. Ida Rolf Institute(R)認定 Rolfer(TM)
(米国Dr. Ida Rolf Instituteによって商標登録されたロルフィング、Rolfing、Rolferを使用しております。)

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提供元:カラダクリアー|身体の内と外から「ホンキノカラダ」をつくる

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