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垂れたお尻をヒップアップ!おうちで出来る簡単エクササイズ2選

2022.05.10

垂れたお尻をヒップアップ!おうちで出来る簡単エクササイズ2選

最近、年齢と共にヒップが下がってきて悩んでいませんか?この記事でご紹介する『自宅で出来るヒップアップエクササイズ』を実践すると、下がってしまったお尻をヒップアップさせることができます。
ヒップアップさせていくには、それぞれのエクササイズのポイントを踏まえた上で行うことが大事になってきます。ご紹介する内容をしっかり読んでいきながら、ヒップアップのためのエクササイズを実践してみてください。

【加齢でヒップが下がるのは何故?】

年齢とともにお尻が下がってきてしまう理由としては、多くの場合、お尻の筋肉が運動不足などによって、筋力が落ちてしまったり、筋肉自体が小さくなってしまうからです。
例えば、仕事をしている方の多くはデスクワークがメインだと思います。デスクワークの場合、座っている時間と仕事をしている時間が、ほぼ同じという方もいるのではないでしょうか?座る時間が長ければ、なかなか動く機会はないですから、筋肉に対して伸縮のような刺激は入りません。
そのようになってしまうと、使われない筋肉は、どんどん小さくなったり、筋力が衰えてきてしまいます。その結果、ヒップが落ちてきてしまうのです。
また、普段お仕事をしていなくても、出歩くことが少なくなったり、階段ではなく、エスカレーターやエレベーター、または車移動など、以前と比べて日常の動きが少なくなっている場合も、同じような結果になってしまいます。

【ヒップアップにはエクササイズが効果的】

このような状況を変えていくには、日頃から動くことも大事になるのですが、それにプラスして、ヒップアップ、つまり「お尻のエクササイズ」をしっかりしていくことも大事になってきます。
今回ご紹介するエクササイズでは、お尻の大殿筋という筋肉をターゲットにします。大殿筋という名前を聞いたことがある方もいると思いますが、この筋肉は、下半身の中でも大きな筋肉です。お尻の1番表層についていますので、実際触ることも可能です。
この筋肉が、どんどん小さくなったり、筋力が衰えてきてしまうことでヒップが下がってきてしまうのです。では、実際にどのようなヒップアップエクササイズを行なっていけばいいのでしょうか?

【自宅で簡単トレーニング!おすすめエクササイズ法】

今回紹介するのは、以下のエクササイズです。
@ヒップリフト
Aスクワット
この2つは、非常に大殿筋に刺激を入れていくのに最適なエクササイズなのです。
まず、ヒップリフトのやり方からご紹介します。
@仰向けに寝て、膝を90°よりも狭くなるように立てる。
A足元と膝は、肩幅と同じように開く。
Bその状態から、腹部に力を入れ、足裏全体で床を押すようにお尻を持ち挙げる。
C挙げきった時にお尻に力が入るのを意識する。
Dこれを15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
このエクササイズを行う際に、お腹の力を抜いてしまうと、腰を反らせ過ぎたフォームになってしまい、腰周りの筋肉に力が入ってしまうので、しっかりとお腹を踏ん張って力を入れておくようにしてください。
また、足幅を少し広めにすることで、お尻の筋肉を使いやすくなりますので、この2つをしっかり意識してください。

続いて、スクワットです。
@脚を肩幅よりも自分の足1足分広めに開き、つま先を少し外に向ける。
Aそこからお尻を下へ落としていくようにしゃがむ。
Bしゃがみきった時に、お尻の高さが膝の高さよりも低くなるぐらいまでしゃがむ。
Cそこから立ち上がる。
Dこれを15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
この時に大事なポイントは、しゃがむ深さです。スクワットはしゃがむほどキツくなりますが、その分、お尻に対して、刺激を入れやすくなります。
スクワットを行う場合、浅くしゃがんでもお尻にほとんど刺激は入りませんし、太ももの部分だけを使いやすくなります。お尻に刺激をしっかり入れ、ヒップアップさせるのであれば、深くまでしゃがむということを意識してください。

いかがでしたか?上記エクササイズをテレビや雑誌などで見聞きしたことがある方もいると思います。これらのエクササイズはいずれも自宅で簡単に行うことができます。お伝えしたポイントをしっかり踏まえていくことで、ヒップアップに効果があります。気を付けるポイントは、そこまで難しくないので、ぜひ意識しつつ、実践してみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)

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提供元:カラダクリアー|身体の内と外から「ホンキノカラダ」をつくる

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