【おうちで簡単!】ふくらはぎのむくみ&腰痛改善に!おすすめリカバリー体操

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
在宅ワークで、座りっぱなしの方、運動不足ぎみで足の冷えやむくみが気になる方へ簡単な体操をご紹介いたします。
第二の心臓と言われる、ふくらはぎの血流を起こすことで、冷えやむくみの解消はもちろん、腰痛の回復や予防にも役立ちます。いつでも、どこでも簡単にできるふくらはぎの体操で、滞った巡りを整え、スッキリ春を迎えたいですね!

〇リカバリーレッグスをやってみよう!

ハーフストレッチポール、または、タオルを巻いて7cmくらいの高さにしたものを用意します。足首を痛めない程度に、階段の段差や、地面の傾斜を利用して行う事もできます。
�@こぶし1つ分の足幅で、足の裏の、親指の付け根のふくらみ(母趾球)を、一番高いところに置いて立ちます。
�A肩・首の力は抜いて、腰を反らないように、上半身をやや前に傾けていきましょう。壁や、テーブルや、椅子を支えにしても大丈夫です。
�B"かかと" を、片方は床、片方は上げる、を左右同時に交互に繰り返します。時間は約1分半行いましょう。
ポイントは、"かかと"が床についた時、膝裏やふくらはぎが『のびている』ことです。

〇お風呂上がり・デスクワークや運動後・ヒールを履いた日に!

体操を行うタイミングとして、お風呂上りは体も温まり、血流が起きやすくなっているため、特におすすめです。また、デスクワークなど、何時間も座りっぱなしの姿勢が続き、足の重さや怠さを感じたタイミングで行うと、スッキリする感覚が分かりやすいですよ。
また、ヒールで出かけた日は特に、1日中、足首が伸びた状態で過ごしているため、ふくらはぎは収縮してかたまっています。むくみの原因にもなりますし、そのまま放置すると、いずれ腰痛など、他の場所へも影響してきます。できればその日のうちに、正常な筋肉の状態へ戻し、整える必要があります。ヒールを履いた日は、必ず行って欲しい体操です。
運動後、ウォーキングや、ランニングのあとなどに、この体操で足が楽になる体感のある方へは、必要な体操ですので、行って整えておきましょう。ただし、あまり変化がない、または重くなる体感のある方へは、この体操はお体のタイプに合っていない可能性がありますので、行わないようにしてください。

〇まとめ

今回の体操では、第二の心臓と言われるふくらはぎの血流を起こすことで、かたくなった筋肉の柔軟性を取り戻し、足のむくみや冷えの解消だけでなく、膝・足首など、周辺の回復へも役立ちます。
ふくらはぎ、膝、足首からの影響でも腰痛になるケースもあるため、腰痛予防や回復のためにもおすすめです。実際に歩きやすくなった!という方も多いこの体操。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位