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美尻を手にいれる!ヒップアップの為の筋トレとストレッチ

2024-05-29

美尻を手にいれる!ヒップアップの為の筋トレとストレッチ

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
仕事やプライベートの時に細身のパンツを履くことはありませんか?細身のパンツを履くことで、脚やお尻のラインや形がくっきり出てきますよね。
中には、「それが嫌だな・・・」
「もっと身体のラインが出たとしても、綺麗なラインになりたいな。」と思ったことありませんか?
今日は、そのようなお悩みの中の1つでもある「美尻」をターゲットにしたヒップアップのための筋トレとストレッチをご紹介していきます。

ヒップラインが変わる理由

なぜ自分のヒップラインが変わってしまったのか?ご存知でしょうか?

これにはいくつかの理由があります。
@運動不足A骨盤の傾きの変化
まず「@運動不足」という理由についてお話ししていきます。
日常的に、デスクワークなど動くことがない仕事をしていると、どうしても運動不足になり、筋肉が落ちてきます。
筋肉が落ちてしまうことで、垂れたようなお尻になってしまいます。また、外に広がってしまったお尻にもなりやすいです。
この理由を解消し、ヒップアップさせていく場合、筋トレが必須となります。
次に、「A骨盤の傾き」です。
普段の立っている時・座っている時の姿勢により、骨盤の傾きが前傾・後傾位になることがあります。
骨盤の傾きが変わることで、お尻の形に変化が出ます。特に、骨盤の後傾位では、お尻が下に下がったような外見になりやすく、この状態を改善していかないと、ヒップアップの為の筋トレをしても、なかなか改善していくことが出来ません。
骨盤の傾きを改善していくためには、ストレッチも必要になります。
これらのことを考えていくと、ストレッチだけではダメですし、筋トレだけでも上手くヒップアップさせていくことは出来ません。両方とも、しっかり実践していくことで、ヒップアップしていくことが可能になるのです。

ヒップアップしていくための簡単筋トレ・ストレッチの方法

では、一体どんなストレッチ・筋トレが必要になるのでしょうか?
ストレッチでは、骨盤の後傾を改善していくものをご紹介します。筋トレは、お尻の大きな筋肉「大殿筋」をターゲットにしたものをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
まずは、ストレッチです。
ヒップアップの為のストレッチ(骨盤後傾を改善)

@仰向けに寝ていき、片脚の裏にタオルをひっかける。Aそこから脚を上に伸ばしていく。Bもも裏・お尻をストレッチさせていく。C片側30秒を目安に2セット行う。
このストレッチでの注意ポイントは、2つです。
ストレッチ中は、腰を丸めずに行いましょう。腰を丸めてまうことで、お尻のストレッチ感が出にくくなります。
次に、膝を伸ばす事で、膝裏までグッと伸びますが、お尻をターゲットにする際は、ほんの少し曲げた状態で行うことで、伸ばしやすくなります。
ヒップアップの為のストレッチ(大殿筋をターゲット)
次に、筋トレです。

@足幅は腰幅程度に開く。A腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽く屈曲させながら、上半身を前に倒していく。Bその際に、股関節の屈曲を意識する。Cそこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。D15〜20回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
重りを持たないと強度が軽いと感じることがあるかもしれません。
その時は、2リットルのペットボトルなどを胸の前で抱き抱えることで、それが不可となります。
強度を上げることが出来ますので、ぜひそのやり方でも挑戦をしてみてください。

【まとめ】ヒップアップには筋トレ、ストレッチ両方が必要

ヒップアップしていくには、筋トレとストレッチの両方が必須になります。
片方だけを実践している方はいると思いますので、ぜひ実践していないやり方を取り入れてみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)

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提供元:カラダクリアー|身体の内と外から「ホンキノカラダ」をつくる

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