肩こりを解消!座りながら出来るストレッチおすすめ3選

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
日頃から肩こりに悩んでいませんか?
デスクワークを長時間行っていたり、ずっと座っているといつの間にか肩がこっているということもありますよね。
肩こりになってしまうと、仕事に集中できなかったり、翌日の仕事やプライベートにも影響を及ぼすこともあります。
そんなお悩みの方に少しでも仕事やプライベートを楽しんでもらえるように,座りながら出来る肩こり解消のストレッチをご紹介します。

肩こりになってしまう原因とは?

あなたは肩こりになってしまう原因を知っていますか?
これには様々な理由があります。
�@姿勢の悪さ・長時間の座位での作業により、前傾姿勢や猫背になりやすくなります。このような姿勢は肩や首に過度な負担をかけ、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。
�A筋肉の緊張と疲労・同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉が常に緊張状態に置かれます。特に肩や首周りの筋肉が張りやすく、血行不良が起こりやすいです。
�Bストレスと精神的緊張・精神的なストレスや緊張も肩こりの原因になります。ストレスがかかると、無意識のうちに肩をすくめるなどの緊張状態が続き、肩こりを引き起こします。
ここで挙げたものは原因の代表的なものであり、これらの原因に思い当たる方もいると思います。

肩こり解消にストレッチが必要な理由

このような原因を解消してく方法の1つとして、ストレッチが有効です。
先ほど挙げた原因で、筋肉が緊張状態になり、その結果、筋肉が張ってきます。
緊張した状態をまずは解消していかなければ、トレーニングなどをしてもなかなか解消していくことができません。
私のパーソナルトレーニングでも、トレーニングなどもしていきますが、それと同時にストレッチなどで筋肉にアプローチしていき、緊張状態を解消していくこともします。
そこで、今回は実際にパーソナルトレーニングでもクライアントの方にお伝えしているストレッチの方法をご紹介していきます。

肩こり解消の背骨ストレッチ

今回のターゲットは、背骨です。
なぜ肩じゃないの?と思う方もいるはずです。
肩こりを解消していくには、確かに肩周りの筋肉をストレッチしていくことも大切です。
しかし、肩周りの筋肉だけをストレッチしても、それ以外の部位が緊張していると、再度肩こりになってしまいます。
また、背骨の動きが低下することで、姿勢が崩れたり、肩の動きが低下してしまい、それが肩こりに発展することも考えられます。
だからこそ、今回は肩周り以外の部分で必要な背骨周りのストレッチをご紹介するのです。
今回は全部で3つご紹介します。
肩こり解消の背骨ストレッチ�@

�@テーブルや椅子などの上に肩幅よりも開き、手を置く。�Aそこからお尻を後ろへ引きながら、上半身を下へ落としていく。�B背骨を反らせるように意識する。�Cこの動作を10回繰り返していく。
続いて、捻るストレッチを行います。
肩こり解消の背骨ストレッチ�A

�@四つん這いになり、片手を頭の後ろへ持っていく。�A上半身を少し内側へ捻り、そこから大きく外側へ開くように捻る。�B再度、内側へ捻っていく。�Cこれを10回繰り返していく。
このストレッチは、じっと伸ばすのではなく、動きをつけながら行うものです。
素早くやることよりも、少しずつ捻る動きを大きくするように意識していきましょう。
最後に、横へ倒す動作のストレッチです。
肩こり解消の背骨ストレッチ�B

�@床にあぐらの姿勢で座る
(あぐらの体勢が厳しい場合は、椅子に座る形でもOKです。その場合は、あぐらをかかずに普通に座ってください。)�A上半身を横へ倒す。�Bその際に、片側の脇〜骨盤までを収縮させていき、反対側を伸ばすようにする。�Cこれを左右それぞれ10回繰り返す。

肩こり解消方法のまとめ!座りながらできるストレッチも

いかがでしたか?
肩こりを解消していくには、まず筋肉の緊張状態を解消していく必要があります。
そして、肩周りの筋肉だけでなく、今回ご紹介したような背骨の動きを入れていき、背骨周りの筋肉もリラックスさせていく必要があります。
また、背骨の動きを改善していき、肩こりに発展しないようにしていくことも大切です。
ご紹介したストレッチは、特別な道具は必要なく、座ったままでも出来るものですので、ぜひ普段の肩こり予防・解消のルーティンに導入してみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)