太もも【前】の張りを解消!デスクワークの隙間時間におすすめのストレッチを解説

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段から座りっぱなしで仕事をしていたり、沢山歩いたりすると、太ももが張ってきませんか?太ももが張ってしまうと、細身のパンツを履くことで、太もものラインが太く見えてしまったりと、せっかくのオシャレをしても気分が落ちてしまいますよね。
そこで今日は、太ももの張りを解消するためにおすすめのストレッチをご紹介します。特に太ももの前側が張ってしまっている方には、おすすめですので、ぜひ最後まで読んで、ストレッチを実践してください。

まずは、太ももの筋肉についてお話ししていきます。
太ももの前側には「大腿四頭筋」という筋肉があり、全部で4つに分けることができます。

�@内側広筋 �A中間広筋 �B外側広筋 �C大腿直筋
これらは膝を跨いで太ももに筋肉があり、その中でも大腿直筋のみ更に股関節を跨いで骨盤に付いています。

太もも【前】が張ってしまう原因とは?

では、なぜこれらの筋肉は張ってきてしまうのでしょうか?
その原因は、いくつかあります。代表的なものとして、以下の3つをご紹介します。
�@座りっぱなしによる浮腫み�A歩く際に大腿四頭筋を使いすぎている�B座っている時の姿勢不良
浮腫みや歩き方に関しては、なんとなく想像できるかなと思います。
ずっと座っていることで、下半身に下がっていった血液や水分が、本来であれば筋肉の伸縮によって上に戻っていきます。
しかし、座っている時間が長ければ歩くことは、あまりありません。その為、脚の筋肉の伸縮がないので、血液や水分が下がったままになってしまい、結果的に浮腫んでしまい、張ってしまうのです。
また、歩くときに本来であればお尻・腿裏といった筋肉も使っていけばいいのですが、その方の動きの癖によっては、太ももの前側の筋肉を沢山使って歩くことをしてしまうこともあります。その結果、太ももの筋肉が張ってきてしまうのです。
最後に座っている時の姿勢も関わってきます。
あなたは、座っている時にどんな姿勢で座っていますか?もしかして、背中が丸まっていたり、背もたれに身体を預けながら座っていませんか?
このような姿勢で座っていると、立った時にスウェイバックという以下のような姿勢になることがあります。

この姿勢で立つことで、太ももの前側の筋肉が無駄な力を出していきやすくなります。それが維持されることで、太ももの筋肉が張ってきてしまうのです。
このように様々な原因によって、太ももの筋肉が張ってしまうのです。そこで今日は、太ももの張りを解消していく方法:ストレッチをご紹介します。

太もも【前】の張り解消ストレッチ

�@壁などに手をつき片脚の膝を曲げる。�A同じ側の手で足の甲 or つま先を掴む。�B踵とお尻を近づけるようにして、もも前を伸ばしていく。�C30秒程度1セットとし、2〜3セット繰り返す。
このストレッチは、とてもオーソドックスなやり方です。
しかし、あることに注意しないと意味がなくなってしまいます。それは、腰を反らせないことです。
太もも前をしっかり伸ばそうとして、膝を後ろへ引くような動きが入りやすいです。確かにしっかり伸ばすのであれば、それは必要です。
しかし、それが入ることで、腰を反らせやすくなってしまい、腰を痛めてしまうことがあります。
また、その動きによって、もも前の筋肉が最大限に伸ばせなくなります。しっかり腹部に力を入れて、腰が反らないように注意しつつ、行なってみてください。

太もも【前】の張りを解消していくポイントのまとめ

いかがでしたか?
太ももが張ってしまって、なかなか解消できなくて悩んでいる方も多いと思います。張ってしまう理由として、座っている時間が長い・歩き方・姿勢など様々な理由があります。それらを抜本的に改善していくことも大切ですが、それはなかなか時間がかかってしまいます。
まずは、今すぐにでも出来るご紹介したストレッチから実践してみてください。オフィスのデスクや椅子などがあれば出来てしまうやり方です。この方法をやるか、面倒くさくてやらないかで、将来の太ももの張りが変わってきます。
ぜひ、隙間時間に実践してみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)