秋美容や健康のために!外食時に選びたいおすすめヘルシーなメニューとは?

外出が楽しくなる、快適な気候の秋。「食欲の秋」と言われるように、食事もいつも以上に楽しくなりますよね! でも食べすぎていつの間にか太っていた……ということは避けたいもの。
そこで今回は、美容・健康のために選びたい、秋の外食メニューをご紹介します。
お出かけを楽しみながら、賢くメニューを選んで、体の中から美しく健やかに!

ヘルシーな外食メニュー選びのポイントは「1汁3菜」

基本的に洋食系よりも和食メニューの方が総カロリーが低いのですが、「外食時は和食オンリー」と決めつけてしまうと、せっかくの外食の楽しみが減ってしまいますよね。
美容と健康のための食事には【1】食材の豊富さ【2】彩りの良さ【3】ほど良いカロリーの3つがポイントになります。
これを叶えるには、いわゆる「1汁3菜」が整ったメニュー選びが大切です。

1汁3菜はなぜ体に良いのか?

主食・主菜・副菜・汁物が揃ったセットメニューは、自然と食材の種類も増え、彩りも豊かになります。
〜野菜を意識して摂ろう〜
近年、食物繊維を豊富に含む野菜の摂取量が減っていることが問題視されており、その影響で大腸がん患者が増えていることも指摘されています。
1日の理想の野菜摂取量は、「両手のひらにのるくらいの量」と言われています。ただこれは"加熱前”の状態なので、葉野菜など加熱調理を通してカサが減るものなら片手分でもOK!
和食なら野菜のお浸しや煮浸し、洋食なら煮込み料理やスープなどに野菜がたっぷり入っているものを選びましょう。
〜汁物で体をあたためる〜
体を温めてくれる汁物は秋冬の冷え予防にも◎ 体を温めることで血流が良くなり、免疫力もUPすると期待できます。
何より肌寒い日に温かい汁物を口にすると「ほっ」と心も落ち着きますよね。
和食なら出汁がベースの澄まし汁や味噌汁、洋食なら季節野菜のポタージュや具沢山なミネストローネがおすすめですよ。
クリームシチュー系もたまにならOKですが、バターや生クリームなどを使用している分、カロリーがやや高めなので、食べる量や頻度には気を付けましょう。

〜主食は腹8分目を目安に〜
ごはん、パスタ、麺類などの主食=炭水化物は、体の重要なエネルギー源となります。
ダイエットで痩せたいために、炭水化物を一切取らない方も見受けられますが、これはエネルギー不足による倦怠感ややる気の低下、何よりリバウンドに繋がりやすいのでおすすめしません。(朝昼はいつも通り炭水化物も食べ、夕食時のみ抜くならOK)
外食時には、あらかじめ「ごはんは少な目でお願いします」と、お店の方にひと声かけて注文すると良いでしょう。食べすぎ予防にもつながります。

栄養豊富な「旬食材」を選んでヘルシーに!

「芋・栗・南瓜」と言われるように、秋はホクホクとおいしい食材が多いですね。他にもきのこやさんま、脂がのったブリ、リンゴや柿など旬のおいしい食材がたくさんあります。
「旬の食材は、旬以外の時期に比べて栄養価が高い」という特徴があります。体の機能を調整したり、美容や健康をサポートするビタミンやミネラル類などの栄養素が豊富なので、積極的に取り入れましょう!
和食なら、さつまいもごはんや栗ごはん、洋食ならきのこパスタや栗のリゾット、季節野菜のスープなどがおすすめです。
デザートも日中であれば、食べた後によく歩くなど消費エネルギーを増やせるので食べても問題ありません。
チーズケーキよりさつまいものタルト、チョコレートケーキよりアップルパイ……というように、旬の食材を使ったデザートを選ぶのがおすすめです。食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補給できるので体も喜びますよ。

実は「食べる時間」も大切!

夕飯は、その後消費カロリーがあまり増やせないので、なるべく低カロリーなメニューを選び、20時までに食べ終わるのが理想的です。
20時以降は体内で消化が進みにくく、体がエネルギーや脂肪を溜め込もうとする時間。ハイカロリーなメニューやデザートはなるべく避けましょう。

健康な体作りのための3つの外食ポイント

栄養バランスが整った「1汁3菜」を意識すること、「旬食材」を取り入れること、「食べる時間」によって食事内容を考えること、この3つがヘルシーで太らない健康な体作りには大切です。
外食メニュー選びの参考に、また普段のおうちごはんでも意識してみてはいかがでしょうか?「食欲の秋」を賢く・おいしく楽しみ尽くしましょう。

國塩 亜矢子( フードコーディネーター)
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版!節約・冷凍レシピ(宝島社)
【プロフィール】
フードコーディネーター・インナービューティー料理研究家。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディアでのコラム執筆、レシピ開発等の仕事を通じ、「正しい食のあり方」×「美」についてのエッセンスを伝えている。
出産後は離乳食レシピや妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを幅広く発信中。