肩こり解消!自宅でも簡単に出来るケアとは?肩甲骨+腕の筋トレ

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
在宅勤務や長時間のデスクワークをやるようになり、肩こりが出てしまった方や辛く、慢性化してしまい悩んでいる方はいませんか?
ずっと同じ姿勢で、パソコン画面を見ながらタイピングをしたり、資料を見ていると、どうしても背中や肩周りの筋肉が張ってきてしまいます。それによって、仕事に集中ができなくなったり・ 仕事が終わった後も疲れをより感じやすくなってしまいます。
そういった状況を解消していくために、お仕事の合間にできる肩こり解消方法をご紹介します。仕事の合間の休憩時間や自宅に帰ってきた後のリラックスタイムに、ぜひ行ってみてください。

最初に同じ姿勢でいることで、肩こりになってしまいやすいとお話ししました。パソコン画面を見ながらタイピングや資料を見ているときの姿勢を思い浮かべてみてください。多くの方が、このような姿勢になっていると思われます。

このような姿勢でいることで、首や肩の筋肉を使って頭の位置を支える必要があります。支えている時間が長ければ長いほど、首や肩の筋肉が力を出し続けます。その結果、首や肩に無理が生じてしまい、筋肉が張ってきてしまいます。それが肩こりなのです。

日頃の◯◯でも肩こりになります

また、こんな状況でも肩こりになりやすいです。
日常生活の中でスマホを見たり、操作したりしていると思います。その時にこんな姿勢になっていませんか?先ほどの姿勢と同じようになっていませんか?このようなケースでも、結果的に肩こりになってしまいます。
ここまでのことを聞いていると、意外と仕事以外の日常生活の中にも肩こりになってしまうケースがあるので、身体が影響を受けてしまうのも無理はありません。そのような状態に身体がならない為にも、普段からケアをしていく必要があります。しかし、ケアの方法を間違ってしまうと、効果を出すことは難しいです。

自宅でも簡単に出来る肩こり解消筋トレ

今日は、そういったお悩みにお答えして、肩こりを解消していくための方法をご紹介します。それは肩関節を動かす筋トレです。
筋トレといっても、重りなどは使わずに出来るものなので、自宅やオフィスのちょっとした時間で出来ます。今回の筋トレは、肩甲骨だけでなく、腕もしっかり動かしていき、肩周りの筋肉を満遍なく動かしていきます。
自宅でも簡単に出来る肩こり解消筋トレ�@のポイント
�@両腕を内側へねじりながら前に伸ばす。�Aそこから外へ両腕を捻りつつ、肘を後ろへ引く。�Bその時に、肩甲骨を寄せることを意識する。�C15回を目安に2〜3セット行う。

自宅でも簡単に出来る肩こり解消筋トレ�Aのポイント
�@両肘を曲げ、指先を肩につける。�Aそこから両肘を前後に回す。�Bその時に、肩甲骨を動かすことを意識する。�C前後各5周を目安に2〜3セット行う。

自宅でも簡単に出来る肩こり解消筋トレ�Bのポイント
�@両腕をバンザイする。�Aそこから腕を下ろしていく。�Bその時に、脇を締めるまで下ろす。�C20回を目安に2〜3セット行う。

ここまでご紹介した筋トレを行う際は、肩甲骨・腕の動きをしっかり意識しながら行いましょう。

肩こり解消のためのポイント・筋トレをまとめ

いかがでしたか?日頃の肩こりを解消していくには、肩周りの筋肉に対して、ケアをしていく必要があります。
今日ご紹介した筋トレは難しいものではなく、家やオフィスでも椅子に座りながらでも出来てしまうエクササイズです。ちょっとした時間に1種目でもいいので、ぜひ実践してみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)