内股(X脚)による前ももの張りを解消!絶対にやるべき筋トレとストレッチは?

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段から前股が張っているのが気になっていませんか?前ももが張ってしまうことで、太ももが太く見えてしまったり、細身のパンツを履くことをためらってしまいますよね。
今日は、前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチをご紹介していきます。そのために普段の座っている姿勢にも気をつけていく必要があるので、その点もお伝えしていきます。

座っている姿勢と前ももの張りは、あまり関係なさそうに思うかもしれませんが、張りを解消していくには、これも大切なのです。
座っている時に、あなたはどのように脚を置いていますか?内ももを合わせて真っ直ぐに置いていますか?それともガニ股にしていますか?
人それぞれの脚の置き方がありますが、前ももの張りが出やすい脚の置き方は、このような形です。

内もも・膝をつけ、足元は外へ開いている形で座ってしまうことで、立った時も脚をうちへ閉じるようなX脚になりやすいです。
このような座り方、立ち方をしてしまうことで、どうしても前ももに余計な力が入りやすくなります。また、歩く際に、前ももを使った歩き方にもなってしまいやすいです。その結果、前ももが更に張ってきます。
張ってしまうことで、太ももが太くなってしまうことにも繋がってきてしまうのです。普段の座り方をこのような座り方ではなく、内ももから内くるぶしの辺りまで脚を揃えて座ることで、X脚を解消していくことに繋がります。
しかし、これだけでは足りないのです。座り方や立ち方だけを変えたとしても、筋力や緊張状態の筋肉を変えていくことは難しいです。そこを最終的に変えていかなければ、前ももの張りは解消できません。そのために筋トレやストレッチが必要になってくるのです。

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチの紹介

ここからは、X脚・前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチをご紹介します。
筋トレでは、X脚にならないようにお尻周りを中心に鍛えていく筋トレをご紹介します。
ストレッチでは、内転筋群を中心としたストレッチをご紹介します。
X脚・前ももの張りを解消していくストレッチ�@
�@膝をたて、足元の幅をお尻幅程度になる様に立てる。�Aそこから左右へ脚を倒す。�Bその際に、上半身は捻れないようにしていき、股関節の捻れを意識する。�C左右20回程度を行う。

X脚・前ももの張りを解消していくストレッチ�A
�@肘つきの体勢を取る。その際に、膝は肩幅よりも広めに開き、左右の踵同士をつけておく。�Aゆっくりと上半身を前方へ動かしていく。同時にお尻を床へと落としていく。�B内ももや脚の付け根にストレッチ感を感じるところまで落としていく。�Cスタートの位置に戻る。これを10回程度繰り返していく。

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレ�@
�@横向きに寝て、両脚を曲げて重ねる。�Aそこから上の脚を貝が開く様に動かす。�Bお尻の横にある筋肉の収縮を感じながら行う。
※その際に、脚を開こうとして、身体が捻れない様に注意する。�Cこれを15〜20回を1セットとし、各2セット繰り返す。

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレ�A
�@脚を肩幅よりも広めに開き、つま先を斜め外(30°程度)へ向ける。�Aその態勢からしゃがんでいく。�Bその際に、お尻が膝の高さと同じ or 低くなるまでしゃがむ。�Cそこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。�Cこれを15〜20回を1セットとし、各2セット繰り返す。

いかがでしたか?前ももの張りを解消するには、座る時の脚の置き方に注目していきました。何気なく座っていると、女性の場合はご紹介したような座り方で座っていることが多いと思います。電車内でもこのように座っている方を見かけることがあります。それでは、X脚になってしまいますし、前ももが張りやすくなってしまいます。
そのような状態にならない為にも、今日ご紹介した脚の置き方での座り方、X脚を解消していく筋トレ・ストレッチをぜひ普段の生活の中に取り入れてください。そして、自分の理想の脚のラインを作っていきましょう。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)