初心者から慣れた人まで自宅で簡単にできる!おすすめ体幹トレーニングで引き締めボディに

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
「体幹トレーニングって聞いたことがあるけど難しそう。」と、トレーニング初心者にはハードルが高く感じるかもしれません。
それでも大丈夫です。まずは体幹はどの部分で、どのあたりを意識すれば良いのかが分かるとトレーニング効果が高まります。
今回は体幹トレーニング初心者にも分かりやすいので、この機会に挑戦してみてください。

なぜ体幹を鍛えると良いのか

体幹という言葉は聞いたことがあるものの、体のどの部分を指すのかよく分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体幹とはいわゆる体の軸となる部分で、首から頭・両腕・両脚を省いた胴体のことを指します。なんとなく腹筋を鍛えるのが体幹トレーニングだと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、胸や背中を含めて体幹なのです。
イメージでいうと、四角い箱がつぶれず形を保つのが体幹の安定した状態です。
例えば体のバランスが悪くなると腰に痛みが出るのは、体幹が安定せず腰に負担をかけているからです。だからこそ体幹を鍛えると無理なく良い姿勢を維持することができ、腰痛予防や引き締まった体づくりにも効果が期待できます。

体幹が弱くなると起こる体への影響とは

体幹が弱いということは、体を良い状態に保つための筋力がうまく働かなくなってしまうのです。そうすると姿勢が悪くなり、骨の歪みや筋肉のバランスが乱れていきます。
体の軸となる体幹の乱れで起こりやすいのは腰痛や肩こりなど、さらにお腹や背中に余分な脂肪がつき太りやすくなるでしょう。
スポーツをする方はもちろん、日常生活で体を動かすことにも影響は出てきます。
例えば、物を持ち上げる動作など力が必要な動きで体幹が働かなければぎっくり腰など突発的な痛みを発症するリスクが高まります。
ぜひ体幹を鍛えて、日頃から無理なく体を動かせるようにしてください。

初めての体幹トレーニング、初心者にもおすすめ5選!自宅で簡単にできる

?体幹を意識する
まずは四つ這いになってみましょう。腕を肩幅にして肩の下に手首、股関節の下に膝がくるポジションにします。
この時、頭からお尻の先まで引っ張り合うように姿勢を保ちます。
そして両方の膝を1cmくらい浮かせて10秒くらい保ちます。
最初のポジションが変わらないようにするのがポイントです。

�Aダイアゴナルリーチ
四つ這いの姿勢から右手と左足を伸ばして3秒保ったら元に戻します。手足を動かす時も戻す時も体幹は動かさないようにします。
左右交互に10回繰り返します。

�Bストレートバック
膝を立てて座り、両腕を前に伸ばして準備します。
そこから息を吐きながら、背もたれが倒れるようなイメージで上体を後ろへ傾けます。
上体を傾けたところで息を吸い、吐きながら元の位置に戻ります。
これを10回繰り返しましょう。

NGパターンは上体をまっすぐ保てず腰が丸まります。
まっすぐに保てる範囲で上体を傾けるようにしてみてください。

慣れている人はチャレンジパターンもおすすめです。
上体を傾けたところで、息を吐きながらバンザイをしてみてください。

�Cデッドバグ
仰向けになり両腕は天井へ向けて伸ばし、両脚は膝を90度に曲げておきます。
そこから息を吐きながら、右手と左足を伸ばします。
腕と脚には力を入れず、体幹の力で支えるようにしながら動かします。左右交互に、腰を反らすことなく10回繰り返します。

�Dバックエクステンション
うつ伏せになり手の甲に額(ひたい)を乗せて準備します。
頭と足先を常に引っ張るようにしながら胸を床から浮かせていきます。
この時に、下腹で床を押してお腹の力を抜かないのがポイントです。
息を吸いながら浮かせて吐きながら戻すのを10回繰り返しましょう。

自宅でできる体幹トレーニングは初心者にもおすすめ!

今回は5つの体幹トレーニングを紹介しました。もちろん全部をやろうとせず、できるところから始めるといいです。
まずは体を意識してトレーニングすることに慣れていくことが大事です。
そして慣れてきたら、ひとつの体幹トレーニングを2〜3セット行うと良いでしょう。
腰痛予防や体の引き締めを目指して続けてみてください。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ