【30代40代50代】冬太り・正月太りしない年末年始の予防や対策!9つの習慣!

冬は日が沈むのが早く、あっという間に暗くなります。また、寒さも厳しい季節です。夏の「あっさり・さっぱり」とした食事とは対照的に、冬は「こってり」とした高カロリーの食べ物を欲する傾向があります。そして、運動不足になりやすい時期でもあります。
特に30代以降にこのような生活を続けると、ひと冬ごとに体型や体調に悪影響を与えるマイナスのループが加速しながら進んでしまうリスクがあります。そこで今回は、冬太り・正月太りしにくくなる具体的な予防・解消法を9つお伝えします。ひと冬越すごとに、元気な春夏を迎えるヒント満載です。

冬太り・正月太りしない年末年始の予防や対策!9つの習慣

秋から冬にかけて日照時間がどんどん短くなってきますね。すると私たちの脳内では、セロトニンの分泌が減少します。幸せホルモン「セロトニン」の減少は、気分の落ち込みや不安感を引き起こす要因ともなります。人によっては、季節性感情障害(SAD)が発症して気分が落ち込み、慢性的な悲しみや無力感からエネルギーが低下して過食や過眠などの症状がおこることもあります。
そんな厳しい季節の生活習慣を見直すことで、太りにくく健康的な心身を育んでいきましょう。さっそく具体的な予防・解消法を9つシェアします。

1:温める

・怪我予防冬に身体を温めることで、筋肉のこわばりを防ぎ、肉離れや捻挫、ギックリ腰などの怪我を予防できます。身体を温めることで血行が良くなって柔軟性が向上するため、運動時の怪我のリスクも低下します。
・温活+運動で代謝向上身体を温めることで筋肉がほぐれて動きやすくなります。これにより運動がしやすくなります。このチャンスを逃さずに身体を動かすことで、さらに代謝を高めて冬の健康維持やダイエットに繋げましょう。温活と運動を組み合わせて、安全性と効果を両方手に入れましょう。

2:宴会対策

クリスマス、忘年会、新年会、送迎会、歓迎会、親睦会、交流会、懇親会、などなど、年末年始に続きがちな宴会の数々。中には、はしごする人もいらっしゃいますよね。かくいう私も「はしご&連日」ということがありましたが…。
宴会太りを避けるには、まずお店やメニューの選択が大切です。太りやすいお店を避けて、ヘルシーメニュー中心のお店を選びましょう。とはいえ、毎回幹事をやるわけでもないので、「お店が選べない…。」と言う時は、可能な限り自分の口に運ぶものをコントロールしましょう。
具体的には、「唐揚げ・コロッケ」は、「刺身・魚料理」に。「ビール・日本酒」は「ハイボール・赤ワイン」に。さらには「ハーブティー・白湯」に。「串カツ」は「枝豆」に。といった感じで、可能な限り健康的な飲食をチョイスしましょう。特に甘い飲み物やアルコールの代わりに、水やお茶を選ぶといいですね。
別の方法としては、宴会に参加する前に軽く食事を摂っておく方法もあります。お腹を空かして宴会に参加すると、高カロリーな料理を過剰に頂いてしまいかねません。事前に野菜やスープなどの軽い食事を摂って、ある程度お腹を満たしてから参加することで過食を防ぐことができます。また、食事ではなく会話にウェイトを置いて宴会を楽しむことができます。

3:夕方の運動

一日の中でもっとも交感神経が優位に働き身体が活動モードになるお昼過ぎから夕方の時間帯は、体温が上昇して心拍数や血圧も高まります。このタイミングは、怪我を予防して安全に身体を動かしやすい時間帯といえます。この時間帯に積極的に身体を動かすことで、体温ピークを高めて快眠へ繋げましょう。
余談ですが、土曜日の午前中に体力測定のため訪れたとある施設。その横にあったフットサルコートを見て驚きました。私と同じような年代(おっさん)たちが、何面もあるコートを埋め尽くすほどの人数で、元気に走り回っていたのです。「元気な若者がいっぱいいるなぁ〜」っと、思ってグランドを覗き込んだ私は、元気なおっさん集団を二度見しながらその存在にびっくりしました。
とはいえ、…運動不足の人がいきなりフットサルで、ハッスル(おっさん用語?)すると、ハムストリングスやアキレス腱のあたりをブチッとやりかねませんので、まずはストレッチ。身体を温めてから、ウォーキング→スローピング(坂道ウォーキング)→ラッキング(荷物を背負ってウォーキング)といった感じで、歩くことから始めていきましょう。

年末年始にぴったりなお勧めレシピは、「アクティブお掃除」です。ルンバ(ロボット掃除機)もいいけれど、布での床拭きや窓ふきを自力で行って運動時間に変えましょう。そうすれば電気代を節約して、自分の身体に蓄えたエネルギーを使うことができます。腕を上に上げて換気扇の掃除をすれば、背中の大きな筋肉(広背筋)を活性化してくれますよ。運動不足の人は、ぎっくり腰などを起こしませんように、十分に身体を温めてから、姿勢に気を付けて行ってくださいね。

4:夜中の飲食は避ける

遅い時間(特に午後10時から午前2時にかけて)は、脂肪の合成を促進するたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌が増加して体が脂肪を蓄えやすくなる時間帯なので、不要不急の飲食はできるだけ控えましょう。どうしてもお腹がすいてしまって仕方がない時は、野菜スープや豆腐などで、空腹を軽く満たしましょう。
勤務スタイルや就寝時間にもよりますが、ダイエットを考えた場合の夕食の推奨時間は、午後6時から7時の間に済ませることです。

5:全裸でボディチェック

お風呂に入るときに全裸でボディチェックを行うことで、体型の変化を把握しましょう。冬の厚着に隠れてしまう余分な脂肪を見逃さないためです。お肌の状態や脂肪の付き方を確認することで、健康管理やダイエットのモチベーション向上につながります。

6:お風呂上りにストレッチ

お風呂で身体が温まって柔軟性が向上しやすいタイミングを逃さずにストレッチしましょう。血行が促進されてリラックス効果が得られるため、副交感神経が優位になり心身の疲れを和らげることができます。

7:バランスの良い食事を心がける

宴会メニューが続くときも、できる限り野菜を多く取り入れて栄養バランスを整えるようにしましょう。特に食物繊維を意識して摂取することで消化を促しましょう。また、胃腸の負担を軽減するためにおすすめなのは「大根」です。大根には消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれており、これがでんぷんやたんぱく質の消化を助け、胃もたれや胸やけを軽減する効果があります。さらに、大根は水分が多く、食物繊維も含まれているため、腸の働きを促進して便通を改善する助けにもなります。
大根は生で食べることもできるため、サラダやおろしとして手軽に取り入れやすいのも魅力ですね。宴会後の胃腸のケアには、大根を積極的に取り入れることをお勧めします。

8:ストレス管理

忙しい年末年始ですが、十分にリラックスする時間を確保しましょう。ストレッチや瞑想など、慌ただしさの中にも心を落ち着ける活動を取り入れることをおすすめします。

9:体重(体組成)を定期的に測る

身体のラインが隠れる冬の洋服は、体脂肪の増加を見逃しがちです。自分の体重(体組成)を把握することで、体脂肪の増加を早期に察知して良い対策を講じることができます。

9つの冬太り・正月太りを解消しよう!

以上、9つの対策を実践することで年末年始の宴会シーズンでも、冬太りや正月太りを防いで健康的に過ごすことができます。30代以降は、大切な身体への心配りができるか否かという「微差」が、あなたのウェルビーイング(今と未来の幸せ)に「大差」を生み出します。小さな一歩を始めましょう!
いつもあなたの美活を応援しています。ウェルビーイングを高めるウォーキング研修講師のO:K.和男.でした。
参考動画【30代40代50代】冬太りしない年末年始の過ごし方 9つの習慣
前半は、正月太りの予防・解消法/後半は、55歳の体力測定備忘録
https://youtu.be/R-UCp2T1s8Q?si=RzwzZjMhp9eonGEohttps://youtu.be/R-UCp2T1s8Q?si=RzwzZjMhp9eonGEo

O:K.和男.( ウォーキング・プロデューサー)
《プロフィール》
姿勢と歩き方の質を磨いて夢を引き寄せる専門家。芸能・健康・美容業界で、30年・10万人以上への指導経験を基に「座り方・立ち方・歩き方をヘルスマネージメントやセルフイメージ向上に活かし、心身を整え、自信を養い、思考・行動・印象を進化させる」方法を提唱。
「心が上がる姿勢!プロポーションが良くなるウォーキング!」TV・ラジオ出演・専門誌への執筆活動。社員の健康、印象向上セミナー、アドバイザリー契約による商品開発・PR活動を行う。エグゼクティブ専門パーソナルトレーニング&ウォーキング指導も好評。
《保有資格》
・ヨネックス株式会社 オフィシャルアドバイザー
・公益財団法人日本スポーツ協会「公認スポーツプログラマー」
・肥満予防健康管理士
・一般社団法人日本肥満予防健康協会認定名誉講師
・一般社団法人 日本ボディデザイン協会 代表理事
・一般社団法人 日本マーケティングコーチ協会認定コーチ
・音声配信マーケティングコーチ
・JNWLノルディック・ウォーク公認指導員
・NESTA PFT (National Exercise & Sports Trainers Association/パーソナルフィットネストレーナー)
・化粧品検定1級
・赤十字救急法救急員
・フィットネスセールスディレクター