40代からの肩こり卒業!ウォーキング前に!効果を高める魔法のストレッチ3選

「肩こり、もう嫌!」そう叫びたくなるほど、肩の重さや痛みに悩まされていませんか?仕事に家事に忙しい40代女性は、運動の機会が減ってしまいがち。そんな原因から、肩こり持ちの方も多いのではないでしょうか。
「整体に行きたいけれど時間がない」「肩もみしてもらうと楽になるけどすぐに元通り」そんなお悩みを抱えているあなたへ朗報です。実は、ウォーキング前のちょっとしたストレッチで、肩こり解消効果を高められます。
今回は、ウォーキングの肩こり解消効果を最大限に引き出す、3つの簡単ストレッチをご紹介します。この記事を読んで実行に移すことで、ズーンと重だるい肩こりがきっと軽くなってくることでしょう!

肩こり解消効果を高めるウォーキング前のストレッチ

「最近、肩こりがひどくて…」そう感じている40代前後の働く女性の皆さん。仕事に家事に毎日忙しく、長時間同じ姿勢での作業や、パソコンやスマホ画面の見過ぎで肩や首がガチガチ…なんてこと、ありますよね?
肩こりも重症化してくると、つら過ぎてまともに働けなくなります。頭痛から吐き気を引き起こす原因にもなるし、何より気分が優れずにメンタルまでもネガティブモードに引っ張られていきます。
そこで今回は、ウォーキング前に簡単にできるストレッチで、「ウォーキングで得られる肩こり解消効果」を高めるための魔法のストレッチを3つ体感しましょう!

ウォーキング前のストレッチが肩こり解消につながる3つの理由

まずは、ウォーキング前にストレッチを行うことでどんなメリットがあるのか、なぜ肩こり解消につながるのかを簡単に説明します。
1:冷えた筋肉を温める冷えた筋肉は硬くなりやすく、血行も悪化していきます。そして、肩こりや怪我の原因につながります。ストレッチで筋肉を温めることで、柔軟性が高まり凝りの解消や怪我の予防につながります。
2:血行促進ストレッチによる血行促進効果で、筋肉や関節に酸素や栄養が届きやすくなります。その結果、ウォーキングの肩こり解消効果を高めることができます。
3:リラックス効果ストレッチは心身のリラックスにもつながります。ウォーキング前にリラックスすることで、より気持ちよく身体をほぐしながらウォーキングを楽しむことができます。
このような理由で、ウォーキング前のストレッチが、ウォーキングによる肩こり解消効果の向上につながります。

ウォーキング前にプラスするだけで肩こり解消効果が変わる3つのストレッチ

それでは早速、肩こり解消効果を高めるウォーキング前の3つのストレッチを見ていきましょう。今回は、立ったまま手軽にできるストレッチを3つセレクトしました。これらのストレッチを行うことで、肩まわりの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。ウォーキングによる肩こり解消効果をさらに高めることが期待できますので、ぜひお試しください。

1:筋肉の緊張を和らげるShoulder Movement(ショルダー・ムーブメント)肩周り、首周り、わきの下のリンパ、肩甲骨周辺など重要なポイントが密集するポイントにある「肩」の上下動と回転ストレッチを行いましょう。
◆肩の上下動ストレッチ(※ショルダーシュラッグ)≪開始姿勢≫・足を肩幅程度に開きます。手のひらは内側に向けて、腕は体の横に自然に下ろします。・背筋を伸ばして視線は前方に向けます。≪動作≫・肩をすぼめるように両肩を上げます。そのまま5秒ほどキープしてから、ストンと一気に力を抜きます。・姿勢を正してリラックスしながら、5回ほど繰り返しましょう。 ※ショルダーシュラッグとして、肩甲骨の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たす僧帽筋(首の付け根から背中にかけて広がる大きな筋肉)をしっかりと鍛えたいときは、両手に(僧帽筋の可動域を狭めない程度の)ダンベルなどの重りを持って、以下の動作を行いましょう。肩甲骨の上部がしっかりと鍛えられます。
≪ショルダーシュラッグの動作≫・息を吐きながら、肩を耳に向かってすくめます。この時、肘は伸ばしたままにします。・肩をすくめた状態で1秒ほどキープします。・息を吸いながら、ゆっくりと肩を元の位置に戻します。・上記の動作を8〜12回×3セットを目安に行いましょう。≪OKポイント≫・肩を回さずに真上にすくめることを意識しましょう。・ショルダーシュラッグの時は、反動を使わずにゆっくりとした動作で行いましょう。

◆肩の回転ストレッチ≪開始姿勢≫・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。 ≪動作≫・両手を肩に添え、肘を大きく回します。・前に5回、後ろに5回、ゆっくりと回しましょう。 ≪OKポイント≫・肩甲骨を意識しながら、大きく回しましょう。

2:首周りのこわばりを改善する首伸ばしストレッチ首の筋肉を伸ばすことで、肩こりだけでなく、首こりや頭痛の緩和にもつながります。
≪開始姿勢≫・背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。≪動作≫・右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に頭を傾けます。・15秒ほどキープしてから、ゆっくりと頭を戻します。・反対側も同様に行います。 ≪OKポイント≫・頭を左右に倒したときに反対側の肩が上がってこないように注意しましょう。(頭を右に傾ける時には、左の腕と肩を下に引き下げるようにするとよく伸びます)・首周りはデリケートなので、優しく行うようにしましょう。

3:肩こり解消効果を高める胸開きストレッチ胸の筋肉を伸ばすことで、姿勢の改善にも有効です。猫背気味の方には特におすすめです。
≪開始姿勢≫・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。≪動作≫・両手を後ろで組み、胸を突き出すように肩甲骨を寄せます。・そのまま自然呼吸で15秒ほどキープして、ゆっくりと元に戻します。 ≪OKポイント≫・無理のない「気持ちいい」と感じる範囲内で行ないましょう。・ストレッチ中は自然な呼吸を続けることが大切です。リラックスした状態で呼吸を続けましょう。

つらい肩こりをストレッチ&ウォーキングですっきり解消!

肩周りの筋肉は、長時間の同じ姿勢やストレスや運動不足などにより硬くなりやすいです。ショルダー・ムーブメントで、筋肉の緊張を解消して柔軟性を取り戻しましょう。また、肩周りのストレッチは、猫背や巻き肩といった不良姿勢を改善する助けにもなって、肩こりの改善と予防にもつながります。
今回紹介しました、ウォーキングの肩こり解消効果を高める「ウォーキング前の簡単ストレッチ」をぜひ実践してみてください。肩周りの無駄な力みを取り除いて快適にウォーキングを楽しむことで、肩のこりもほぐれやすくなります。
また、ストレッチやウォーキング中のリラックス効果を高めるために、アロマオイルを併用するのもおすすめです。これらのストレッチをウォーキングと併用して、肩こりのない快適な毎日を送ってくださいね!
いつも、あなたの美活を応援しています!

音楽を聴きながらストレッチをして肩こり解消♪【relax and feel light music〜肩こり卒業ウォーキング効果を高めるストレッチ】
作曲 SunoAI produced byオーケー和男
https://suno.com/song/4e087110-6e04-4bc5-8d6f-f52f8a212a07https://suno.com/song/4e087110-6e04-4bc5-8d6f-f52f8a212a07
参考動画今回ご紹介しました「ウォーキング前のストレッチ」を動画で確認しながら、一緒に行ってみてください。
【40代からの肩こり卒業!ウォーキングの肩こり解消効果を高めるストレッチ】
https://youtu.be/ftuBuTvmUjA?si=x-1g1ptymTvRoE7Bhttps://youtu.be/ftuBuTvmUjA?si=x-1g1ptymTvRoE7B

O:K.和男.( ウォーキング・プロデューサー)
《プロフィール》
姿勢と歩き方の質を磨いて夢を引き寄せる専門家。芸能・健康・美容業界で、30年・10万人以上への指導経験を基に「座り方・立ち方・歩き方をヘルスマネージメントやセルフイメージ向上に活かし、心身を整え、自信を養い、思考・行動・印象を進化させる」方法を提唱。
「心が上がる姿勢!プロポーションが良くなるウォーキング!」TV・ラジオ出演・専門誌への執筆活動。社員の健康、印象向上セミナー、アドバイザリー契約による商品開発・PR活動を行う。エグゼクティブ専門パーソナルトレーニング&ウォーキング指導も好評。
《保有資格》
・ヨネックス株式会社 オフィシャルアドバイザー
・公益財団法人日本スポーツ協会「公認スポーツプログラマー」
・肥満予防健康管理士
・一般社団法人日本肥満予防健康協会認定名誉講師
・一般社団法人 日本ボディデザイン協会 代表理事
・一般社団法人 日本マーケティングコーチ協会認定コーチ
・音声配信マーケティングコーチ
・JNWLノルディック・ウォーク公認指導員
・NESTA PFT (National Exercise & Sports Trainers Association/パーソナルフィットネストレーナー)
・化粧品検定1級
・赤十字救急法救急員
・フィットネスセールスディレクター