腰の張りや動きにくさをとる方法!腰痛予防におすすめセルフケア

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
2足歩行をする私たちにとって、腰痛は起こしやすい痛みのひとつ。慢性的に腰の張りや痛みを抱えている方だけでなく、ふとした瞬間に腰を痛めてしまうこともありがちです。
あなたは腰が張っているなど、腰に対する不安はありませんか?
もし腰の張りが気になっているのであれば、なるべく早く解消しましょう。
腰痛予防にはストレッチなどセルフケアがおすすめ。
腰を痛めた経験がある方、その予備軍の方は今回ご紹介するセルフケアをぜひ試してみてください。

反り腰、猫背、どっちも腰への負担あり?

あなたは普段どのような姿勢で過ごしていますか?
姿勢を良くしているつもりでも無意識に腰を反らせていたり、背中や腰を丸めて猫背になっているかもしれません。
自分では気づかなくても、誰かに指摘されたことがある方いらっしゃるのではないでしょうか。

パッと見ると左の姿勢は良く見えますが、これは反り腰。
みぞおちのあたりの肋骨が前に出ている分、腰の反りが強くなっています。
反り腰の場合、常に腰周辺の筋肉が緊張して張りが強くなります。
ひどくなると骨の配列(腰椎)に影響を及ぼし、腰椎すべり症や狭窄になるリスクが高まることに。
そうならないよう早めに改善したいですよね。
そして猫背になると見た目があまり良くなく、肩こりやぽっこりお腹になりやすい。
これも嫌ですね。体を良いポジションに保つ筋肉を休ませている分、余分な脂肪がつきやすくなるとしたら…。
想像するだけでホント嫌になります。
まずはご自身が普段どのような姿勢でいることが多いのか要チェックです。

姿勢チェックと腰の張りを取る方法

■姿勢チェックでは、今の姿勢をチェックしてみましょう。
カカトは壁から5cmくらい離し、自然と立った姿勢でお尻を壁につけます。
チェック? 〜反り腰タイプ〜頭は壁に着くが、背中(肩甲骨あたり)は着かない
チェック�A 〜猫背タイプ〜背中は壁に着くが、頭は着かない
さらに肩の後ろが壁から離れる
いかがですか?
自己チェックが難しい場合は誰かに見てもらうといいですね。
■腰の張りを取る方法次に腰の張りを取る方法です。
これは筋肉の緊張を和らげることができ、反り腰と猫背のどっちも効果的です。
1.仰向けになり両手を伸ばしてバンザイ2.伸ばした手とカカトを引っ張り合うように大きく伸びる3.次に両膝を曲げて胸に抱え込む4.伸びたり丸まる動きを交互に繰り返す
呼吸とともに10回ほど繰り返してみてください。腰の張りがすっきりしますよ。

腰痛予防におすすめなストレッチケア

?正座ふりふり
1.正座で両手を膝の斜め前に置く2.カカトをのりこえるようにお尻を左右に動かす3.無理のない範囲でお尻を床に近づけるように繰り返す

�Aバンザイわき伸ばし
1.正座で両腕を頭上に伸ばす2.この時に親指を組んで引っ張りながら伸ばすようにする3.腕を伸ばしたままお尻を左へ下ろして10秒キープ4.反対側も同様に行う

�B背中ほぐし
1.正座で両手を膝の斜め前に置く2.息を吐きながら背中と腰を丸める3.息を吸いながら胸を張り背すじを伸ばす4.交互に繰り返す

�Cヒジつき背中反らし
1.うつ伏せで肩の下にヒジを置く2.ヒジで床を押しながら胸を開く3.肩を下げ頭と足を遠くへ引きあうようにする4.そのまま10秒キープする

腰の張りを解消して腰痛予防対策をしよう

慢性的な腰の張りをそのままにするのは腰痛になるリスクが上がります。腰の張りを感じた時だけでなく、日頃から姿勢を意識したり腰痛予防ストレッチなどやってみましょう。
今回ご紹介した腰痛予防におすすめなストレッチでセルフケアをし、痛みなどない快適な体を維持してください。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ