寝たまま・座ったままOK!!腰が軽くなる体に優しい朝のおすすめストレッチ

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
朝の目覚めすっきり!体も軽やかにスタートしたいのに腰がだるくて調子が良くない。
ホントは腰がだるい時こそストレッチをして整えたらいいのは分かってるのだけど、朝は忙しくて…。
でも大丈夫!あまり時間がなくてバタバタしていたとしても、短時間で朝のストレッチが寝たままできます。
それがルーティンになれば、朝時間が充実したものになるでしょう。
まずは今回おすすめする朝のストレッチを試して、快適な一日をスタートさせましょう!

朝は腰のだるさを感じやすい?

寝起きの動き始め、腰のだるさや痛みを経験したことありますか?
これが慢性的に起こると苦痛でしかない…。
少しの不調は慣れてしまったりするかもしれませんが、そのままでいて良いことはありません。
では、なぜ腰がだるくなってしまうのでしょうか。
その要因として考えられることを3つ挙げてみます。
1、筋力不足2、姿勢の影響3、体の歪み
筋力不足になって腹圧が抜けることで体がぶれてしまう。腹圧というのは横隔膜、骨盤底筋群、脊柱、腹壁に囲まれた腹腔という空間のことで、体を安定させるのに必要な役割があります。
体が安定しなければ腰が過度に緊張してしまいます。
姿勢の影響も同じで、体を良い状態に保てていなければ筋力に偏りが出てしまうでしょう。
例えば腰が反りすぎていたり、逆に腰を丸めたままだと良い姿勢を維持することはできません。
姿勢が悪いと見た目の印象も良くないですし、それが体の歪みにも繋がってしまうでしょう。
体の歪みが原因で関節のズレが起こり、悪化すると腰椎ヘルニアなどのリスクが高まりますので要注意です。

これはやめて!腰痛を起こしやすい動作とは

腰痛のリスクを減らすためにも日常的に気をつけたいことがあります。それは、ついやってしまいがちな動作で腰に負担をかけないこと。
よくある動作として、荷物など物を持ち上げる時。
腰を落とさず上体を前に倒す、あるいは体から離れた位置から持ち上げるのは危険です。
体の軸を正しく使えず腰に大きな負荷がかかってしまうからです。
その他にも足を組む、片方だけに荷物を持つのも腰に負担ありです。
座っている時間が長くなるのも良くはありません。

【寝たままOK】腰にも良い朝のストレッチで簡単ケア

腰におすすめストレッチ、寝ながらやってみよう!
�@仰向けニースウェイ
1、仰向けで両膝を立てる2、みぞおちあたりに手をあてて準備3、肩や背中を床に置いたまま膝を左右に動かす

�A仰向けニーリフト
1、仰向けになり片方の膝を胸を引き寄せる2、そのまま10秒保ち反対側も同様に行う

�B横向きから上体ひねり
1、横向きで両手と両膝を揃える2、膝を揃えたまま上の腕を開く3、そのまま呼吸をして10秒キープ4、反対側も同様に行う

【座ったままOK】腰にも良い朝のストレッチで簡単ケア

腰に良いストレッチ、座ったままやってみよう!
�@座って呼吸
1、正座になり手の甲におでこを乗せて準備2、そのまま背中が広がるように呼吸をする
※正座ができない場合は座りやすい体制

�A座ってバンザイ
1、正座になり両腕を広げて頭上へ2、手のひらをやや後ろへ向けたまま呼吸をする
※正座ができない場合は座りやすい体制

朝のストレッチで快適な一日のスタート!

やはり朝は心地よく快適にスタートしたい!そのためにも体に負担をかける癖を取り除き、動きやすい体を維持していきましょう。
筋肉のこわばりや偏りが減っていけば腰も軽くなりますので、朝のストレッチを習慣にしてみてくださいね。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ