知らなきゃ損!筋トレ効果を最大化する5大基本原則とは?初心者必見の成功メソッド

「ダイエットやボディメイクのために筋トレを始めたい!」と思っている方は多いはず。ですが「何から始めればいいの?」と迷ってしまいます。
実は、筋トレの効果を最大限に引き出すには、個々のトレーニング種目よりも 筋トレの基本原則 を理解することの方が重要なのです。この基本原則を知らずにいると、筋トレ効果が出にくくなります。
そこで今回は、筋トレの効果を最大化する5大原則について詳しく解説します。初心者の方はもちろん、伸び悩んでいる方にも役立つ内容なので、ぜひ最後までチェックしてください!

【知らなきゃ損】筋トレの効果を引き出す5大原則を徹底解説!

筋トレの効果を最大限に引き出したければ、筋トレの5大原則をおさえておきましょう。それが「全面性の原則」「漸進性の原則」「個別性の原則」「反復性の原則」「意識性の原則」の5つです。一つずつ解説します。
筋トレ5つの原則�@:全面性の原則
筋トレは全身をバランスよく鍛えるというのが大切です。例えば、「お腹を引き締めたいから腹筋しかやらない」というのは間違いです。
腹筋運動のように特定の部位だけを鍛えても、消費カロリーは少なく、ホルモンの分泌も少ないので、筋肉をつけるという目的からすると効率が悪くなってしまいます。
ですから、お腹を引き締めたい場合でも脚・胸・背中などの大きな筋肉もバランスよく鍛えるようにしましょう。そうすることで、全身の代謝があがり、より効果的に体を引き締めることができるでしょう。

筋トレ5つの原則�A:漸進性の原則
筋トレを始めたら、理想の体型になるまで少しずつ負荷を増やしていきましょう。毎回同じ負荷で行っても、思うように筋肉はつきません。
負荷をあげる方法には、扱う重量を増やす・反復回数を増やす・動くスピードを変える・休憩時間を短くする・セット数を増やすなど様々な要素があります。これらを上手に組み合わせてメニューを考えます。
具体的には、「今日は腹筋を20回やったから、明日は25回にしてみよう!」などのように負荷を増やしていきましょう。
適切な負荷の目安としては、「少しキツイかな...」と感じるくらいが丁度良いです。無理のない範囲でぜひ挑戦してみましょう!
筋トレ5つの原則�B:個別性の原則
人はそれぞれ体力レベルが違うため、筋トレの種目や負荷も自分に合ったものを選ぶことが大切です。
しかし、多くの人は「インスタに腹筋100回が良いと書いていたからやっている」などのように、他人のトレーニングをそのまま真似しがちです。
これは、どのように負荷を設定すればいいのかがわからないことが原因で起こっているのだと思います。
そんな時は、前述した「少しキツイかな...」と感じるくらいの負荷を目安にしてみましょう。あとは、筋トレの経験を積んでいけば、おのずと自分に合ったやり方がわかってくるでしょう!まずは、実践あるのみです。

筋トレ5つの原則�C:反復性の原則
筋トレは継続して行わなければ効果を実感できません。今日筋トレをして明日に体が変わるわけではないのです。
効果を実感するまでのには、最低でも2ヶ月は筋トレを続けることが大切です。
「そんなに続けられるか不安...」という方は、過去に習慣化の記事を発信していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
筋トレ5つの原則�D:意識性の原則
この筋トレはどこを鍛えているのか?何のために行っているのか?これを意識しながら筋トレをしてみましょう!
テレビやスマホを観ながらの「ながら運動」は、鍛えている部位の意識が薄れ、効果がおちてしまいます。
筋トレをしている時は、筋トレに集中し理想の体型を目指して全力で頑張りましょう!

成功メソッドを知って効果的な筋トレをしよう!

筋トレを始める前に大切なのは、「目標達成のための計画」を立てることです。
今回紹介した5つの原則は、目標を早く達成するために欠かせないポイントなので、必ずおさえておきましょう。
行動することも大切ですが、まずは計画を立てることが重要です。登山でも計画なしに登り始めるより、計画的にルートを練ってから進んだ方が効率は良いですよね。それが高い山(目標)なら尚更です。
今回紹介した成功のメソッドを活かして、効果的な筋トレをしていきましょう!

飯沢 芳明( 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。
当時としては日本初ということもあり、年間200名以上の新規申込み・リピーターによって常に満員状態。2ヵ月先まで予約が埋まることも。
現在は、拠点を山形に移しオンラインでのトレーニング指導を行う傍ら、YouTubeでの情報発信やWEBメディアでの執筆活動を行っている。
【経歴】
・2015年:下半身痩せ専門パーソナルジム『Style A 芝公園』代表
【所有資格】
・NLPプラクティショナー
【電子書籍】
・2016年10月:『下半身痩せで悩んだら読む本』(ウズウズ出版)
・2017年6月:『下半身痩せを実現する7つの質問』(ウズウズ出版)