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引き締まったウエストが欲しい!効果テキメン腹筋トレーニングでゲットしよう!!

シックスパックは腹直筋?腹筋の種類を知ろう

私たちが「腹筋」と呼ぶ筋肉には、いくつかの種類があるのをご存じですか?まずは、腹筋トレーニングに関係するお腹の筋肉の種類を知ることから始めましょう。

私たちが普段「腹筋」と呼ぶ部分は、実はひとつではなく数種類の筋肉から成り立っています。筋力トレーニングに関わる筋肉は、大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つがあります。

4つの種類で腹筋はできているんですね!では、それぞれの特徴について見てみましょう。

1)6つに割れたお腹を作る「腹直筋」
腹直筋(ふくちょくきん)は、もっとも表層にある筋肉で、お腹の真ん中をまっすぐ縦に覆っています。シックスパックと呼ばれる6つに割れた筋肉は、腹直筋のことを指します。体を曲げたり伸ばしたりする際に使われる部分です。

(2)くびれを作る「外腹斜筋」と「内腹斜筋」
腹直筋の両側にある斜めの筋肉は、外側と内側で2種類の筋肉があり、それぞれ外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)と呼ばれます。体をひねる動作で使うため、腹斜筋を鍛えると“くびれ”を作ることができます。

(3)筋肉のコルセット「腹横筋」
もっとも内側にある腹筋が腹横筋(ふくおうきん)です。お腹の中心から横方向に向かって走っている筋肉で、内臓を保護しながら、背骨を安定させて姿勢をキープする役割があることから「筋肉のコルセット」と呼ばれることもあります。腹横筋を鍛えるとポッコリお腹の解消につながります。

割れたシックスパックにくびれ、そしてぽっこりお腹解消…。それぞれに鍛え甲斐がありそうですね!

トレーニングと休息の関係って?

間違った方法はケガのもと。正しい腹筋の鍛え方、教えます

腹筋のトレーニングといえば、仰向けに寝そべって上体を起こす姿を思い浮かべる方も多いかもしれません。4つある腹筋を効果的に鍛えるために、どんなエクササイズがあるか見てみましょう。ここでは基本的な筋トレの方法と注意点について解説します。

まずはイメージしやすい「クランチ」です。ここで鍛えられるのは腹直筋。シックスパックを作ってくれる筋肉です。

クランチは、足を浮かして寝た状態から体を起こすトレーニングです。足の裏を床につけて上体を起こすシットアップと並び、腹筋と聞いて思い浮かべる方も多い代表的なトレーニング方法です。上体を起こす動作をくりかえすことによって、お腹の真ん中にある腹直筋を強化します。

くびれのあるウエストを目指すのであれば、腹斜筋をしっかり鍛える「ツイスト」というトレーニング方法がおすすめです。

ロシアンツイストの方法
両ひざを曲げてそろえ、お尻とかかとの間を30cmくらい開けて床に座ります。足の裏は床につけたままで、上体をゆっくりと45度くらいの角度になるまで倒していきます。体を倒した状態をキープして肩を水平に、左右にひねります。

ケガしないための注意点は?

座ったままで超カンタン!?お手軽腹筋エクササイズ

オフィスで一日中パソコンの前にいる……。そんな方にもおすすめの腹筋エクササイズがあるってご存知ですか?椅子に座りながら腹筋を鍛えられる「シーテッド・ニーアップ」というエクササイズを紹介します。

あまり聞き慣れない名前かもしれませんが、シーテッド・ニーアップの「シーテッド」は“椅子などに腰をかけた状態”、「ニー」は“ヒザ”という意味。つまり、シーテッド・ニーアップエクササイズとは、椅子などに腰をかけた状態でヒザを引き上げる筋力トレーニングを言います。

シーテッド・ニーアップエクササイズは、下腹部にある「腹直筋」にアプローチするエクササイズです。つまり、たるみやすいお腹を食い止める「天然コルセット」を作ってくれるんです!座りながらできるのなら、今からでもできちゃいそうですね!

椅子の代わりに、バランスボールに座ってもいいトレーニングになりそうです。今日からでもできる室内で腹筋、シーテッド・ニーアップ。あなたも試してみませんか?

効果的なやり方、知りたい?

腹筋トレーニングといっても多種多様。間違ったトレーニングでは腰を痛めてしまうこともあります。正しいトレーニングを身に付けて、毎日のエクササイズを効果的にしていきましょう!

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