5分で簡単!おうち時間におすすめのピラティスメニュー3選

リモートワークは、往復の通勤時間を短縮できて時間を有効に使えたり、満員電車に乗る煩わしさやストレスから解消されるというメリットがある一方、家からほとんど出ないため運動不足になったり、自宅のテーブルやソファー、椅子でのデスクワークは、オフィスのデスクや椅子と高さが違うため、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛に悩まされているという方も多いのではないでしょうか。
そんな悩みを解消するために、自宅で、仕事の合間に簡単にできるピラティスエクササイズをご紹介していきます。

1.肩こり解消

【ノーズサークル】
1.イスに浅めに座り、両膝と両足は骨盤幅に開きます。骨盤はニュートラルポジション。
2.目をつぶって鼻の頭で円を描きます。呼吸に合わせて、ゴルフボール位の円からテニスボール、バレーボール(自分の顔の大きさ)位までゆっくり大きく円を描いていきましょう。
3.5回くらいで顔の大きさくらいまでの円を描いたら、逆回しで同様に円を描きます。
★ポイント★
ゆっくり丁寧に回しましょう。同じ姿勢のままパソコンに向かっていると、首周りがガチガチになりやすいので、首の周りの緊張をほぐしていきます。
【スキャプラーディプレッション】
1.イスに浅めに座り、両膝と両足は骨盤幅に開きます。骨盤はニュートラルポジション。
両腕を体の横にセット、手の甲を前にします。
2.鼻から息を吸って両肩を耳に近づけるように上げます。
3.息を吐きながら、両肩及び肩甲骨を下ろしていきます。
4.5回から10回行いましょう。
★ポイント★
両肩を上下に動かす時は、肩甲骨から動かしていきましょう。両肩(両方の肩甲骨)を下ろしながら、頭は上に引っ張られているつもりで、背骨を引き伸ばしながら行っていきましょう。指先と頭で引っ張り合います。
ノーズサークルとセットで行うと、首から肩周りがすっきりしてきますよ。

2.腰のストレッチ

【ヒップストレッチ】
1.椅子に浅めに座ります。右膝を曲げて、右足を左膝に乗せます。
2.息を吸って吐きながら、上半身を倒します。右膝の上に乗せている右肘で右膝をプッシュ。右のお尻(梨状筋)が伸びるのを感じます。
逆側のお尻が椅子から浮かないように気をつけます。
3.息を吸って元の位置に戻ります。
続けて5回行い、5回目はセカンドポジションで30秒キープします。
4.左も同様に行います。
★ポイント★
スタートポジションでは左右のお尻が椅子から浮かないように気をつけます。上半身を前に倒すときは、背骨を頭と尾骨で引き伸ばしながら、腰から前に倒しましょう。背中が丸まらないように気をつけます。お腹を太ももの前にくっつけるようなつもりで、しっかり腰から伸ばしていきましょう。
3つとも椅子に座ったまま、自宅で簡単にできるピラティスストレッチです。同じ姿勢のまま体を動かさないと、首から腰までがガチガチになってしまいますので、時間を決めて定期的に体を動かすようにして行きましょう。

太田 律子( ピラティス&ゴルフピラティスインストラクター)
《プロフィール》
ゴルフピラティス専用スタジオ「Golcore(ゴルコア)」代表。
東京・神奈川を中心に、ゴルファーのためのカラダ作りをサポートする、ゴルフピラティスインストラクターとして活躍中。日本ピラティス指導者協会(JAPICA)ゴルフピラティスマスターコーチ及びピラティスマスターコーチとして、ピラティス指導者育成にも携わる。
《保有資格》
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認ゴルフピラティスマスターコーチ
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認ピラティスマスターコーチ
・日本ピラティス指導者協会(JAPICA)公認マットピラティスコーチ
・ネバダ州立大学公認ピラティス指導者(マット&マシン)
・ネバダ州立大学公認ゴルフピラティス指導者
・ネバダ州立大学公認マスタートレーナー(解剖学&ゴルフピラティス)
・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定ゴルフコンディショニングスペシャリスト
・TPI (Titleist Performance Institute) 認定ゴルフフィットネストレーナー
・JGFO(日本ゴルフフィットネス協会) 認定ゴルフフィットネストレーナー
・関節運動指導士 Level2 リアライン・インストラクター
・前田洋子監修骨盤らくらくウォーキングインストラクター
・ブレインアナリスト協会公認ブレインアナリスト
・ブレインアナリスト協会公認ゴルフブレインアナリスト
・ブレインアナリスト協会公認スポーツアクティベーションインストラクター