姿勢改善や腰痛予防に!仕事の合間にできる簡単ピラティス

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。健康のため身体を動かした方がいいと思っている方は多くいらっしゃるようです。ただ、仕事が忙しくなってくるとなかなか運動できず、身体のことを後回しにしてしまうことはありませんか?
本当は姿勢が気になるし、腰痛も心配だから運動をしたい。だけど、やることがあってまとまった時間が取れない。もし時間が取れないとしても、仕事の合間に座ったままできる簡単なピラティスに挑戦してみてください。
特に何も用意するものはなく、その場ですぐに出来るのでおすすめです。是非試してみてくださいね。ちょっとしたスキマ時間を利用して身体を動かすことで、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できるでしょう。

デスクワークで起こる身体への負担とは

一日中デスクワークが続くと、肩が凝ったり腰が痛くなったりします。同じ体制でいることで血流が滞り、筋肉の強張りが強くなってしまいます。また、座っている時の姿勢の影響も大きく、腰を丸めて猫背な姿勢でいるのはあまり良くないですね。理想は骨盤を立てて背筋を伸ばして座ること。
そして、その姿勢を保つためにも身体を支える筋力を強化していくことがもっとも大事なのです。そんなときにおすすめしたいのが今回紹介するピラティスです。
もし座っている時間が長いのであれば、30分に1回など頻繁に立ち上がるようにするだけでも違います。何故なら椅子に座っている間は膝や股関節が曲がった状態で関節に良くないですし、良い姿勢を維持して支える筋肉が休んでいるからです。そのまま筋肉が衰えてしまうと、痛みなど身体の不調に繋がる可能性が高くなります。
腰痛予防をするには座り方も重要です。一番良くない座り方は、椅子に浅く座って骨盤を後ろへ傾けた姿勢です。骨盤を後ろに傾けた姿勢というのは腰を丸めた体制で、腹筋など体幹を使わずに腰の骨に身体の重さがかかった状態になります。
このままだと身体の重さを支える筋力が衰え、さらに姿勢が悪くなっていってしまいます。そんな悪循環になる前に対処することが大切なのです。最初は骨盤を立てた姿勢が大変に感じるかもしれませんが、繰り返し姿勢を意識すれば徐々に筋力がついてくるでしょう。

仕事の合間にピラティス

運動をするならスポーツクラブに通うのもいいでしょう。ただ、まとまった時間が取れないこともあるのではないでしょうか。だとしたら、仕事の合間に少しでも身体を動かす時間をとってみるのはいかがでしょうか。
今回ご紹介するおすすめピラティスは、椅子に座ったまま行うことができます。ピラティスは身体の軸を強く、コントロールして動くことで身体が安定していきます。お腹の奥の筋肉(インナーマッスル)を意識することで骨盤を安定させ、腰にかかる負担を減らしていきます。
今回は、仕事の合間にできるピラティスでしなやかに身体を強化するおすすめエクササイズを3つ紹介します。

ハーフロールバック

・骨盤を立てて背筋を伸ばして座る
・両手を前に伸ばし、目線は手の間へ

・息を吐きながら骨盤を後ろへ傾ける
・頭と手は遠くへ伸ばしたまま
・首を長く保ち、顔が前に出ないようにする
・息を吸いながら元の姿勢に戻る
・10回繰り返す

スパインツイスト

・骨盤を立てて背すじを伸ばす
・胸に手を当て顔は正面を向く

・息を吐きながら胸から身体を捻る
・この時、骨盤が一緒に動かないようにする
・反対側にも同様に捻る
・往復で10回繰り返す

ニーオープン

・骨盤を立てて背筋を伸ばす
・息を吐きながら片足を上げる
・股関節を意識して力を入れる

・足を上げる時に骨盤が倒れてしまわないように気を付ける
・ややお尻を突き出すようにするといい

・腰を立てたまま膝を持ち上げ、外へ開く
・骨盤がついていかない範囲で脚を開く
・膝を持ち上げ元に戻す
・片足10回繰り返す

まとめ

調子が良くない時は誰でもあります。仕事でなかなか運動ができないとしても、ちょっとした合間にピラティスを取り入れることで快適になれます。姿勢改善や腰痛予防のためにも、身体にいいことを始めましょう。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ