おいしくて温まる!カリウム豊富な冬食材&おすすめ調理法でむくみを改善♪スリムボディへ

朝晩の冷え込みが厳しくなり、本格的な冬の到来も間近。クリスマスや年末年始に向けてあわただしくなる季節です。
この時期は冷え症や、飲酒機会の増加に伴う塩分過多など様々な要因で起こる「冬のむくみ」が気になりはじめます。
そこで今回は、むくみ予防や改善をサポートしてくれる栄養素「カリウム」についてご紹介!旬を迎える冬野菜にはカリウムが豊富な食材が多いんですよ。

むくみの原因とは?

1.冷えによるむくみ
気温が低下する冬は、いつも以上に「冷え」が気になるもの。体温が下がることで血流が滞りやすくなり、体の末端まで栄養が運ばれにくくなります。手足の先などが冷える「末端冷え」が気になる方は特に「体を温める」ことを心掛けましょう。

2.体の締め付けによるむくみ
冬ならではのファッションとしてブーツやストレッチの強いスキニーパンツが人気です。スタイリッシュなファッションに仕上がりますが、ふくらはぎ周りの締め付けがきつすぎるブーツを長時間履き続けると、血管が圧迫され血流が滞ります。
体の締め付けが強い洋服も同様です。冬は低温によりただでさえ血流が滞りやすいので、いつも通りのファッションでも血流が滞りやすくなりがち。定期的に足を休めてマッサージするなど、体に負担がかかりすぎないファッションを工夫しましょう。

3.塩分(ナトリウム)過多によるむくみ
これからの時期は忘年会など飲酒機会が増加します。大切な家族や友人とのお酒の席は楽しいものですが、つい塩分(ナトリウム)高めの料理が増えがち。体内の塩分濃度のバランスが乱れると、細胞が調整のため水分を多く取り込もうと働きます。それにより「むくみ」が起こりやすくなります。
そこで活躍するのが、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出をサポートする「カリウム」です。飲酒の際は塩分の高い料理やおつまみばかりではなく、うす味のものや生野菜なども上手に組み合わせましょう。

カリウムとナトリウムの関係

私たちの体の細胞の中では常に酸性とアルカリ性のバランスを示す「PHバランス」が働いていますが、塩分(ナトリウム)はこのPHバランスを調整する役割もあります。先述のように、塩分(ナトリウム)過多になったり、カリウムが不足したりすると、そのPHバランスが崩れてむくみなど体の不調が起きやすくなります。
そこで塩分(ナトリウム)の排出をサポートするカリウムの補給が必要になります。旬の冬野菜にはこのカリウムが豊富に含んでいるものが多いのです。

むくみ解消をサポートする冬野菜に豊富な「カリウム」とは?

「カリウム」とは生命活動の維持に欠かせない必須ミネラルの一種で、私たちの体の細胞の働きをサポートする大切な栄養素です。
細胞内液にカリウムが、細胞外液にナトリウムが多く含まれており、このふたつがバランスを取りながら一定の濃度を保つことで細胞が正常に機能するのです。どちらか一方だけではダメで、両方のバランスが取れていることが大切なのです。
塩分の多い食事が続くと、塩分濃度を元に戻そうとして細胞内液が細胞外液に移動します。その結果、血流量が増え「むくみ」が起こりやすくなるのです。

カリウムが豊富な食材と効率の良い調理方法

カリウムは、野菜・イモ類・果物全般に豊富に含まれています。特に大根・かぶ・里芋・さつまいも・春菊・ほうれん草・かぼちゃ・じゃがいも・りんごなど冬が旬の食材に多く含まれています。
カリウムは「水溶性」のため水に溶けだしやすい性質があります。調理中にカリウムの損失を抑えて無駄なく効率的に摂取するためには、サラダやスムージーなどの生食の他、みそ汁やスープなど汁ごとおいしく飲み干せる料理がおすすめです。

むくみ予防のための簡単レシピ

2.大根と春菊のサラダ
皮を剥いて細切りにした大根と、ざく切りにした春菊を合わせ、ごま油を回しかけてさっと和えれば完成!ちぎった焼き海苔や炒り胡麻を加えればより風味高く仕上がります。
2.かぶとほうれん草の味噌汁
皮を剥いてくし切りにしたかぶ、ざく切りにしたほうれん草を温めた出汁に加え、火が通ったらお好みの味噌を溶けば完成。
他にも、これからの寒い日に食べたくなる鍋料理の中にカリウムが豊富な食材をたっぷり使えば、調理が簡単な上、体も温まり、むくみ予防ができるのでおすすめです。
カリウムが豊富な旬食材を上手に日々の食事に取り入れながら、むくみを防ぎ健やかな体作りを目指したいですね。

國塩 亜矢子( フードコーディネーター)
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版!節約・冷凍レシピ(宝島社)
【プロフィール】
フードコーディネーター・インナービューティー料理研究家。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディアでのコラム執筆、レシピ開発等の仕事を通じ、「正しい食のあり方」×「美」についてのエッセンスを伝えている。
出産後は離乳食レシピや妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを幅広く発信中。