腰痛改善&予防!デスクワークで固まりやすいお腹の筋肉を伸ばす体操

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
デスクワークなどで、長時間座ったあとに腰が伸びなくなってしまったという方や、腰痛でお困りの方が多くなっています。SNSなどで、様々な腰痛の対処法が見られますが、腰痛の原因は腰ではないことがほとんどです。
実は、座るとき歩くときなどに動きの起点となる「腸腰筋(ちょうようきん)」という、お腹の筋肉がかたまり働きが低下することで腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こしている方はたくさんいらっしゃいます。
今回のリカバリー体操は、この腸腰筋を伸ばすことで、腰回りの動きと、血流を取り戻し、腰痛回復・予防に繋がる体操です。歩くときも動きの起点となる筋肉のため、美しく歩きたい方には必要なリカバリー体操です。
また、反り腰や、猫背といった姿勢の崩れでも、腸腰筋はかたまりやすくなる為、立ち仕事の方へもお伝えしています。是非取り入れて、日常生活を快適に過ごせる体づくりを一緒に行いましょう。

腰痛の原因!腸腰筋がかたまる理由

立つ、座る、歩く、階段の上り下り、しゃがんで何かをする、かがんで何かを拾う、などといった日常の動きを行うとき、「腸腰筋」という、みぞおちのあたりから、足の付け根までついている筋肉が動きの起点となっています。
例えば、この腸腰筋は、座るとき収縮することで座る姿勢が安定します。座りっぱなしで長時間過ごすと、腸腰筋は収縮したまま、かたまってしまいます。
また、腸腰筋は、歩くときに働く筋肉でもあるため、かたまると、歩きづらい、足が出づらい、といった影響が出てきてしまいます。さらに、姿勢にも関係するため、反り腰の方は、腸腰筋は伸びた状態でかたまりやすく、猫背の方は、縮んだ状態でかたまりやすくなります。
このため、今回の腰痛予防に効果的なリカバリー体操は、姿勢が崩れている方や、立ち仕事の方にもおすすめしています。

腸腰筋を伸ばして腰痛回復&美しく歩ける体に!

�@両足を揃え、台に両手をつきます。

�Aお腹から足の付け根までが伸びるのを意識しながら、左右の足を交互に、手の外側にのせる、これを繰り返します。まずは、90秒を目安に行いましょう。

★ポイント★
背骨がまっすぐの状態で、左右どちらの足も同じ様に出せるのが理想です。腸腰筋だけでなく、背骨、股関節、足と体全体の左右のバランスが取れ、柔軟性がある状態だと言えます。

※注意点
背骨が曲がってしまう方、どちらかの足が上がりづらいという方は、体の中に歪みがあり、かたまっている筋肉や筋膜がある可能性があります。
続けても左右差がなくならない方は、無理せず、かたまっている筋肉・筋膜を整えるアプローチが必要です。行いやすい高さがあれば、その高さからはじめていきましょう。

腰痛予防体操は床で行えば柔軟性アップ!

腰痛予防体操は、床で行うことでさらに柔軟性が上がります。しなやかな動きや、運動のパフォーマンスアップを目指す方におすすめです。

腰痛予防体操におすすめのタイミング

お風呂上がりは、筋肉が温まって伸びやすいため、腰痛予防体操を行うのにおすすめです。朝に腰痛予防体操を行えば、寝ている間にかたまった体を伸ばし、筋肉を使って血流も起きるため、スッキリと1日をはじめられます。また、長時間同じ姿勢で体がかたまってしまう前に、お仕事の合間に行うことで、腰痛予防に繋がります。

まとめ

この腰痛予防を主としたリカバリ―体操は、幼少期から、ご高齢の方まで、多くの方におすすめしています。今回アプローチした腸腰筋は、体の動きの起点、要になる、重要な筋肉です。
一生自分の足で歩くために、体全体をスムーズに動かすために、ウォーキング、走るだけでなくスポーツをされる方のパフォーマンスアップのためにも、このリカバリ―体操は全ての方に、必要です。
是非、日常に取り入れて、お体をいつまでも快適に使い続けて頂きたいと願っています。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位