これはオススメ!自宅で手軽にできる【壁を使ったトレーニング】で下半身のシェイプアップ

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。下半身を引き締めたい人にとって、正しくトレーニングをすることはとても大事です。効果を実感するためにも継続していくことが成功の鍵。ただ、どこかに通うのは面倒だなと思うこともあるかもしれません。
だとしたら、もっと手軽にできるトレーニングで下半身のシェイプアップができたらいいですよね。そこで今回は、道具は使わず自宅の限られたスペースで手軽にできるトレーニングと、下半身のシェイプアップを効果的に行うためのポイントを解説します!

下半身のシェイプアップに必要なこと

下半身を引き締めるために何か日頃からやっていることはありますか?一般的なのは、着圧タイツを履くことやマッサージをすることなのではないでしょうか。そしてトレーニングをする方もいらっしゃるでしょうし、それぞれに利点はありますね。
効果を出すためには継続が大事。身体は急に変わるわけではなく、3ヶ月くらい続けることでボディラインの変化が現れてきます。無理なく手軽にできることから始めると継続につながっていくでしょう。
そして下半身のシェイプアップを目的にするのなら、足裏で地面を押す感覚と股関節の意識が必要です。足裏が安定することで下半身の踏ん張りが効くようになります。もし足裏の感覚が分かりにくいなら、テニスボールなどで足裏をほぐすのも良いでしょう。さらに足首を回して滑らかにしていきます。

トレーニングをする時の注意点

下半身のトレーニングで注意したいのが、正しいフォームで出来ているかどうか。とくに気をつけるのは足首・膝・股関節です。それぞれの関節がきちんと動くよう準備をしましょう。
膝は曲げた時に足首と股関節の影響を受けやすく、膝に負担をかけたり太ももを使った動きになってしまいます。一度、つま先を前にして軽く膝の屈伸をしてみてください。この時、膝が内側に入っていないのが正解です。

無意識だと膝が内側に入るとしたら、前述のように足裏で地面を押す感覚と股関節の意識をして動いてみてください。膝に負担をかけず効果的に下半身のシェイプアップをするためには、動き方を修正することが大切です。
そして何をやるかの選択肢はいろいろありますが、今回オススメしたいのは「壁を使ったトレーニング」です。

壁を使った下半身のトレーニング

このトレーニングは自宅で手軽にできます。通常のスクワットと違って、壁を使うことで注意点を意識しながら下半身のシェイプアップを目指しましょう。
《壁を使ったワイドスクワット》
・足を肩幅より広めに開き、つま先は30度から45度くらい開きます

・背中と骨盤は壁に当てておきます

・つま先の方向に膝を曲げて腰を落とします

・軽く内ももに手を添えて、膝がつま先の方向に開くようサポートすると良いです
・吸って腰を下ろし、吐いて元に戻ります
・10〜15回を目安に週3回がオススメです

まとめ

下半身のシェイプアップには、正しいやり方で継続的にトレーニングをすることが大事です。見よう見まねでやってみた結果、膝が痛くなったり太ももが太くならないようにしたいですよね。
最初は回数が少なくても大丈夫。少しずつ回数や低く腰を下ろすようにして理想の身体を目指してくださいね!

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ