腰痛改善&予防に!寝ながらできる簡単リカバリ―体操

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。腰痛をなんとかしたいけれど、マッサージやストレッチだけでなかなか改善しないという方へ。今回は、寝たまま行える腰痛改善&予防のリカバリ―体操をご紹介します。
股関節まわりをリラックスしてゆるめることができ、腰痛だけでなく、股関節から首・肩まわり、足先までのゆがみを整え、姿勢改善の効果も期待できます。

腰痛予防には「動かす」ことが大切!

腰痛でお悩みの方で、マッサージや、ストレッチ、ヨガなどを行われている方は多いのではないでしょうか?
マッサージは筋肉・筋膜を「ほぐす」、ストレッチやヨガは筋肉・筋膜を「のばす」、アプローチをしています。これにより、硬くなった組織が正常な状態に戻ることで、痛みが和らぎます。
しかし、これだけで中々良くならないという方は、「動かす」ことが足りていないかもしれません。じつは、筋肉・筋膜を良い状態に保つためには「動かす」ことも必要です。動かすことで、血流が起こり、筋肉・筋膜が中からゆるみやすくなるからです。
とくに、日常生活の中でも、デスクワークや、運転などは、ほとんど動かずに数時間同じ姿勢で過ごすため、血流が滞り、関節・筋肉・筋膜が固まりやすい状態です。
今回は、デスクワークや運転でとくに固まりやすい股関節にアプローチします。股関節まわりが固まったことが原因で、筋肉・筋膜が繋がる腰へも影響し、腰痛になっている方はたくさんいらっしゃいます。
ご紹介するリカバリ―体操「股関節倒し」は、仰向けで、リラックスして行うことで、股関節まわりの筋肉・筋膜がゆるみやすくなるため、筋膜の繋がる腰痛改善&予防が期待できます。ぜひ、日常に取り入れて、痛みの改善&予防に繋げましょう!

寝たままかんたん腰痛改善&予防のリカバリ―体操!

�@仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げて、足幅を肩幅くらいに広げます。手は、足を倒したときに当たらないように広げます。

�Aそのまま、両足を、左右同じ方に交互に倒します。(1回:90秒※)
※90秒は、筋肉・筋膜がゆるむのに必要な時間です。長すぎるとかえって痛めてしまう可能性もあるため、1回:90秒〜2分を目安に行いましょう。間隔をあけて、1日:2〜3回行っても大丈夫です。

�Bできる方は、足と反対方向に首を倒すと、背骨全体がねじれる動きを繰りかえすことができるため、首までゆるみやすくなります。
足を倒したときに、突っ張る感覚がある方も、90秒続けることで、ゆるむのを感じる方も多くいらっしゃいます。痛みの強い方は、無理をせず行わないようにしましょう。

ポイントはリラックスして行うこと

勢いをつけて足を倒すと、筋肉が緊張するため、最大限ゆるめる効果が期待できません。なるべくリラックスして、足の重みでゆっくりと左右に倒すとゆるみやすくなります。
足を倒したときに、足が床にバウンドするようになってきたら、からだが中心からゆるんできているサインです。バウンドし終わってから反対側へ倒すようにすると、常に力が抜けた状態のまま、早く筋肉・筋膜をゆるめることができます。

おすすめのタイミング

朝行えば、寝ている姿勢で固まったからだをゆるめ、動きやすい状態で1日をスタートできます。朝、股関節まわりが固まった感じや、動かしにくさを感じる場合は、リカバリ―体操「股関節倒し」でゆるめるとスムーズに動けるようになります。
もちろん、ヨガやストレッチの前や、ランニング前・後など、運動におけるパフォーマンスアップ、リカバリ―にも必要です。お仕事の合間や、あとに行えば、からだが固まったままの状態を記憶する前に解放でき、痛みや、ゆがみにつながるのを防ぐことができます。
お風呂上がりは、血行が良くなり、さらに筋肉・筋膜がゆるみやすくなっているため、1日の姿勢を整えるのにおすすめです。

簡単にできるリカバリー体操はすべての人に効果的

今回ご紹介したリカバリ―体操「股関節倒し」は、腰痛やデスクワークを中心とした長時間同じ姿勢で過ごされる方だけでなく、全ての方に必要な体操です。
股関節は、足と上半身を繋ぎながら、からだ全体の動きの舵取りとしての役割も担う関節です。自転車のチェーンは、動かさないとさびて固まってしまうように、股関節も、動かさないと固まってしまいます。また、足を組む癖のある方、反り腰や猫背でお悩みの方など、姿勢がくずれていると感じる方は、股関節にゆがみが起こりやすくなっています。
その影響は、痛みだけでなく、関節の変形といった形で、上半身の腰〜肩〜首、下半身の膝〜足の末端まで、起こることもあります。股関節から全身をゆるめて、ゆがみを整えることは、からだを痛みなく、美しくキープするためにも重要なのです。
どなたでもかんたんにできるリカバリ―体操ですので、おからだを長く快適に使い続けるためにも、ぜひ日常の関節や筋肉のお手入れとして、取り入れてみてください。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位