仙腸関節を寝ながらほぐす【テニスボールでOK】腰痛改善&予防に必須

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
「仙腸関節」をご存じですか?骨盤の中心にあり、すべての動きの起点となる関節です。腰痛の方はほとんどが、仙腸関節が固くなっています。仙腸関節をほぐして、腰痛改善・予防をご自宅でできるリカバリー体操をご紹介します。

「仙腸関節」は、骨盤の中心で骨盤と仙骨を繋いでいます。
仙骨とは、背骨の一番下の部分の骨です。
背骨の一番下を支えるこの関節は、腰痛とも深い関係があります。
仙腸関節は、からだの中心部分の「要」となる関節で、大きく2つの役割を担っています。

仙腸関節の役割�@

1つ目は、足からの衝撃を吸収する装置、つまりクッションのような役割です。
仙腸関節によって、背骨はダイレクトに足からの大きな衝撃がかかることなく守られています。

仙腸関節の役割�A

2つ目は、すべての動きの起点となる役割です。
例えば、手をのばして何かを取ろうとするような小さな動きでも、からだは仙腸関節を起点に動いています。
つまり、この仙腸関節が固まり、動きが制限されれば、からだの全ての動きが、制限されてしまいます。自転車のチェーンがさびて動かなくなっているようなイメージです。

仙腸関節をケアをしないことが腰痛の原因のほとんど

仙腸関節は、重要な役割を担い、常に負荷がかかっている関節にも関わらず、ケアをされたことがない方がほとんどです。
そして、腰痛の原因として、仙腸関節が硬くなっていることが1番多いケースです。
腰と仙腸関節は、近い位置にあります。
仙腸関節のケアをせず、放っておいて硬くなることで、腰まわりの動きも制限されてしまった結果、腰痛になるのです。

寝ながらできる!毎日のリカバリー体操で腰痛知らずのからだに!

腰痛でお悩みの方だけでなく、常に使い続けている仙腸関節は、毎日「歯磨き」のようにケアしてあげることが、長く、痛みなくからだを使うことに繋がります。
特に、デスクワークの方などは、長時間座り続けることで、硬くなりやすいため、リカバリー体操「仙腸関節ほぐし」を取り入れて、腰痛知らずのからだを目指しましょう!

テニスボールでもOK!仙腸関節ほぐし・はがし

図は、ボールを当てる位置の目安です。仙骨という硬い骨の部分は避けて、やわらかいお尻の部分にボールを置いてください。

写真は、ステップ�A、図1の位置です。
仙腸関節ほぐしで使うボールについて
ボールは、テニスボールより、少しかたいボールを使っています。
痛みが強い方は、テニスボールでも構いません。
ゴルフボールは、関節や筋肉・筋膜を痛めてしまう可能性があるため、使用しないで下さい。

仙腸関節ほぐしの基本動作
両足を揃えたままゆっくりと左右に90秒、倒します。
※痛みが強すぎる方は、動かさなくても大丈夫です。
ステップ�@
仰向けになり、両膝を立てて、リラックスしてください。
ステップ�A
お尻を上げて、リカバリ―ボールを、お尻の上の方の出っ張っている骨の外側斜め下あたりに置き、ボールがずれないように手を添え、基本動作を行います。(図1の位置)
ステップ�B
左右のリカバリーボールを、ボール1つ分、斜め下にずらし、基本動作を行います。(図2の位置)
ステップ�C
さらに、ボール1つ分斜め下にずらし、基本動作を行います。(図3の位置)
ステップ�D
こんどは、ボール1つ分外側に真横にずらし、基本動作を行います。(図4の位置)
ステップ�E
�Dの位置から、ボール1つ分、真上にずらし基本動作を行います。(図5の位置)
ステップ�F
�Eの位置から、ボール1つ分、真上にずらし基本動作を行います。(図6の位置)
※�Fは、�Aのボール1つ分外側の真横にきます。
仙腸関節ほぐしのポイント
必ず、90秒を目安に行ってください。筋肉・筋膜がゆるむのに必要な時間です。
【注意】
1箇所、5分以上は行わないでください。
痛みや違和感があるときは、ただちに体操をやめていただくようお願いいたします。

仙腸関節ほぐしに、おすすめのタイミング

朝は、寝ている間に固まったからだを仙腸関節から解放し、1日の動きがスムーズになるため特におすすめです。
夜、お風呂上がりや寝る前などに、1日使ったからだをリセットする意味で、仙腸関節をほぐすと、翌日に硬さを持ち越すのを防げます。
お風呂上りは、血行が良くなっていて、関節まわりも緩みやすいため特におすすめです。
デスクワークの方は、長時間座る姿勢で固まりやすいため、腰痛予防・改善のために、ぜひ毎日行ってみて下さい。

【まとめ】寝ながらOK!仙腸関節ほぐし

自転車のチェーンのように、オイルを差さないと錆びて動かなくなってしまうのと同じく、仙腸関節も固まらないようケアをしないと、からだ全体の動きが滞ってしまいます。
もちろん腰痛の方だけでなく、どなたでも、毎日常に使っている仙腸関節を毎日ケアすることで、からだを長く、痛みなく、使い続けられることに繋がります。
ぜひ、歯磨きのように、「仙腸関節ほぐし」を毎日取り入れてください。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位