腰痛予防にもおすすめ【太もも前のストレッチ】張りがスッキリ!寝ながらできる

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
これから夏に向けて、太ももの前の張りが気になる方へ。今回は自宅で、寝たままできる太ももの前のストレッチを紹介します。太ももの前をストレッチすると、脚のラインがすっきりするだけでなく、姿勢の改善や、腰痛予防にもつながるため、ぜひ行ってみてください!

〇太ももの前が張ってしまう原因は?

太ももの前が張るのが気になる方は、たくさんいらっしゃいますが、
そもそも、太ももの前が張ってしまう原因は何でしょうか?
1つは、姿勢が大きく関係しています。
反り腰の方は、腹筋が入りにくく、本来ならお腹で支えるはずの体重が太ももにかかりやすくなります。このため、日常的に太ももの筋肉が働きすぎた状態で、太ももが張る=発達しやすくなってしまいます。
また、内股ぎみの方も、反り腰になりやすいため、太ももの前が張りやすい傾向があるので注意が必要です。
その他、太ももの前が重い、怠い、といった感覚がある方は、むくみや筋肉の硬さが関係しているかもしれません。デスクワークなどで、長時間座りっぱなしでいると、下半身の血流が滞り、むくんだり、筋肉が硬くなったりすることで、重さや怠さを感じることがあります。

〇太ももの前の張りがなぜ腰痛と関係するのか?

じつは、太ももの前の張りは、腰痛とも関係しています。
太ももの前が張る=筋肉が硬くなってしまうと、筋肉を包んでいる筋膜のつながりから、上半身がひっぱられることで、腰が反りやすくなります。そうすると、腰まわりの筋肉は縮んだ状態で固まりやすくなり、腰痛のリスクが高くなります。
なんとなく「腰を伸ばしにくい」「股関節を伸ばしにくい」という方は、太ももの前の筋肉が硬くなっていることが影響しているかもしれません。そのまま放っておくと腰痛になる可能性もあるため、あてはまる方は、太もものストレッチを毎日でも取り入れるのをおすすめします。

〇「のばす」アプローチで、太ももの前の張りを解消しよう!

太ももの前の張りの解消と、腰痛予防のためにすぐにできる、今回ご紹介するリカバリー体操は、太ももの前を「のばす=ストレッチする」体操です。
自宅で、寝たままできる簡単な体操ですので、ぜひトライしてください。

〇腰痛予防にもおすすめ「太ももの前のストレッチ」の方法!

�@床に両手をついて座り、片方の膝を曲げます。

�A膝を曲げている脚と対角線上の肘を床につけるイメージで、上半身を倒していきます。
無理なく、一番伸びを感じるところで90秒間、ストレッチします。

★注意点:時間は、90秒から2分が目安です。
5分以上行うと、反対に痛めてしまう可能性があるため、必ず時間を守って行ってください。

�B反対も行います。

★無理せず「痛気持ちいい」感覚で「続ける」ことが柔軟性アップの秘訣!
太ももの前に1番ストレッチがかかるのは、床にペタっと背中をつけた状態です。

背中を床につける体勢は、とても柔軟性が必要です。
できない場合は無理に寝るのではなく、肘をつくところからスタートしましょう。
痛みが強すぎるのは、ストレッチの強度が高すぎるサインです。
また、腰が反る(床と背中が手の平1枚分以上浮いてしまう)のは、他にも硬い筋肉が影響しているかもしれません。
まずは「痛気持ちいい」ところからはじめて「続ける」ことが大切です。
少しずつ確実に柔軟性がアップしていきますよ。

★★注意点:膝を曲げている方の足首が曲がっていると、膝や股関節へ負担がかかってしまいます。

必ず、膝を曲げている方の足首は、まっすぐ伸ばすようにしましょう。

〇寝ながらできる!太ももの前のストレッチに、おすすめのタイミング

お風呂上がりは、血流が起きて筋肉が温まって伸びやすいため、おすすめです。
デスクワークの方など、筋肉が硬くなった状態が定着する前に、お仕事後に行うとよい状態をキープしやすくなります。
朝は、寝ている間に硬くなった筋肉をゆるめることができるため、おすすめです。
ヒールを履くと、太ももの前に体重がかかりやすくなります。
ヒールを履いたら、その日のうちに、太もものストレッチをして就寝するのが理想です。
脚のラインも美しく保ち、腰痛予防にもつながりますよ。

〇太もも前の張りにおすすめ!ストレッチのまとめ

これからの季節、太もものラインを少しでも美しくしたいという方は多くなります。
今回ご紹介した太ももの前のストレッチは、毎日行っていただいて構いません。
あまり太もものケアをしたことがないという方は、太ももの筋肉の硬さが、知らず知らずのうちに、姿勢の崩れや、腰痛の原因になっているかもしれません。
寝ながらできるので、ぜひリラックスしながら毎日行って、太ももすっきり&腰痛知らずのからだを目指してくださいね!

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位