下半身を筋トレで引き締める! 女性におすすめ!自宅で簡単トレーニング

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
下半身を引き締めるために筋トレをしている女性が増えています。やはり頑張るからにはキュッと引き締まったお尻や脚を目指したいですよね。
もし、筋トレをしていて脚が太くならないか不安に思っていたとしても大丈夫です。やり方さえ間違えなければ下半身の筋トレは効果的なので、女性にもおすすめです!
今回は、下半身の筋トレで女性におすすめなものを目的別に紹介します。

下半身の筋トレで女性らしさをアップ!

女性にとって、身体のラインなどスタイルは気になりますよね。同じ服を着るにしても身体が引き締まっていると素敵です。
女性は骨格の違いで、男性に比べると下半身が太りやすい傾向にあります。お尻が横に広がったり、太ももが太くなるのも骨格の影響があるでしょう。
丸みのある引き締まったお尻になるためには、お尻の筋肉に刺激が入るような正しいフォームで下半身の筋トレをやりましょう。

下半身の筋トレで引き締めるポイントは股関節!

トレーニングの方法はいろいろとありますが、今回はスプリットスクワットを紹介します。
この筋トレは股関節の意識がとても大事で、しっかりコントロールすることで下半身の引き締め効果が上がります。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは足を前後に開いて行います。この時、前の足のつま先と膝と股関節を同じラインにします。

正しいフォーム

間違ったフォーム

間違ったフォームでは膝が内側に入り、股関節がうまく使えていないのが分かります。
このまま続けていると膝に負担がくるだけでなく、お尻の筋肉に刺激が入りにくくなり下半身の筋トレ効果が下がってしまいます。
最初は誰かに見てもらうか、鏡を見ながらチェックしましょう。
足の裏で地面を踏み締め、ややお尻を突き出すように股関節を曲げてみてください。

目的別、下半身トレーニングメニュー3選

スプリットスクワットでも少しフォームを変えるだけで効き方が変わってきます。
下半身の筋トレをするには、どこを鍛えたいのかに合わせて行うと良いでしょう。
�@ももの前の張りが強い人向け
上体を立てて、やや重心を後ろ足にかけると後ろのももの前に効いてきます。

�A前の脚のお尻やももに効かせる基本パターン
上体をやや前に倒し、前の足に7割くらい加重するとお尻やももに効いてきます。
膝の位置を変えずに行ってみましょう。

�Bお尻に効かせたい人向け
足幅を少し狭くし、上体を前に傾けて背すじを伸ばしたままお尻を上下に動かすとお尻に効いてきます。

下半身の筋トレまとめ

立った姿勢で下半身の筋トレをする時には、足で支えて股関節を正しく動かすことが重要です。膝から曲げてしまったり、足首がグラグラしてしまうと太ももに刺激が入りやすいので気を付けてみてくださいね。
すっきりと引き締まった下半身は、正しい筋トレをすると女性にも良い刺激になり効果が期待できます。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ