下半身のトレーニングをする前に!足、足裏、重心の感覚を高めて美脚を目指そう

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
下半身を引き締めたいと思って筋トレを始めたものの、太ももが張ってきたり膝が痛くなってしまったと相談を受ける事があります。
思ったような効果を感じないのはいくつかの原因があり、その中でも今回は足が影響する立ち方について解説します。
立っている時に唯一地面と接しているのが足です。その小さい部分で重い身体を支えていることになります。
もし、正しい立ち方ではなく足裏の重心がズレていたら太ももの張りが出てしまうことも考えられます。それだけ足裏の安定は大事なのです。
下半身を引き締めるためには、トレーニングをする前に足の意識を高めて効率よいトレーニングにしていきましょう。

よくある立ち方の癖とは

普段何気なく立っている方がほとんどだと思います。無意識な姿勢が悪い癖になっていたら身体のラインは崩れてしまいますよね。
ご自身がどのような立ち方をしているかご存知ですか?あるいはどのような癖があるのか、を知ることが大事です。立ち方の癖をチェックする時は裸足になり、足裏の感覚を確かめます。さらに自然な立ち方をしている写真を撮り、客観的に見てみるのもいいでしょう。
ではここで、足の裏で地面を捉えず足の指に力が入る癖のある方の例を挙げてみます。

この状態だと足裏の感覚が弱く、太ももの前に力が入りやすくなります。
無意識に指で地面を捉える癖がついていると、足裏の筋肉(足底筋)を使う感覚が弱くなります。そうすると太ももの前に力が入って張りを感じやすくなります。
身体を支える土台である足を整えることで、下半身を引き締めるトレーニングの効果も上がるでしょう。

痩せる立ち方をするための簡単ストレッチ

足のチェックをしたら、次に足のストレッチをしてみましょう。
もし足の指に力が入りやすくて曲がっているのであれば、指を伸ばしたり引っ張ったりするようにします。
その他にも足裏をほぐし、弾力のある柔らかな足にしていくと良いです。
?足の甲のストレッチ
正座になって手を後ろに着く。
重心を後ろにかけるようにしながら膝を浮かせる。
膝を上げたり下ろしたりを10回繰り返したら20秒キープする。

�A足の指ストレッチ
足の指を曲げ、踵(かかと)の上にお尻を乗せる。
背すじを伸ばしてそのまま20秒キープする。
小指に体重をかけにくい時は、身体を左右に揺らすといい。

足裏のトレーニングで下半身痩せ

足裏のトレーニングはとても地味なのですが、繰り返し行うことで感覚のスイッチが入ります。
ポイントは足の指に力を入れないこと。下半身痩せを目指すためにも、ぜひ実践してみてください。
?土踏まずを引き上げる
足の指を持ち上げて土踏まずが上がる感覚を身に着ける。

�A指の関節を曲げる
母指球で地面を押して踵を上げる。
この時に足の指で地面を掴まない。

�B足裏のトレーニング
母指球と踵で地面を掴むようにしながら土踏まずを引き上げる。
できるだけ足の指には力を入れないようにする。

痩せる立ち方をしてトレーニング効果アップ!

身体を支える土台が整うことで安定して立つことが出来ます。
大事なのは足の指に力を入れないことと、しっかり地面を捉えて立つことです。
地面を押すことができると、地面からの押し返し(床反力)があり体幹に力が伝わってきます。
そうすれば外側の筋肉(アウターマッスル)に頼らず、内側の筋肉(インナーマッスル)で立つようになります。
痩せる立ち方が身に着いたら、、正しいやり方で下半身のトレーニング効果をアップさせてください!

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ