ウエスト引き締め!腰痛予防に必須のサイドプランクのやり方

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
引き締まったウエストは誰もが憧れるもの。今回紹介するのは、ウエストのくびれを作りながら、腰痛予防にもなる、最強のリカバリートレーニング「サイドプランク」です。
お腹のサイドの筋肉にしっかり効かせて、引き締まったウエストと、腰痛予防にもなる天然のコルセットを手に入れましょう!

お腹の”浮き輪”の原因は、動きの少なさ

ウエストまわりを引き締めたい、お腹の”浮き輪”が気になるけれど、脇腹(お腹のサイド)がなかなか落ちないという方は多いはず。
なぜなら、お腹まわりは、食事やアルコールなど食生活の影響を受けやすい部位です。その上、とくに脇腹(お腹のサイド)は、日常生活で動きがどうしても少なくなる部位でもあるため、筋力も落ちやすく、むくみ・脂肪がつくなど、いわゆる“浮き輪”ができやすい原因が揃っているからです。

脇腹(お腹のサイド)の筋肉=天然のコルセットの衰えは腰痛の原因に

さらに、脇腹(お腹のサイド)の筋力が衰えると、腰痛にもなりやすくなります。
なぜなら、腰のある、あばらと骨盤の間には、骨は背骨しかなく、脇腹(お腹のサイド)の大きな腹筋に支えられているからです。
腰痛になって、コルセットを腰に巻いたら楽になった経験のある方は、脇腹(お腹のサイド)の腹筋が衰え、背骨を支えられなくなったことが腰痛の原因かもしれません。
つまり、”天然のコルセット”の役割を果たす、脇腹(お腹のサイド)の腹筋を鍛えれば、ご自身の筋肉で背骨を支えられるようになり、自然と腰に負担がかからなくなり、腰痛予防に繋がります。

「サイドプランク」は、ウエスト引き締め、代謝アップ、腰痛予防、姿勢改善におすすめ

脇腹(お腹のサイド)の筋肉の重要性をご理解いただけましたか?
今回紹介するリカバリートレーニング「サイドプランク」は、ウエストのサイズを大きく左右する、脇腹(お腹のサイド)の腹筋全体を使って引き締めることができます。
この脇腹(お腹のサイド)は大きいため、引き締め効果だけでなく、代謝アップも期待できます。
さらに、「サイドプランク」では、体幹も鍛えることができるため、正しい姿勢キープができるようになります。
腰まわりを支える、脇腹(お腹のサイド)の筋肉を鍛えて、正しい姿勢をキープできるようになれば、腰痛のリスクは各段に下がります。このため「サイドプランク」は、腰痛予防には必須のリカバリートレーニングなのです。

サイドプランクの正しい姿勢と、NG例

�@横向きで、膝と肘を床につきます。肘は、肩の真下にくるようにして床につきましょう。

注意点:肩の位置がずれると、痛めてしまう可能性があります。
必ず、肩の下に肘がくる位置で行ってください。

�A頭の上〜膝まで、体の中心を一直線にします。

注意点:首が下に垂れてしまったり、お腹が上がったり、下がったりしていると、正しく体幹で姿勢をキープできず、効果が得られにくくなってしまいます。

�B肘をついていない方の手をまっすぐ上に伸ばしたら、大きな円を描き体を抱き込むようにします。後ろ側をのぞくように体をねじると、お腹のサイドの筋肉がより収縮します。

左右まずは10回を目安に行います。
肩に違和感を感じたら、無理をせず、直ぐに辞めてください。

さらに効果が期待できる!サイドプランクのレベルアップ法!

足を伸ばして行うと、さらに脇腹(お腹のサイド)や体幹を支えるインナーマッスルが鍛えられます。

サイドプランク!目的に合わせた回数、セット数の目安は?

■早く引き締めたい、代謝アップを目指す方
左右(限界+1回)×2セット
毎日ではなく、筋肉がしっかり回復するまで3日以上あけて、週2回を目安に続けることで、筋肉が成長していきます。
■腰痛予防・姿勢改善を目指す方
左右10〜30回×1セットを、毎日〜最低週2回を目安に続けることで、筋力を維持することができます。

サイドプランクが、正しくできているかのチェック法

サイドプランクは、やり方を間違うと効果が得られにくくなります。
はじめは、鏡や携帯のカメラなどを使って、正しい位置でできているかのチェックしながら行うのがおすすめです。
また、もう1つの正しくできているかのチェック法は、�Aで脇腹(お腹のサイド)を触ること。硬くなっていれば、しっかり効かせられている証拠です!

サイドプランクが正しくできない原因は?

とくに、�Aの姿勢をキープできない方は、原因の1つに、背中の筋肉が使えていないことが関係します。
背中の筋肉を使うコツは、肩と肘の位置はキープしたまま、グッと脇をしめるように意識すること。背中の筋肉が収縮して姿勢が安定しやすくなります。ぜひやってみてください。

サイドプランクをおすすめするタイミング

引き締めたい方は、集中できて、体が動きやすいタイミングを狙って、1〜2セット、限界の回数まで行うのを週2回行うのがおすすめです。
腰痛予防や姿勢改善を目指す方は、左右10回ずつ、毎日行っていただいても構いません。
デスクワークの方など、仕事の直後で肩が前に入って硬くなっている場合、急に行うと肩を痛めてしまう可能性もあるので、肩まわりを動かしたり、伸ばしたりして、ほぐしてから行うのがおすすめです。もし、肩に違和感を感じたら直ぐに辞めてください。

まとめ サイドプランクの正しいやり方

いかがでしたか?
ウエスト引き締め、代謝アップ、腰痛予防、姿勢改善と、これだけうれしい効果が期待できるリカバリートレーニング「サイドプランク」は、ご自宅で、道具なしで続けられる、最強のトレーニングです。
見た目以上に難しいトレーニングですが、続ければ、ウエストまわりのサイズダウンや、腰まわりがラクになるなどの変化を感じていただけると思います。
鏡を見る、動画を撮るなどでチェックしながら行っていただくと、左右のバランスを保ちながら、美しく引き締めることができます。
ぜひ、今日からチャレンジしてみてください!

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位