ピラティスで体幹強化!お腹と背中の引き締めにも効果的な四つ這いトレーニング3選

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。最近流行りのピラティス。体幹強化に効果的だと聞いてやってみたいけど、体幹を強くするトレーニングは何をすればいいのか分からない。そんな方もいらっしゃるかも知れません。
体幹強化をするためのトレーニングはさまざまありますが、今回は四つ這い姿勢でできるピラティストレーニングを3つご紹介します。このトレーニングのポイントとコツを掴めばお腹と背中の引き締め効果がアップするでしょう。まずは四つ這い姿勢を正しくとることから始めてみてください。

ピラティスは体幹強化に効果的

ピラティスは通常の筋トレと違い、骨格を正しく使いながらインナーマッスルを強化することができるトレーニングです。ピラティスと筋トレの違いは、大きな負荷をかけず身体の感覚を意識しながら動きのコントロールをするところです。とくに姿勢など骨格のポジションが大事で、動き方の癖に気をつけて身体を整えていきます。要するに、動かすべき部分と動かさずに安定させる部分をトレーニングすることによって動きやすくなるのです。

ピラティスで体幹を強化する時のポイント

体幹とは腕と脚を抜いた頭から胴体の部分を指します。日頃の姿勢の癖で猫背や反り腰、頭の位置のズレなどがあると体幹が安定しにくくなります。この機会に、身体の軸である体幹を強化して引き締まった身体を目指しましょう。
ピラティストレーニングと筋トレでよく行う腹筋トレーニングは、筋肉の使い方や意識の仕方が違います。筋トレの場合は筋肉を縮めて力を発揮させることが多く、仰向けで膝を立てて行う腹筋トレーニングでは上体を少し丸めています。一方、ピラティスの場合はお腹を縮めず薄く引き込むように力を発揮させます。
これは腹横筋や腹斜筋、いわゆるインナーマッスルを強化するトレーニングです。筋肉の長さを保ちながら呼吸と共に動いていきます。今回は四つ這いで行いますので、最初に四つ這いの正しいポジションをとってみましょう。
《四つ這いポジション》手を肩幅、脚はこぶし1個分幅肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにする頭の先(頭頂部)からお尻の先(坐骨)を遠ざけるようにしながら首を伸ばす

四つ這いトレーニング3選

?四つ這いニーオフ四つ這いの姿勢から両膝を1cm程度浮かせ、そのまま30秒キープする
一度膝をついて休み、同じことを3セット行う

�A四つ這いダイアゴナル四つ這い姿勢で両手と両足を揃えて準備をする

体幹がぶれないように右腕と左足を伸ばす

そのあと姿勢が変わらないように肘と膝を引き寄せる
片方10回ずつ行う

�B四つ這いツイスト四つ這いの姿勢から両膝を浮かせ、膝を左右に振る
肩に力を入れすぎず、首を長く保ちながら背中から捻るようにする

ピラティスで体幹強化のまとめ

お腹と背中の引き締めに効果的なピラティス。今回は四つ這い姿勢でできることを3つ挙げました。まずは四つ這いの姿勢を正しくとるだけでも身体に対する意識が高まります。首や肩に力が入りすぎないポジションをとる練習から始めてみてください。
もし手首が痛いという方は、タオルに手首を乗せると痛みが和らぎます。常に首を長くしながら背中の意識を高めていきましょう。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ