柔軟性と筋力アップで腰痛予防に!ロールオーバー(鋤のポーズ)をマスターしよう

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。仰向けの状態から足を頭の上まで持っていくロールオーバー(鋤のポーズ)。足をインナーマッスルの腹筋で支えながら上げるため、ロールアップ(上半身を起こす)よりも、腹筋への負荷は高くなります。また、体の背面の柔軟性がより必要になります。ロールオーバー(鋤のポーズ)ができる筋力・柔軟性があれば、腰痛のリスクはかなり軽減できます。今回は、ご自宅でできるようになる方法をご紹介します。

以前ご紹介した、ロールアップより、難しいと言われるロールオーバー。ヨガでは鋤(すき)のポーズとも言われています。ロールオーバー(鋤のポーズ)ができるためには、大きく2つの要素が必要です。・1つ目は、腹筋のインナーマッスルで足をの重さを支えながら上げる「筋力」・2つ目は、背面(※)の筋肉・筋膜の「柔軟性」
※足裏、ふくらはぎ、ハムストリングス、背中、首まで

ロールオーバー(鋤のポーズ)ができる「筋力」と「柔軟性」があれば、腰痛のリスクは軽減されます。なぜなら、腰痛の主な原因は、・腹筋のインナーマッスルがうまく使えていない・硬くなった背面の筋肉・筋膜が動きを制限する、または、歪みをつくるためです。また、からだ全身を腹筋のインナーマッスルで支える筋力が養われるだけでなく、お腹から首まで繋がる筋膜の伸縮を意識的に行えるため、お腹まわり、首のたるみ、デコルテのひきしめ効果も期待できる、リカバリートレーニングなのです。

デスクワークの方、猫背や反り腰の方などは、無理して行うのはNG!

とくにデスクワークの方は、座る時間が長いことで、体の背面の筋肉・筋膜が硬くなりやすく、硬い部分がストッパーとなり、ロールオーバー(鋤のポーズ)ができないケースもあります。これは、猫背や反り腰といった、姿勢が崩れている方も同様です。ロールオーバー(鋤のポーズ)は、背面の筋肉・筋膜がかなり伸びるため、無理やり行うと、硬い筋肉・筋膜にストレッチがかかりすぎて、痛めてしまうこともあります。
デスクワークの方、猫背や反り腰の方などは、ロールオーバー(鋤のポーズ)を行う前に、硬くなっている部分の筋肉・筋膜リリースやストレッチを行うことをおすすめしています。筋肉・筋膜リリースを行ってみても、痛みや違和感がある場合は行わないようにしましょう。そして、くれぐれも秒数、回数を守って、少しずつ行ってください。

腰痛予防を目指す!ロールオーバー(鋤のポーズ)をやってみよう

�@リラックスして、床またはヨガマットの上に横になります。

�A息を吐き、体の力はできるだけ抜いたまま、両足先を頭上へと引き上げていきます。

�B最もストレッチがかかる位置まできたら、ゆっくりと息を吐きながら両足を床へもどしていきます。

勢いをつけずに背骨を一つ一つ床に付けていくイメージでできると理想です。

�A�Bをゆっくりと3~5回または、40秒以上を目標に、繰り返します。
1日2回まで行ってOKです。

ロールオーバー(鋤のポーズ)ができない原因は?腹筋のインナーマッスルが使えているかをチェック

日常で腹筋のインナーマッスルが使えていないと、その分の負担は腰にかかり腰痛になりやすくなります。インナーマッスルが使えている基準は、お腹が凹んでいること。

ロールオーバー(鋤のポーズ)ができないという方は、途中でポコっとお腹が出てしまいインナーマッスルが抜けてしまっている可能性大。

まずは、呼吸をしっかり吐いて、お腹をしっかり凹ます練習から行いましょう。

自然に呼吸しながら行えることが、腰痛予防に繋がる

せっかくのリカバリートレーニングを腰痛予防に繋げるためには、自然な呼吸を行いながら、ロールオーバー(鋤のポーズ)ができることが重要。呼吸を意識するのが難しい方は、「いーち、にーい、さーん…」と声に出して行うことで、自然と呼吸ができるようになるので、ぜひ行ってみて下さい。

ロールオーバー(鋤のポーズ)を無理なく確実にできるようになる方法�@

両手を頭の方に上げた状態が最も筋力を必要とします。手の力を使わずに、腹筋のインナーマッスルの力だけで足を上げられるためです。
確実にできるようになるステップは、(1)両手の平を床について練習(2)肘つきで練習(3)両手を上げて練習です。継続しながら、徐々に(1)(2)(3)とレベルアップして行うことで、確実にできるようになります。
(1)両手の平を床について練習

(2)肘つきで練習

ロールオーバー(鋤のポーズ)を無理なく確実にできるようになる方法�A

じつは、足を下ろすときの方が筋力が出るため、無理なく、一番ストレッチを感じる位置に足を上げて、ゆっくり下ろす練習から行うと、足を上げる筋力もだんだんとついてきます。

ロールオーバー(鋤のポーズ)を行うのに、おすすめのタイミング

お風呂上がりは、血流が起きて、筋肉・筋膜も温まり、ストレッチしやすいためおすすめです。しかし、ここでやりすぎてはかえってケガの原因になってしまいます。両足を上げたままの状態でストレッチを続けたり、10回以上無理に繰り返すのは避けましょう。日中行えば、足の血流改善や、首こり、肩こりの回復・予防にも繋がります。

【まとめ】

いかがでしたか?「筋力」「柔軟性」の目安にもなるロールオーバー(鋤のポーズ)。難しいと言われますが、無理のない負荷と、可動域、回数を守って安全に続けることで、確実にできるようになっていくと思います。ただし、お体のタイプによっては、ロールオーバー(鋤のポーズ)の後に体が重くなる感覚がある、あまり良い変化を感じられないこともあります。こういった方は、体が軽くなる体感のある種目で終える、または、1日の最後に行わないようにして取り入れることで、体のバランスを崩さずに続けることができるようになります。ご自身の体感も大切に、是非、取り入れてみて下さい。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位