自宅で背中を鍛え、寒さに負けない体をつくろう!ペットボトルで簡単トレーニング!

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
寒くなってくるとつい背中を丸めがちになります。背中が丸く猫背になると首肩が凝ったり、背中に脂肪を溜めやすくなったりします。
ジムに行って背中を鍛えればいいのかもしれないけど、ひとりでウエイトトレーニングをするのはためらってしまう…。そこで今回は、ジムに行かなくても自宅でできる背中のトレーニングをご紹介します。

寒くなるとやってしまう姿勢について

ふと気を抜くと背中を丸めて猫背になり、寒さで余計に姿勢が悪くなることありませんか?おそらく「寒い寒い!」と言いながら胸を張っている人はいないと思います。何故なら、私たちは寒さを感じると体を縮めて体温を上げようとするからです。
寒くなるとやりがちな姿勢の代表が「猫背」。背中を丸めてしまうので姿勢が悪く、印象も良くありません。そして頭が前に出る分、首肩に負荷がかかります。そうすると筋肉がパンパンに張ってしまい、首肩こりを誘発してしまうのです。この状態でマッサージなどしても揉み返しを起こしてしまうかもしれません。

背中を鍛える前の準備

猫背になると背中の筋肉に刺激が入らず、良い姿勢でいるための筋力が衰えてしまいます。筋力が衰えると脂肪がつきやすく、太って見えるかもしれません。だとしたら、背中のトレーニングは積極的に取り組みたいですね。
トレーニングを効果的に行うためにも、背中を鍛える前に次のことを意識してみてください。
�@肩甲骨を動かす背中をトレーニングする時は腕を動かすことが多いのですが、肩甲骨が動きにくくなっていると背中より腕の筋肉を優位に使ってしまいます。肩甲骨を広げたり背骨に寄せたりしながら肩甲骨を動かしてみましょう。
�A胸を開く腕が内側に向く巻き肩になると胸が縮まります。そうすると肘を引くトレーニングの際、余計に猫背になりやすいので注意が必要です。
�B下腹部に力を入れるお腹の力が抜けると肋骨が開き腰が反ってしまいます。この状態だと腰の痛みが出るかもしれません。下腹部の意識を高め、体幹を安定させましょう。
ケーブルやバーベルなどを使ってトレーニングをする方法もありますが、背中のトレーニングはもっと手軽に自宅でもできます。この後、ペットボトルを使って背中のトレーニングを自宅で簡単に出来る方法を紹介します。

背中のトレーニングを自宅でやってみよう!

ジムへ行ってケーブルやバーベルを使わなくても自宅でできる、ペットボトルを使った背中のトレーニングをやってみましょう。トレーニングをする際に、拮抗筋である肩の筋肉も一緒に行うのがポイントです。
?リアレイズ(背中)1.上体を前に傾け、手のひらを後ろに向けて腕を伸ばす2.息を吐きながら肘を曲げて天井方向へ腕を引く3.15回〜20回繰り返す

�Aプッシュバック1.上体を前に傾け、体の横に腕を伸ばす2.手のひらを下に向け、腕を伸ばしたまま上下に動かす3.常に胸を張り背中に意識を向ける4.15回〜20回繰り返す

�Bサイドレイズ(肩)1.腕をやや前に出し腕を伸ばして準備2.手のひらを下に向けたまま両腕を広げる3.肘から上げるようにし、肩の高さで止めてゆっくり下ろす4.15回〜20回繰り返す

�Cショルダープレス(肩)1.肩の横で肘を曲げたところから2.頭の上に向かって腕を伸ばす3.腕を上げる時に、やや内側に捻るようにして腕を伸ばす4.15回〜20回繰り返す

今日から始めよう!自宅で背中のトレーニング

寒くてたくさん着こむと余計に肩が凝ってしまいます。だとしたら、背中のトレーニングで筋肉を鍛えて体温を上げていくことがオススメです。
ジムに行かなくても自宅でマメに行い、寒さに負けない体を作っていきましょう!

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ