2024-02-27
お家でトレーニングしていますか?家トレのメリットは、ジムトレのように順番待ちをする必要がないこと。自分の好きなタイミングで、気軽にトレーニングできるので時短にもなります。
そんな家トレのメニューとして、ありふれた「肩こり改善ストレッチ」ではなく「積極的に鍛えながら機能改善する方法」があります。今回は手軽にできて狙える効果が多いお得な家トレメニューをご紹介します。
姿勢改善から肩こり解消やダイエットにもおすすめな一石九鳥の家トレメニューとは、いったいどんなトレーニングなのでしょうか?さっそくご紹介します。今回お勧めする「手軽にできて狙える効果が多いお得な家トレメニュー」とは、「リバース・プッシュアップ(Reverse push up)/別名ベンチ・ディップス(Bench dips)」です。
今回はこの一つの種目に絞って、安全で効果的な方法をお伝えしますので、ぜひお試しください。
リバース・プッシュアップで、腕が太くなりませんか?鍛えられる部位は?リバース・プッシュアップと聞くと、腕を逞しく太くしたい男性にはいいけれど…。スリムにシャープに保ちたい女性には嬉しくないかも…。と感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが大丈夫です。今回お伝えするのは、機能を改善しながら身体を引き締めて美しいボディをデザインしていくやり方です。(逞しく太くしたいときには、やり方を変えます)
リバース・プッシュアップで主に鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋、広背筋(背中の筋肉)、三角筋前部(肩の筋肉)といったところです。中でも上腕三頭筋にしっかりとアプローチできます。上腕三頭筋とは、いわゆる二の腕の外側にある筋肉で、肘を曲げたときに盛り上がる力こぶの裏側にある筋肉です。上腕三頭筋の名の通り、長頭・外側頭・内側頭の3つに分かれています。
リバース・プッシュアップは、腕の中ではもっとも体積がある上腕三頭筋の長頭・外側頭・内側頭の3つをまとめて鍛えることができますので、やり方によっては確かに太い腕を手に入れるためにも有効です。
しかし今回お勧めする自重で行うリバース・プッシュアップは、二の腕を太く育てる目的ではありません。効率よく引き締めることで、二の腕のたるみを解消してスリムに引き締める家トレメニューですのでご安心ください。
リバース・プッシュアップは、どんな人にお勧め?
・貧弱過ぎる二の腕を鍛えたい人・弛みがちな二の腕をシャープに引き締めたい人・筋トレでストレスを発散したい人・姿勢を改善したい人・肩甲骨の可動域を広げて肩こりを軽減したい人
それでは、リバース・プッシュアップの効果的なやり方を解説します。まず、リバース・プッシュアップとは、その名の通り「逆腕立て伏せ」です。床に対して仰向けになった状態で行います。そして今回ご紹介するのは、椅子やベンチなどの台に手をついて行うことからベンチ・ディップスとも呼ばれるバージョンです。
1.キャスターのない安定感のある椅子やベンチなどに背を向けて、両手を肩幅よりやや広いところに置く(この時、指先は前方へ向けます)2.上腕三頭筋や背中の動きを感じながら、丁寧に腕を曲げて身体を落としていく(肘の角度は90度程度でOK)この時に肩甲骨の内転可動域が高まり胸が開きます。*息を吸いながら曲げる3.曲げた腕を伸ばしながら身体を押し上げて元に戻ります*息を吐きながら伸ばす4.2〜3の動きを繰り返します(目安回数 10回×3セット)
参考動画
【姿勢改善・肩こり解消・ダイエット・二の腕シェイプにお勧めな家トレメニュー/リバースプッシュアップ(ベンチディップス)の簡単なやり方】
https://youtu.be/md2SkUYJVHEhttps://youtu.be/md2SkUYJVHE
・うつむくと背中が丸まり肩甲骨の動きが小さくなってしまうので、視線は真っ直ぐ前方へ向けましょう・お尻の上げ下げではなく腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう・肩が上がらないように注意しましょう・深く身体を下ろしすぎると肩の負担が大きくなるので深く下ろし過ぎないようにしましょう・身体に痛みや不快感を生じるときは中止しましょう・回数よりもフォームを大切にして目的の筋肉にしっかりと効かせましょう
最後に一石九鳥の嬉しいボディデザイン効果をまとめます。
1.上腕三頭筋や広背筋の筋力アップ2.二の腕のたるみをスッキリと引き締める3.身体を動かすことによるストレス発散効果4.三角筋や広背筋が鍛えられることで上半身のシルエットが美しくなる5.肩甲骨の内転可動域を広げて、背中の丸まりを解消する姿勢改善効果6.肩関節の伸展可動域を広げて、姿勢改善&歩行時の腕振りを改善7.背中や肩まわりの血行をよくして、肩こりを解消8.腕の中では体積のある上腕三頭筋と背中の大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝が上がり太りにくい身体になる9.筋トレを実行することで得られる自信と自尊心の育成
継続することで得られる効果を想像しながら取り組むことで、家トレを楽しく習慣化していきましょう。
いつもあなたの美活を心から応援しています。
O:K.和男.( ウォーキング・プロデューサー)
《プロフィール》
姿勢と歩き方の質を磨いて夢を引き寄せる専門家。芸能・健康・美容業界で、30年・10万人以上への指導経験を基に「座り方・立ち方・歩き方をヘルスマネージメントやセルフイメージ向上に活かし、心身を整え、自信を養い、思考・行動・印象を進化させる」方法を提唱。
「心が上がる姿勢!プロポーションが良くなるウォーキング!」TV・ラジオ出演・専門誌への執筆活動。社員の健康、印象向上セミナー、アドバイザリー契約による商品開発・PR活動を行う。エグゼクティブ専門パーソナルトレーニング&ウォーキング指導も好評。
《保有資格》
・ヨネックス株式会社 オフィシャルアドバイザー
・公益財団法人日本スポーツ協会「公認スポーツプログラマー」
・肥満予防健康管理士
・一般社団法人日本肥満予防健康協会認定名誉講師
・一般社団法人 日本ボディデザイン協会 代表理事
・一般社団法人 日本マーケティングコーチ協会認定コーチ
・音声配信マーケティングコーチ
・JNWLノルディック・ウォーク公認指導員
・NESTA PFT (National Exercise & Sports Trainers Association/パーソナルフィットネストレーナー)
・化粧品検定1級
・赤十字救急法救急員
・フィットネスセールスディレクター
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